[Işıldayan Safir]

Depresyondaysanız rahatlayın…

Depresyon sözcüğünü çok yaygın olarak duyarız. Çökkünlük olarak da adlandırılan depresyon yaygınlığından kaynaklı, psikiyatrinin soğuk algınlığı(1) olarak da nitelendirilebilir. O kadar sık karşılaşırız ki her yetişkinin yaşamında bir kere bu dönemi atlattığı, her 10 kişiden birinde olabileceği söylenir. Zekâyla ya da toplumsal statüyle alakalı olmadığının kanıtları boldur. Napolyon’dan Osmanlı İmparatorlarına, İsaac Newton gibi bilim adamlarından, meşhur müzisyenlere kadar herkeste görülebilir. Bu yüzden depresyonun bir acizlik ya da güçsüzlük olarak değerlendirmemesinin akılcı olduğu söylenebilir. Tarihte ilk yazılı destanda Enküdu’nun ölümünden sonra, Uruk kralı kahraman Gılgamış’ın depresyonundan, parlak magazin sayfalarındaki yakışıklı adamlar ve popüler kadınlara kadar herkeste bulunabilir. Öğretmen, öğrenci, anne-baba, iş adamı-iş kadını, yoksul, orta sınıf, zengin, bilgili, entelektüel, okumayı bilen-bilmeyen yani herkes rahat olsun; bu durumu aşmak isteyenler! Yalnız değilsiniz.

Depresyonda aktivite düzeyinde düşme, sosyal ilişkilerde azalma gibi davranışsal; ilgi ve istek kaybı, konsantrasyon güçlüğü, r düşünceleri gibi bilişsel; üzüntü, kaygı, suçluluk, utanç gibi duygusal belirtilerin yanı sıra uykusuzluk ve iştah kaybı tanıdık belirtilerdir.

Yaşamdan haz zevk alıyor musunuz?

Yaşamın anlamsız olduğunu düşünüyor musunuz?

İlginizde , isteklerinizde azalma var mı?

Son zamanlarda sık sık karamsar kötümser düşüncelere dalıyor musunuz?

Kendinizi bitkin, halsiz ve yorgun hissediyor musunuz?

Uyku düzeninizde bozukluk var mı?

İştahınız azaldı mı?

Kilo kaybediyor musunuz?

Bedeninizde ağrı, göğsünüzde baskı oluyor mu?

Cinsel sorunlarınız var mı?

Uluslar arası depresyonu önleme ve tedavi komitesinin depresyonlu hastaların tanınması amacıyla hazırladığı tanı ölçütlerinden alınan bu maddelerinin(2) bir kaçına “evet” diyorsanız, ve bu belirtiler 2 haftadan uzun süredir varsa depresif belirtileri olan bir birey olduğunuz söylenebilir.

Tedavi sürecinde 450 farklı terapi yaklaşımının(3) her birisinin de kendisine göre güçlü yanları olmakla birlikte, bu problemin çözümü vardır. Gerekli durumlarda ilaç desteğiyle birlikte, Bilişsel terapiler, davranışçı terapiler, varoluşçu psikoterapi, NLP, Hipnoz, Pozitif psikoterapi ve Gestalt terapi teknikleri; birlikte yada tek tek kullanılarak etkin ve hızlı bir şekilde problem çözülebilir. Dolayısıyla bu durumları yaşayan insanların huzurlu ve rahat olması gerektiğini belirtmek gerek.

Konuyla ilgili farklı bakış açılarından bir kaçı şunları belirtmektedir. Aktivite düzeyinde azalma, geri çekilme, içe kapanma, dışarı çıkamama davranışı, vahşi hayvan saldırısı sonucu arkadaşlarını kaybeden birinin, güvenli olma, mağaradan tehlike geçinceye kadar çıkmaması-beklemesi, şeklinde organizmayı koruyan evrimsel süreç ve beyindeki duygu merkezi amigdala ile ilişkili olduğunu öne süren yaklaşımlar. Öğrenme modeli, bir tercih ve bir tepki verme biçimi olarak yorumlayanlar ve beyin hücrelerindeki depolarizasyona, seratonin dopamin gibi kimyasal durumlarını bağlamaya kadar, doğum sonraki depresyonlarda olduğu gibi fetüsün anneden aldığı omega 3 yağ asitlerinin tüketilmesi, balık yemenin azlığı gibi beslenmeye bağlayanlar. Nefesini değiştir yaşamın değişsin diyen nefes terapistlerinin önermeleri, duygusal tortulardan bahseden eft (duygusal Özgürleşme Tekniği) bakışı. Benlik gerilemesi (ego regrasyonu), benlik saygısında hasar, çocuklukta nesne kaybı ve hayal kırıklığı nedeni ile çözülmemiş çatışma(4) olarak açıklayan psikoanalitik bakışlar. Genetik yatkınlık gibi farklı ve çeşitli nedenlerden fazlasıyla sayılabilir.

Depresyona farklı bakış açılarının kendi tedavi modelleri vardır. Bunlardan;

Varoluşçu psikoterapi’nin bakış açısı: Ölüm bize hayatın ertelenemeyeceğini hatırlatır. Ve yaşamak için hala zaman var. Eğer bir insan kendi ölümüyle karşılaşacak ve hayatı ‘olasılık olanağı’ (Kierkegaard) olarak yaşayacak ve başka bir olasılığın olanaksızlığını’ (Heidegger) olduğunu bilecek kadar talihliyse yaşadığı sürece son ana kadar hayatı değiştirme olanağı olduğunu fark eder(5). Öyleyse bu farkındalık depresyon hallerindeki yaşamı değiştirme için bir olanak tanır.

Depresyonun temelindeki olgulardan; Kişinin Geleceği olumsuz algılama, gelecekten umutsuzluk ya da karamsarlık üçlüsünden baktığımızda:

Varoluşçu terapist İ.Yalom’un Varoluş ertelenemez bakışıyla Kanser hastalarının çoğunun ‘şu anda’ daha dolu yaşadıklarını gözlemlemesi. Artık yaşamlarını gelecekteki bir döneme ertelemeyenler, bu tarz bir bakış açısıyla duygusal bir altın çağ yaşamaktadır şeklinde belirlemesi vardır. Öyleyse yaşamımızda şimdiki zaman kipi, İnsanın yalnızca şu an yaşayabileceğinin farkına varması, gelecek değil, şimdiki zamanın etkili olduğunu bilmesi; gelecekle ilgili olumsuz üçlüyü çözerek yaşamı daha anlamlı ve doyumlu kılar. Varoluşu; bir daha olma olasılığının olamayabileceğinin farkına vararak ‘an'a (şimdiye)’ odaklama için ille kanser olmak gerekmiyor. Hastalıkların kendisi de (olayları algılama ve yorumlama sürecinde belki gelecekle ilgili güzel beklentilerin bozulmasından kaynaklı), bir depresyon sürecinin geçirilme nedeni olabilir. Tamda bu noktada gelecekle ilgili beklentinin bozulması ve gelecekle ilgili karamsarlık; gelecekte olabilecek güzel olasılıklardan da vazgeçerek onun karamsarlığını da geride bırakabilirsin. Olasılıktan vazgeçip şu hayat sofrasının sana verdiklerinin değerini bilmek ve keyfini çıkarmak. Hala ölmediysen, hayattaysan, şu ana yoğunlaşmak, bu paradoksu kırabilecek bir tutum olarak durabilir.

"An'a" yoğunlaşma yeteri kadar sağlanamayabilir. Gelecekle ilgili karamsarlık, geleceği olumsuz algılama, sıkıntıların ve keyifsizliğin bitmeyeceği iyi şeylerin olmayacağı, insanların iyi, dünyanın güzel bir yer olmadığı gibi bakış açıları olabilir. Bu rahatsızlığın biteceği, his edilen bu karamsarlığın çoğunun depresyonun kendi yapısından kaynaklandığı, bu durumun kişinin suçu olmadığının bilinmesi önemlidir. Her şeyin daha güzel olacağına dair bir umudu beslemenin ve büyütmenin yararlı olduğu söylenebilir.

D.Goleman’ın aktardığı; zeka seviyeleri ve yetenek düzeyleri aynı, dersleri zayıf olan üniversite öğrenciler üzerinde yapılan araştırmalarda: Zayıflarını kurtaranların; sorunlu durumu değiştirilebilir bir nedene bağladıkları ve daha umutlu oldukları gözlemlenmiştir. Zayıflarını kurtaramayan aynı yetenek ve ve zeka seviyesindeki diğer öğrencilerin; sorunu kendilerinde gördükleri, problemi değiştirilemez olarak değerlendirdikleri ve daha umutsuz oldukları gözlemlenmiştir(6). Umut düzeyinin vücudun savunma sistemini, İmmun sistemi güçlü kıldığı, T hücrelerinin salınım sayısını çoğalttığını bu durumun hastalıklara karşı direncin arttırdığı da bilinmektedir(7). Logo (anlam) terapist V.Frankl kendisinin de tutsak olduğu Nazi Almanya’sının toplama kamplarında, yeni yıl yaklaşırken ölen tutsak sayısının, her gün ölenlerden kat ve kat fazla olması üzerine, bir hekim arkadaşıyla bunun nedenini araştırmaya başlar. Ölmek üzere olan birinin: -aylar önce rüyamda, neolde özgür olacağımı görmüştüm. Sözlerinden yola çıkarak şu sonuçlara varırlar. Tutsaklar neole kadar özgür olacaklarını düşünüyorlardı. Oysa yeni yıl geldi ve hala özgür değiller. Umutları kırıldı. Onları ayakta tutan umutlarıydı. Umutları bittiği için tifoya yenildiler(8).

Farelerle ilgili yapılan deneylerde, suya atılıp boğuldu boğulacakken kurtarılan farenin, diğer farelerle birlikte tekrar suya atıldığında, böyle bir deneyimi olmayan diğer fareler boğulurken, tam boğulmak üzereyken kurtarılan farenin, daha fazla yüzdüğü ve direndiği görülmüştür(9). Umut düzeyinin yüksek olması depresyona girmeyi önleyebileceği gibi depresyondan çıkmayı kolaylaştırabilir.

Umudu yükseltmek için: Geçmişte yaşanılan karamsarlık kaynağı durumların, temizlenmesi önemlidir. Hayatı olumsuz olarak değerlendirecek, dünyanın kötü bir yer olduğu, yada kişinin kendisini olumsuz olarak değerlendirdiği yaşantıların yeniden çerçevelenmesi, umutsuzluğu besleyen duygusal yüklerinin hafifletilmesi depresyondaki birinin umut düzeyinin yeniden artmasına kolaylık sağlar. Bu yazı sınırında değinebileceğim yöntemlerden kısa bir şekilde şöyle bahsedilebilir. Umutsuzluğu yada kederi besleyen kurgusal yada gerçek yaşantılar, gözler kapalı bir şekilde hatırlanmaya çalışılır. Görsel kodda, bir film yada resim olarak hatırlanan yaşantıların, yada kurguların mesafe olarak gözlere göre yakınlığı ve yönü bulunur. Yakın olan görüntülerin yönü ve mesafesi değiştirilir. Bu süreçte genelde görüntüler uzaklaştığında psişik bir aydınlanma ve rahatlama olur. Bu durum işitsel ve içsel konuşma ve hisler boyutunda kodlarını (sub modalite) olumsuz duygu bırakmayacak şekilde değiştirilmesiyle daha verimli ve yararlı olur(10). Umutsuzluğu besleyen bilinç dışı kaynakları zayıflattığı için, umudu yaratmak daha kolay olabilir. Biz doğrudan doğruya dünya üzerinde çalışmıyoruz. Daha çok, içinde yaşadığımız ve duyusal temsil sistemlerimiz; görme, duyma, dokunma, tatma, koklama, algılayıp deneyimlediğimiz çevreyle ilgili şifreli yorumlar aracılığıyla çalışıyoruz. İçsel durumumuz ve dışsal evrenimiz hakkında bilgi beyinde bizim merkezi işlem biyobilgisayarında sonlanan bir içsel sinir yolları sistemleri aracılığıyla alınıyor düzenleniyor pekiştiriliyor ve iletiliyor. Bu bilgi daha sonra her bireyin öğrendiği içsel işleme stratejileri kanalıyla dönüştürülüyor(11). Buradan dünyayı yorumlama biçimimizin yasamı nasıl etkilediğini, olayın kendisi değil de, onu algılama biçimimizin davranışı yada depresyonumuzu belirlediği ile ilgili bilişsel terapi modeline geçerek devamında aktaracağım. Bunları yaparken de dikkat edilmelidir ki, eğer duyularımız dünyaya açılan pencerelerimizse ve onların bilgiyi içerde isleme ve kodlama biçimi davranışlarımızı etkiliyorsa; yani bir yerde önemli olan içsel kod ise, Umutlu bir zamanın kodunu kişiye buldurup, şimdiki durumda o kodu (modu) yakalamasını sağlayarak umutlu kılabiliriz(12).

Tedavide oldukça etkili kullanılan bir model olan Bilişsel Terapi Yaklaşımı: Kişinin kendi kendinin doktoru olmasına yardım eder. Öğrenilen bir model olduğu için ihtiyaç duyulduğunda kişinin kendisi tarafından kullanılabilir. Böylece rahatsızlığın tekrar etme olasılığı azalır.

Psikolojik rahatsızlıklarda yada davranışlarda: temel beklentiler, inançlar ve kişinin bakış açısının etkili olduğunu çok eskilerden beri söylenmekle beraber bir yaklaşım ve terapi modeli olarak, Elis ve Beck temellerini atmıştır.

Bilişsel Terapi yaklaşımına göre depresyonun altında 4 temel öğe vardır(14).

Olumsuz üçlü; kendini, dünyayı ve yaşantıları, geleceği olumsuz algılama

Olumsuz düşüncelerin flaş çakması gibi hızlı bir şekilde otomatik olarak ortaya çıkması

Bilgi işlemede ve algılamada sistematik hataların ortaya çıkması

Temel, işe yaramayan varsayımların ortaya çıkması

Olumsuz üçlüde;

Yetersizim, eksiğim gibi düşünceler ve kendisini suçlu görme, kendisinden baş edemeyeceği, kaldıramayacağı şeylerin talep edilmesi düşüncesi ve dünyanın kötü bir yer, insanların dolandırıcı, sevgisiz gibi kötü olarak değerlendirilmesi.

Sistematik hatalarda;

Sadece olumsuzluklara bakma, olumsuzluğu abartma, olumluları görmezden gelme- küçümseme. Örneğin ders notlarından 7’si iyi, 1’i kötüyse kötüye odaklanma. İyi not aldıysa bunu herkes alırdı diye başarısını küçümsemesi.

Çocukları kavga eden anne iyi bir anne değilim diye kendini suçlaması, ya hep ya hiç tarzı düşünme Her şeyi mükemmel yapmadıkça başarısızım. Mükemmel olmalı yoksa ben beceriksizim. Temel şemalar: kişinin kendisi ve hayatıyla ilgili en temel bakış açısı ya da inanç olarak belirtilebilir. En temel şemanın değişmesi önemlidir. O zaman şemanın üzerine kurulu olan davranış, alışkanlıkları ya da düşünce hataları düzeltilebilir.

Tiryakiyim –sigara içme davranışım var- Sigara sadece kahveyle içilir- örneklerinde temel şeması ‘tiryakiyim’ olanın, bu kavramla, benliğine yapıştırma, hareketsizlik, etiket ve katılık vardır. Tiryakilik onsuz yapılamayacağı mesajının temelin besler. Bu Temel şema, içme davranışını daha da sıklaştırır. Tiryakiyim etiketlemesi ve şemasında sigaradan kurtulmada kişinin daha da zorluk yaşayacağı söylenebilir. Diğer şemalar kendisine özgü davranışları çıkarırlar. Yani sadece kahveyle içme davranışına girer. Yada benim Sigara içme davranışım var diyene daha kolay bıraktırılır. Çünkü davranış temel yapıya göre daha kolay değişir. Depresyondan kurtulmak için olumsuz otomatik düşünceleri bulup yakalamak sorgulamak ve alternatif düşünceleri bulurken kişinin depresif belirtilerini yenmek kolaylaşır. Ve düşünce hatalarını ve bunları yakalayıp sorgulamayı bildiği için kendi kendisinin doktoru olmayı başarmıştır. Evet bu önemli, bununla birlikte tek tek sivrisineklerle baş etmenin önemiyle birlikte, onun kaynağı olan bataklıkta kurutulmalıdır. Düşünce hatalarını besleyen temel şema ve sayıtlıların çözümü, tedavi sürecini hızlandırarak iyileşmeyi kalıcı kılar. Bunun gibi temel şemalar davranışlarımızı şekillendirir. Mutlu olmak için sevilmek gerekir. Sevilmek=mutluluk diye bir şema olduğunda, bu depresyonun tek başına nedeni değildir ama: Sevilmediği bir dönemde yani redle karşılaşınca eşitlik bozulduğu için depresyon ortaya çıkabilir.

Şemaların başlangıcı genellikle çocukluk döneminde olur. Özellikle 0-6 yaş sağ beynin egemen olduğu bir dönemdir. Duygu merkezinin baskın olduğu bu dönemde yaşantılar fazla sorgulanmadan bilinçaltına atılır. Bu dönemde oluşan nörolojik bağ; zihinsel disklerinde temel çizikler ve tekrarlandıkça küçük derelerin istemeden birleştiği derin nehir yatakları metaforuna benzetilebilir. Kendini değerli hissedememe ya da bunun için ancak onay olması gerektiği inancı . bu temel yol ve inanç otomatik olumsuz düşünce sistematik hatalarla desteklenerek derinleşebilir. Sadece düşünce sistemindeki işlevsel olmayan düşünceleri yenileriyle değiştirmek olumsuz otomatik düşünceleri yakalayıp (fark edip) sorgulayarak olumluya çevirmek yetmeyebilir. Bu temel şemayı değiştirmek önemlidir. çünkü insan ilişkileri, hayatı kavrama bu şemaların süzgeciyle olur. Mor renk gözlük takan birinin etrafındaki renkleri değiştirmekle değil de, gözlüğünün mor camlarını çıkarmakla sağlayabiliriz. Zihin nöron ağı denilen fiziksel olarak var olan bağlantılarda düşünceyi işler. Yeni bir bakış, vücut duruşu ve sadece imgesel yani hayali bakış bile cılızda olsa yeni bir şemanın sicimini zihinde örebilir. Yeni şemanın güçlü, umutlu, cıvıl cıvıl olması onun siciminin her gün örülmesiyle kalınlaşmasına benzer. Eski bağlantı zayıflar, daralır. Yeni, cıvıl cıvıl balıkların olduğu, berrak, yaşam sevinci dolan, bahar çiçekli bir nehir yatağı oluşur ve dışarıdan gelen algı ve ilişki dereleri o nehre akar. Eski, durgun, yosunlu ve gri nehir yatağı kurur. Orada çiçekler açmaya başlar.

Depresyondaki birinin manzarasını değiştirmek, depresyonu geride bırakarak zihninde yaşam sevinci çoşku ve neşenin aktığı mis gibi pırıl pırıl düşüncelerin keyifle aktığı bir nehir oluşturmasına ilk adımlardan aşağıdaki 6 sı katkı sunabilir.

Problemin saptanması: dağınık olan problemler derli toplu yazıldığında, çok görülen problemler sıralandığında, onlar üzerinde bir kontrol duygusu gelişir ve kişinin çözüm odaklı olmasına katkı sağlar.

Problemin çözümü için hangi kaynak ve becerilere sahip olunmasıyla bunların çözülebileceği sorulur. İçsel ya da dışsal hangi adımların atılması, hangi duygunun ve düşüncenin nasıl güçlü kılınacağı konusunda hedefe odaklanmayı ve daha hızlı çözümü beraberinde getirtebilir.

Bu problemler sende hangi duyguyu uyandırıyor. Gerekirse tek tek, gerekirse toplamda oluşturdukları duygulara isim vermesi, bilişsel boyutu anlamaya yardımcı olur. Kolaylık olsun diye ben K harfinden başlarım. Kızgınlık, karamsarlık, küskünlük, kaygı, korku, kıskançlık, kin,keder gibi.

Bu problemlerin, ya da tek tek her problemin yarattığı duygunun şiddetinin derecesine 0 ile 10 arası puan vermesini isterim. 0 hiç yok 10 en çok.

İkinci maddeki bu kaynak ve becerilerle ne yapardın?

Hedefi somut ve netleştirmesini isterim. “Depresyondan çıkmış olurdum, iyileşirdim” Depresyondan çıkarken nasıl davranırsın? ”Mutsuz olmam.” mutlu olan sen ne yapardın?. … gibi, somutta iyileşmiş halinin, net ve olumlu resmini görmek önemlidir. Çünkü zihin resimleri tamamlar. Hayal edemediğin şeyi pratikte yapmak daha kolay olmayabilir. Olmak istenilen durum hayal edilmeye çalışılmalıdır.