bel sağlığı için öneriler

[Bluesky24]

1 Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyınız.

2 Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat ediniz.

3 Ağır bir yükü kaldırmayı denemeyiniz. Kaldırmak zorundaysanız başkalarından yardım isteyiniz.

4 Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırınız ve çömelerek alınız.



Belden eğilmeyiniz. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırınız

5 Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayınız, yanına iyice yaklaşınız ve öyle alınız. Bir cismi yerden alırken de önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltiniz.

6 Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutunuz. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.

7 İki kişi iseniz ve bir eşyayı iki ucundan tutarak taşımanız gerekiyorsa, birbirinize haber vermeksizin eşyanın bir ucunu asla bırakmayınız.

8 Bir cismi kaldırmadan önce onun ne derecede ağır olduğunu tahmin etmeye çalışınız, ondan sonra yaklaşınız. Kaldırma işlemine geçmeden önce cismi hafifçe yoklayarak bir kez de test ediniz ve ağırlığı hakkında tam bir fikir edindikten sonra kaldırınız.

9 Cisimleri bedeninizle değil de önce beyninizle kaldırdığınızı unutmayınız. Bunun için ağır bir yükü mutlaka kaldırmanız gerekiyorsa, haltercilerin yaptığı gibi çok iyi konsantre olunuz. Kaldırırken yavaş ve temkinli hareket ediniz, ani hareketlerden kaçınınız. Adalelerinize ani yük bindirmeyiniz. Kaldırma esnasında karın kaslarınızı kasarak bütün kas gruplarınızı aynı anda çalıştırınız. Karın ve sırt adalelerinizin kasılması omurganızı destekler.

10 Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayınız. Hele bu yükü başınızdan yukarı kaldırmayı denerseniz tam bir felaket olabilir.

Ayakta iken belinizi sağa veya sola doğru rotasyon yaptırıp eğilerek yerden birşey almayınız.

Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönünüz.

Beliniz geriye doğru eğilmiş vaziyetteyken sırtınıza ağırlık yüklemeyiniz. Mutlaka yüklemeniz gerekiyorsa dizleriniz biraz kırılmalı ve vücudunuz öne doğru hafif eğik olmalıdır.

Ağır bir cismi bir yerden bir yere çekerek veya iterek tek başınıza götürmeyiniz.

Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır.

Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret ediniz ve bunu alışkanlık haline getiriniz. Bu esnada diz eklemlerinizin kalça eklemlerinden daha yüksekte bulunmasında, ayak tabanlarının yere temas ederken düz konumda olmasında ve yere rahatça basmasında yarar vardır. Otururken zaman zaman pozisyon değiştirmeniz iyi olur.

Yumuşak, alçak ve derin koltuklarda oturmayınız. Stabil olmayan bozuk koltukların ve yumuşak iskemlelerin belinizi tehdit ettiğini unutmayınız. Kol konacak sandalye ve koltukları tercih ediniz.

Sandalyede otururken ayaklarınızın altına bir basamak çekerseniz daha rahat edersiniz.

Abdest alırken, dişlerinizi fırçalarken ya da elinizi, yüzünüzü yıkarken lavaboya doğru eğilmeyiniz;



belinizi olabildiğince dik tutmaya gayret ediniz. Bu yüzden evinizdeki lavaboların mümkünse biraz daha yüksekçe yapılmasını sağlayınız.

Hergün ez az 15 dakika yürüyünüz. Yürüme mesafesini giderek artırınız.

Bir defa bel rahatsızlığı geçirmiş ve iyileşmişseniz, uzman doktorun size vereceği egzersizleri aksatmadan yapınız. Çünkü düzenli egzersiz yapanlarda ağrının tekrarlaması daha seyrek görülmektedir. Kronik ağrısı olan hastalar hafif ağrılı dönemde bile egzersizlerden yararlanırlar.

Sağlıklı olsanız bile her gün kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapınız. Karın, sırt ve kalça adalelerinin vücudun tabii korsesi olduğunu unutmayınız.

Egzersizleri, altında sunta veya tahta bulunan halı veya battaniye gibi sert bir zemin üzerinde yapınız .

Egzersiz hareketlerinin



sayısını gün geçtikçe yavaş yavaş artırınız. Başlangıçta aşırılığa kaçmayınız.

Spor veya egzersiz yaparken ani ve zorlayıcı hareketlerden kaçınınız.

Spor veya egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapınız.

Egzersiz sonrasında şiddetli ve 15 dakikadan fazla süren bir rahatsızlık ortaya çıkarsa uzman doktora danışınız. Bir saati geçen rahatsızlık sözkonusu ise o hareketi yapmayınız.

Günlük yaşantınızda ani hareketlerden sakınınız. Özellikle yataktan veya koltuktan kalkarken ani hareket yapmayınız.

Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalıdır.

Yüksek iskemlelerde veya benzeri yüksek yerlerde oturmak bele binen yükü artırır. Bundan kaçınınız

Televizyon seyrederken veya herhangi bir gösteriyi izleken koltukta sırtımızı kamburlaştırmak rahatsızlıklara yol açar.

Hergün beyaz peynir ve bir tabak yoğurt yemeyi yada bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getiriniz Güneş ışığında n yeterince istifade ediniz.

Vücüt ağırlığınızı sürekli kontrol altında tutunuz. Alınan her fazla kilonun vücüdünüz ve beliniz için ilave bir yük olduğunu , bununda belinizin biyomekaniğini olumsuz yönde etkilediğini unutmayaınız.Eğer kilonuz fazla ise ve bunu bir türlü veremiyorsanız , bir uzman doktor ve diyetisyene başvurunuz. Gerekirse psikologdan da yardım isteyerek kararlı bir şekilde kilolarınızı veriniz.

Uzman hekime danışmadan bel korsesi kullanmayınız. Çelik balenli korselerin uzun vadede bel ve karın adalelerini zayıf bırakacağını unutmayınız.

Kesin teşhis konulup bel ağrınızın nedeni anlaşılma-dan belinizi asla çektirmeyiniz ve maniplasyon (el ile müdahale) yaptırmayınız. Bunun bazen felce kadar giden sonuçlara yol açtığını unutmayınız.

Üzüntü ve stresler in bel sağlığınızı da olumsuz yönde etkilendiğini blerek ruh sağlığınıza özen gösteriniz. Ailevi sosyal veya iş hayatınızla ilgili problemlemlerinizi çözmek için gerekirse ilgili doktor ve şahıslardan yardım isteyerek köklü bir çözüme gidiniz. Lüzumu halinde bulunduğunuz ortamı geçicide olsa değiştiriniz veya tatile çıkınız.

Yaptığınız işi seviniz.Stres altında ve iş yerinde mutsuz olan kişilerde bel rahatsızlıkları dah sık görülür. Bu nedenle meslek seçimi konusuna henüz hayatın başındayken gereken önemi veriniz.

İnsan günlük yaşantısında gerginlikten kurtulmanın yollarını bilmeidir.Bu çeşitli kültürlere mensup kişirlede farlı şekillerde gerçekleştirilebilir. Bir hintli yogo bir başkası meditasyon yaparken;semavi dinlere mensup şahıslar ise evrendeki hayranlık uyandıran muazzam nizamı eşsiz sanatı harika yaratılışı düşünerek tefeküre dalabilirler.

Uzun topukluveya topuksuz ayakkabı giymeyiniz. Ayakkabınızın topukları normal , ökçeleri yumuşak olsun .Orta topuk ayakkabılara alıştığınızda bunu mümkün mertebe değiştirmeyin.

Sandalye veya koltuğa oturmak için kendinizi oturağınızın üstüne sanki düşüyormuş gibi bırakmayınız.Yavaş yavaş kontrollü olarak oturma pozisyonuna geçiniz.

Sandalye veya koltukta otururken, bir cismi (hafif dahi olsa) öne dogru eğilerek yerden almayınız.

Belinizin ağrıdığı dönemlerde alafranga tuvaletleri tercih etmelisiniz. Tuvalete otururken en azından tek elinizi destek olarak kullanmalısınız.

Tuvalet ihtiyacınızı giderirken oturur pozisyonda öne doğru eğilmeyiniz. Agrılı dönemde alafranga tuvalette ters oturmanız bu açıdan yarar sağlayabilir.

Mutlak sert yatak stirahatinde iken ayaklarınızın altına birkaç yastık koyarak yükseltmeniz daha iyi olacaktır. Bu esnada yemeklerinizi yatarak yiyebilirsiniz. Namazlarınızı sağ yanınıza doğru yatarak işaretle kilabilirsiniz. Yastığınızın alçak olmasında yarar vardır. Bu pozisyonda yorulursanız yan yatabilirsiniz

Yan yatışta kalça ve dizlerinizden çekerek bacaklarınızı toplar ve ana rahmindeki gibi kıvrılarak durursanız rahat edersiniz. İki bacağınızın arasına yumuşak bir yastık koymanız da iyi olur.

Doktorunuz mutlak yatak istirahati vermişse tavsiyesine uyunuz. Bu tedavi esnasında ağrınız artıyor, durumunuz kötüye gidiyorsa doktorunuza bildiriniz. Birkaç gün içinde iyileşirseniz yine doktor unuzu haberdar ediniz. Uzman doktor hasta nın tedaviye vereceği cevaba göre bu süreyi artırıp azaltabilir. Zaten ilk birkaç gün sonra sında hastalığın genel seyri kendisini belli eder. Prensip olarak hasta becerebildiği anda normal yaşantısına dönmelidir. Kriter hayat kalitesidir. Lüzumsuz uzamiş yatak istirahati doğru değildir.

Yorgunluga bağlı olarak beliniz ağrıyorsa usulüne uygun yapılan 10 - 15 dakikalik istirahat en iyi ilaçtır. Tam rahatlamak ve gevşemek için ayaklarınızı sandalyeyle yükseltirken boynunuzun altına da küçük bir yastık koyabilirsiniz.

Sırtüstü yatarken yüksek yastık kullanmayınız.

Yatagınız bel hizasından itibaren kırılabiliyorsa 45 derecelik bir açı oluştura cak tarzda ayarlayarak sırtı nızı dayar ve dinlenebilir siniz. Böyle bir yatağınız yoksa iskemleyi devirerek arkalığın üzerine yastık koyup aynı şekilde dinlenebilirsiniz

Bacaklarınız düz pozisyondayken, ayakta dimdik uzun süre hareketsiz kalmayınız. Münavebeli olarak bir ayagınızı öne doğru uzatıp pozisyon değiştiriniz veya yürüyünüz.

Sağlıklı iken düzenli olarak spor yapınız. Yüzmeye önem veriniz, yürümeyi ihmal etmeyiniz.

Daha önce bel rahatsızlığı geçirmişseniz, güreş, boks, judo, futbol, basketbol gibi mücadele sporlarından ve halter, jimnastik, golf, tenis gibi uğraşlardan uzak durunuz. Bunların yerine yürüme ve yüzme gibi sporları tercih ediniz. Beli fazla eğmeden e binmek de faydalıdır.

Çocukları nız hızlı gelişsinler diye onlara aşırı antrenman veya gereğinden fazla spor yaptırmayınız.

Çocuklarınız oturarak ders çalışırken öne veya yana eğik durmamaları konusunda onları sık sık uyarınız. Masada uzun süre çalışması gereken kişilerin öne eğilmemeleri için çalışma yüzeyinin bir miktar eğimli olmasında yarar vardır. Masanızın altına da ayak dinlendirme basamağı koyunuz.

Raflardan kitap veya herhangi bir eşyayı alırken önce ayağınızın altına yükseltici birşey koyunuz ve o eşyanın hizasına yükseldikten sonra alınız.

Çamaşır asarken yukarıya doğru uzanarak belinizi germeyiniz. İpin seviyesini boyunuza göre ayarlayınız.

Ayakkabınızı bağlamanız veya benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek veya yüksekçe bir cismin üstüne basarak yapınız.

Yataktan kalkarken önce tam yan dönünüz, daha sonra ellerinizle yandan destek alarak oturur pozisyona geçiniz ve öyle kalkınız. Alttaki resimde görüldügü gibi kalkmak yanlıştır. Yatmak için ise önce yatak kenarına oturunuz ve bacaklarınızı yukarıya çekerken gövdenizi yatağa uzatınız.

Otomobil kullanirken koltugunuz sert olsun, arkaya dayandiginizda koltuk belinizi desteklesin ve adeta kavrasin. Uzun yola çikarken de belinizi ince bir yastikla destekleyiniz.

Otomobile bindiginizde koltugunuzu pedallara yakin olacak şekilde ayarlayiniz. Dizlerinizin de kalçanizin biraz yukarisinda durmasini saglayiniz. Aksi halde beliniz rahat etmez.

Uzun süre araç kullanmayınız. Şayet önünüzde katedilecek çok uzun bir yol varsa sık sık mola vermeyi ve bu esnada biraz yürümeyi tercih ediniz.

Arabanızın bagajını boşaltırken de eşyaları öne, ileriye dogru uzanarak almayınız. Önce bir ayagınızı tamponun üzerine koyunuz, sonra belinizi fazla egmeden bagajı boşaltınız.

Çocuklarınız okula giderken çantalarında mümkün mertebe az yük taşıtmaya çalişınız. Bunun için sadece o günkü dersleri ilgilendiren kitap ve ders gereçlerini yanlarına almaları konusunda onları egitiniz.

Ütü yaparken tek ayagınızın altına 15-20 santimetre yükseklikte bir cisim koyarak hafifçe yükseltiniz, belinizin rahatladıgını göreceksiniz. Bir süre sonra basamagın üzerine öbür ayağınızı koyunuz.

Elektrikli süpürgeyle veya paspasla yerleri temizlerken öne doğru egilmeyiniz ve belinizi dik bir pozisyonda tutmaya gayret ediniz. Bu nedenle uzun saplı süpürge kullanmak daha yararlı olacaktır. Bahçede çalışırken de uzun saplı aletleri tercih ediniz.

Yatağınız sert olsun. Yattığınız zaman vücudunuz yatağa gömülmesin. Vücudu degişik şekillere sokan, stabil olmayan yumuşak veya çöküntülü yataklar sağlıklı değildir. Altında sunta veya tahta olan yataklar ile üzerine yatıldıgında omurganın fizyolojik kıvrımlarına uyum gösterebilen kaliteli ortopedik yatakları tercih ediniz.

Bilgisayar karşısında saatlerce hareketsiz veya uygun olmayan pozisyonda kalmak beli rahatsız eder. Bilgisayarda çalişirken başınız dik, beliniz ve kalçalarınız arka kısmı destekli, köprücük kemikleriniz yere parelel durumda olmalıdır. Gözleriniz ekranın üst düzeyi hizasına yakın konumda ve ekranı tam karşıdan görecek pozisyonda bulunmalıdır. Kollarınız rahat, önkol ve bilekleriniz aynı çizgi üzerinde yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızı bir destek üzerine koymanız daha uygundur.

Daha önce bel rahatsızlıgı geçirdiyseniz zıplama hareketi yapmayınız ve yüksek bir yerden asla atlamayınız

Saglıklıyken, günlük yaşantınızda tembel olmayınız, hareketliligi tercih ediniz. Fazla harekete izin vermeyen iş ve hayat düzeni belinizi tehdit eder. Buna karşılık otobüs ya da metroda bir durak önce inmek, asansör yerine merdiveni kullanmak size çok şey kazandırır.

Yürürken veya ayakta dururken vücudunuzun dik bir pozisyonda olmasına özen gösteriniz. Ağırlıgınızı her iki bacağınıza eşit olarak paylaştırınız. Ayakta dururken her iki omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat ediniz. Dogru duruşta çene içeri çekilmiş, baş dik, sırt ve bel düzdür. Bu duruşta kulaktan yere indirilen dik çizgi omuz ve kalçanın ortasından ve ayak bilegi önünden geçer. Ayakta dururken sırt kambur, bel çukur, karın öne sarkık, gögüs yassılaşmış ve çene öne çıkmış olursa bu yanlıştır. Böyle bir pozisyon bele rahatsızlık verirken iç organlar da basınç altında kalır.

İşyerinde devamlı



oturarak çalışıyorsanız, bu nun beliniz için sakıncalı olduğunu biliniz. Bu nedenle arasıra kalkıp dolaşınız. Çünkü oturur pozisyonda iken belinize binen yük, aya kta iken olduğundan belirgin şekilde daha fazladır. Hatta yapılan araştırmalarda günlük mesaisinin büyük bir kısmını oturarak geçirenlerde bel fıtığına yakalanma riskinin ayaktakilere oranla daha fazla olduğu tesbit edilmiştir. Oturarak çalışırken belinizi ince bir yastıkla desteklemenizde yarar vardır.

Sırtüstü yattığınızda veya bir halıya uzandığınızda bacaklarınızı dizlerinizden kırarak yukarıya doğru toplayınız. Bu pozisyonda beliniz rahatlar ve ağrılarınız daha çabuk geçer.

Yan veya sırtüstü pozisyonda yatarak uyuyunuz. Yüzüstü yatmayınız. Sırtüstü dümdüz uzanmak da doğru değildir.

Daha önce bel ağrısı tecrübesi yaşadıysaniz testereyle odun kesmeyiniz. Şayet bu işlem esnasında alet takılırsa ileri ve geri doğru zorlayarak kurtarmaya çalışmayınız.

İri cüsseli hayvanları yakalamak, yere yatırmak veya taşımak gibi zor bir işle meşgul olmak zorundaysanız tek başınıza çalışmayınız. Bu işlemi birden fazla kişi beraberce yapınız. İşi ehline bırakmak en iyisidir.

Saçınızı yıkarken öne doğru iki büklüm eğilmeyiniz. Yere diz çöktükten sonra dirseklerinizi küvetin kenarına dayayıp başınızı yıkayabilirsiniz. Daha da iyisi küvetin içine girip oturarak yıkanmaktır.

Bel rahatsızlığınız varsa kamyon, kepçe, grayder gibi belinizi sürekli sarsan iş makinelerini kullanmayınız

Koltukta kitap okurken sırt arkaya yaslanmış ve baş dik pozisyonda olmalıdır. Baş ve boyun öne eğilmiş şekilde okumak beli de rahatsız eder.

Masaya veya herhangi bir yere dayanarak dinlenecekseniz beliniz çukur vaziyette olmasin. Kalça ve dizlerinizi bükerek kendinize daha rahat bir pozisyon veriniz.

Ayakta çalışırken



ayağınızın altına alçak bir cisim çekiniz. Vücut ağırlığını zaman zaman bir bacaktan diğerine aktarınız. Bulaşık yıkarken lavabonun altındakı dolabı açarak bir bacağınızı içeriye doğru sokarsanız rahat ettiğinizi göreceksiniz.

Çalışırken kendinizi aşırı yormayınız. Bazen bir işten diğerine geçmek de dinlendirici olabilir..

Merdivenlerden inerken bastıgınız basamaklara çok dikkat ediniz. Bazen son basamağa geldiğinizi sandığınızda bir basamak daha vardır ve siz farkında olmadan tüm vücudunuzla aşağıya doğru düşersiniz. İşte bu çok tehlikeli bir harekettir, bundan kaçınınız.

Tarlada, inşaatta, işyerinde, evde çalışırken veya kar kürerken beliniz aniden ağrımaya başladıysa geri kalan işi bitirmek üzere gayret sarfetmeyip hemen istirahate çekiliniz. Sert bir zeminde sırtüstü uzanıp dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yukarıya doğru toplamış vaziyette 15-30 dakikalık istirahat sıklıkla rahatlatıcı olur. Eğer bu süre sonunda iyiye gidiş yoksa doktorunuza müracaat ediniz. Hastalığınız esnasında istirahat süresinin uzun mu yoksa kısa mı olacağını önceden kestirebilmek çok zordur ancak manyetik rezonans görüntüleme metodu uzman doktora bu konuda bir fikir verir.

Sık sık eğilip bükülmenizi gerektiren bir iş yapıyorsaniz belirli aralıklarla dinleniniz. Bu dinlenme esnasında da belinizi aksi yönde esnetiniz.

Bebeğinizi beşikten veya yattığı yerden alırken ona doğrudan uzanmayınız. Önce dizlerinizi kırarak çökünüz ve bebeğe yaklaştıktan sonra kucağınıza alınız.

Bir yaşını geçmiş çocuklarınızı kucağınıza alıp sevmek için belinizden eğilerek ileriye doğru uzanmayınız. Mutlaka dizlerinizi kırarak kucaklayınız ve severken de yanınıza oturtarak veya beraberce yatarak seviniz.

Beliniz ağrıyor ve özellikle de agrı bacağınıza vurmaya başlamış ise vakit geçirmeden uzman doktora müracaat ediniz. Doktor olmayan kişilerle kaybedeceğiniz vaktin bazen telafisi mümkün olmayan zararlara yol açabileceğini unutmayınız.

Kapı veya pencereyi açarken zorlanıyorsanız bu işi yapmak üzere daha güçlü bir kişiden yardım isteyiniz.

Karın kaslarının kasılmasıyla oluşan etki disk içindeki basıncı barız miktarda azaltır. Günlük yaşantınız esnasında çeşitli yerlerde beklerken karnınızı içeri çekerek adalelerinizi geriniz ve gergin vaziyette 10�a kadar sayarak soluk almadan öylece durunuz. Sonra yavaş yavaş gevşeyiniz. Soluk tutma süresini haftalar ilerledikçe giderek artırınız. Karın kaslarınız kasılmış vaziyette soluk alıp vermeye alışınız.

Bel fıtığının en çok etkiledigi alanlardan biri de kişinin cinsel hayatıdir. Bu konudaki sıkıntılarınızı doktorunuza anlatmalısınız. O size cinsel perhiz ve aktif cinsel hayatınızın ne şekilde olacağı konusunda geniş bilgi verecektir. Ancak ağrının şiddetini koruduğu süreçte ve akut dönemlerde cinsel perhiz uygundur. Şikayetler gerileyip kişi kendini aktif cinsel hayata hazır hissettiğindeyse çiftlerin yan yattıkları pozisyon (erkek arkada) tercih edilmelidir. Hastalığı geçirmiş olan kişinin altta bulundugu ve belini hafif bir yastıkla desteklediği pozisyon da nisbeten tavsiye edilebilir.

Bel rahatsızlığı geçirmiş bir kişi olarak uçak biletinizi alırken ayağınızı rahatça uzatabileceğiniz bir yeri tercih ediniz. Uzun süreli yolculuklarda koltuğunuzu hafifçe arkaya yatırınız ve belinizi ince bir yastıkla destekleyiniz. Yolculuk esnasında sürekli oturmayıp arasıra ayağa kalkarak bir miktar yürüyünüz. Yolculuk bitiminde valizlerinizi tekerlekli arabaya koyarak taşıyınız. Zaten valizleriniz tekerlekliyse problem olmaz. İmkan varsa sonunda sıcak bir küvete veya jakuziye girerek adelelerinizi rahatlatınız.

Belinizin ağrıdığı günlerde çevrenizdeki insanlardan yardım istemekten çekinmeyiniz. Evde eşiniz ve çocuklarınız, iş yerinde ise arkadaşlarınız rahatsızlığı atlatmanızda size yardımcı olabilirler. Arabanızı bile birkaç gün süreyle başka birileri kullanabilir. Her işi bizzat kendiniz yapmak zorunda değilsiniz. Hasta olduğunuz sürece yardım almaya alışınız.