[Işıldayan Safir]

İDEAL KALP ATIŞ HIZINI HESAPLAMAK*

180 - Yaşınız = İdeal kalp atış hızınız (yani anaerobik'e geçmeden önce aerobik egzersiz yapabileceğiniz hız)

Eğer önemli bir hastalıktan iyileşme dönemindeyseniz ya da ilaç alıyorsanız, yukarıdaki sayıdan 10 daha çıkarın. Daha önce egzersiz yapmadmızsa ya da bir sakatlığınız varsa, belki sık sık nezle/grip oluyor, alerjiler geliştiriyorsanız, 5 puan daha çıkarın.

İki yıldır egzersiz yapıyorsanız ve yılda bir iki kereden fazla nezle/grip olmuyorsanız, puanınız aynen kalsın. İki yıldan fazladır egzersiz yapıyorsunuz ve hiç sorunlarla karşılaşmadınızsa, 5 puan ekleyin.

Her türlü egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Üçüncüsü, soğumak için de on iki ya da on beş dakika ayırın, ya yürüyüş yaparak ya da başka tür hafif bir hareket yaparak bunu sağlayın. Böylelikle kanınızın çalışan kaslarda havuz gibi birikmesini önlersiniz. Eğer egzersizden sonra hemen durursanız, kanın temizlenmek, yeniden oksijen almak, yeniden dağılmak üzere geri dönmesine olanak bırakmamış olursunuz. Kanınız kaslarda kalır, kasları boğar, kan damarlarında toksisiteyi artırır.

İnsanlar genellikle egzersiz yapmayı istemezler, çünkü buna çok fazla acı bağlarlar. Bağladıkları acı ya fiziksel acıdır, ya da "hiç vakti olmama" acısıdır. Ama bir denerseniz çok hoş sürprizlerle karşılaşacaksınız:

1) Bu türlü egzersizden hoşlanacaksınız, çünkü zevk veren ve acı vermeyen bir egzersizdir.

2) Daha önce hiç tatmadığınız bir fiziksel canlılık düzeyi keşfedeceksiniz.

Eğer bu işin ne kadar zaman alacağına kaygılanıyorsanız, zamanı iyi kullanmaya dönük başka yöntemler düşünün. Örneğin ısınma süresinde bantlar dinleyin, okuyun, Sabah ve Akşam Güçlendirici Soruları'nızı yapın, değerler ve kurallar hiyerarşinizi okuyun, zamanı başka yararlı işlerde kullanın.

Stu Mittleman'a nasıl bir egzersiz programı önerdiğini sorduğumda, haftada en az üç seansla başlamak gerektiğini söyledi. Önce on beş dakika ısınma, sonra aerobik alanda yirmi dakika, sonra da soğumak için on beş dakika. Daha uzun seanslara ilerde, uygun bulduğunuz zaman geçmeniz gerekiyor.

Şimdi ben size aerobik egzersizin tek yapılmaya lâyık egzersiz olduğunu mu söylüyorum? Tabii ki hayır. Amaç sağlığı ve formda olmayı bir arada sağlamak. Biz performansi da, dayanıklılığı da artırmak istiyoruz. (Unutmayın ki aerobik alanda çalışırken de dayanıklılıktan fedakârlık ediyorsunuz demektir.) Demek bir yandan aerobik kapasitenizi geliştirirken, belli bir düzeye varınca (egzersize başladıktan üç dört ay kadar sonra) bu sefer anaerobik egzersizi de devreye sokabilir, örneğin ağırlıklarla hızlı çalışabilirsiniz. Bu da kişiden kişiye değişir. En iyisi vücudunuzu dinlemektir. Eğer plajda koşuyorsanız ve birden içinizden hız yapmak geliyorsa, yapın! Bir vücut bilgeliği geliştirin. Vücudunuzun daha zor fiziksel işler yapabilme durumunu hissetmeyi öğrenin.

Aslında Stu diyor ki, dayanıklılığımızı altın yıllarımıza kadar sürdürebilir, iyileştirebilirmişiz. Yaslanınca çıt diye kırılabilecek hale gelmemiz gerekmiyormuş! Sağlığımızın saptayıcısı yaşımız değil, sağlığı artırıcı yaşam biçimimizmiş.

Her ne kadar bazı kimseler yağ yakmaya eğilimli doğsalar da ya da hızlı ya da güçlü yaratılışta olsalar da, vücudunun kimyasını şartlandırmaya karar veren herkes dayanıklılığa ve canlılığa sahip olabilirmiş.

* Egzersiz alanınızın hesaplanmasında klasik formül şöyledir: 220 - yaşınız = Maksimum Kalp Atış Hızı; Maksimum Kalp Atış Hızı ¥ % 65 - % 85 = Egzersiz alanı. Yukarıdaki formül ise, Stu Mittleman ve Dr. Philip Maffetone'dan alınmadır.