Hamile Annenin Beslenmesi

[Bluesky24]

Içinizde gelismekte olan küçük bir varlik vardir, ve onun saglikli gelismesi için agziniza koydugunuz her lokma önemlidir. Amerika Harvard üniversitesinde yapilan bir arastirma, bebegin sagliginin, annenin hamileligi sirasindaki beslenmeyle nasil yakindan iliskili oldugunu göstermistir. Arastirmaya alinan kadinlardan diyeti iyi olanlarin %95 inin çok saglikli bebekleri olurken, diyetine dikkat etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8 inin saglikli bebekleri, %65 inin ölü dogum, prematüre ve dogustan kusurlari olan bebekleri olmustur.

Baska çalismalarda da hamile kadinlarin yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmistir. Örnegin döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikligi, omurilik kanali kusuru ve damak dudak yarikligi riskini arttirirken, son üç ayda protein ve kalori eksikligi beyin gelisimini kötü etkiler.Yetersiz ve yalnis besin alimi bebekle ilgili gelisimi geciktirebilir.



Ayrica beslenme hamileligin seyrine; rahat geçmesine, doguma, duygusal duruma ve dogum sonrasi iyilesmeye etki eder. Iyi beslenen kadinlarda erken dogum daha azdir, özellikle çinko eksikligi prematüre dogum riskini arttirir. Hamileliginiz boyunca dikkat etmeniz gereken önemli konular sunlardir:

Yediginiz her lokmaya özen göstermek: Her yemekte çatalinizi agziniza götürmeden önce “bu yedigim bebegim için iyi mi?â€� diye bir düsünün, eger yanit “evetâ€� ise çigneyin. Düskün oldugunuz tatlilardan ve abur cuburlardan uzak durun.

Tüm kaloriler birbirine esit degildir: 150 kalorilik bir tatli kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapilmis, meyve suyu ile tatlandirilmis diyet kurabiyedeki 150 kaloriye esit degildir. Bu nedenle aldiginiz kalorinin miktarinin yani sira, niteliginede özen gösterin.

Kendinizi aç birakirsaniz bebeginizide aç birakirsiniz: Nasil bebeginizi dogduktan sonra aç birakmayi düsünemiyorsaniz, anne karnindayken de bunu yapmamalisiniz. Bebeginizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyaci vardir. Hiç bir zaman ögün atlamayin. Siz aç olmasanizda



bebeginiz açtir. Eger mide yakinmalariniz istahinizi kapatiyorsa, gereksiniminizi 3 ögün yerine 6 küçük ögün ile karsilayin.

Karbonhidrat alimi: Hamilelik sirasinda kilo almaktan korkan bazi kadinlar karbonhidratlari tamamen diyetlerinden çikarirlar. Saf ve basit karbonhidratlarin (beyaz ekmek, pirinç, seker, kek, kurabiye) besin degeri az ama kalorileri çoktur. Sa? olmay?n karbonhidratâ€****** kouplekslerinin ise (kepekli tkme?, kahverengu pirinç, kurufasul?e, bezeUye ve özellikle uabugu ile pisirilen patates) gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açisindan gerekli oldugu bir gerçektir. Bunlar bulanti ve kabizligin kontrol altina alinmasinda yardimci olur ve sismanlatici degillerdir.

Tatlilar sorundan baska birsey degillerdir: Hiçbir kalori sekerin verdigi kalori kadar bos degildir. Ayrica arastirmalar sekerin yalnizca yararsiz degil zararli da oldugunu göstermislerdir. Sekerin dis çürümesine yol açmasinin yani sira, seker ve kalp hastaligi, depresyon ve bazi vakalarda hiperaktivite ile iliskisinin oldugu düsünülmektedir. Seker ile ilgili belkide en kötü sey hiçbir besin degeri olmamasidir. Lezzetli ve besleyici tatlilar için, seker yerine meyve ve meyve suyu kullanin.

Iyi besinlerin nereden geldigi bellidir: Pisirdiginiz yiyecekler konserve ve haslanip dondurulmus ise besleyiciliginin çogunu kaybetmistir. Mevsiminde taze sebze ve meyve, eger bulunmuyorsa taze dondurulmus olanlari tercih edin. Her gün çig sebze ve meyve yemeye çalisin. Sebzeleri ya buharda yada az pismis hazirlayarak vitamin ve minerallerin korunmasini saglayin.

Kötü aliskanliklar iyi bir diyeti sabote edebilir: Yeryüzündeki en iyi dogum öncesi diyet bile eger anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, ise yaramaz. Artik aliskanliklarinizin degismesinin tam zamanidir.

HERGÜN ALMANIZ GEREKENLER

KALORI



Hamilelerin iki kisilik yemek yedigi dogrudur.Ama akilda tutulmasi gereken sey bu iki kisiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek oldugudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyaciniz vardir. Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hosuna gidebilir. Ancak durum böyle degildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine örnegin bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz. Hamilelik sirasinda alinan kalorilerin hesaplanmasina karsin siz bunu yapmak zorunda degilsiniz. Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartida tartilarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alisiniz düzgün artiyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarim kilo almalisiniz) dogru miktarda kalori aliyorsunuz demektir.

PROTEIN



Günde 4 porsiyon alinmasi gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapitasi olan aminoasitlerden olusur. Anne adayinin gerekenden az protein almasi, tipki az kalori almasi gibi düsük dogum agirlikli bebek dogumuna neden olmaktadir. Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalidir. Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdir.

C VITAMINLI BESINLER



Günde 2 porsiyon alinmalidir.Sizin ve bebeginizin doku tamiri,yara iyilesmesi ve çestli ****bolik islemler için C vitaminine ihtiyaci vardir. Bebegin ayrica güçlü kemik ve dis gelisimi ve düzgün gelismesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadir ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alinmasi gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pisirilmemis halde yenir; isik, isi ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynagi taze sikilmis portakal suyudur.

KALSIYUMLU BESINLER



Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kaslarin, kalp ve sinir sisteminin gelisimi, kan pihtilasmasi ve enzim etkinligi için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsaniz kaybedecek olan yalnizca bebeginiz degildir; bedene kalsiyum girisi yetersizse bebegininizin kafa kemigi için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karsilanarak sizi ileride osteoporoza aday kilar. Ayrica son arastirmalar yüksek miktarda kalsiyum aliminin hamilelige bagli yüksek tansiyonun önlenmesinde yardimci oldugunu ortaya çikarmistir. Bu nedenlerle kalsiyum bakimindan zengin besinlerden günde 4 ögün almaya özen gösterin. Eger günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yogurt veya bir parça peynir seklinde alin.

YESIL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER



Günde 3 yada daha fazla porsiyon alinmalidirlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebegin hücreleri inanilmaz bir hizla büyümektedir), saglikli cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazi kanser türlerinide önlemektedir. Yesil yaprakli sebzeler diger vitamin, mineraller ve kabizligi önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ispanak, kuru kayisi ve seftalide bulunur.

TAHIL VE BAKLAGILLER



Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahillar (bugday, arpa, çavdar, yulaf, misir, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebegin gelisen bedeni için gereken B vitaminini içerirler. Ayrica hamilelikte çok önemli oldugu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi



minerallerden zengindirler. Yalniz saf tahil unlarini hesaba katmayin (beyaz undan yapilan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.

DEMIR YÖNÜNDEN ZENGIN BESINLER



Sizin ve gelisen bebeginizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli oldugundan bu 9 ayda hayatinizin herhangi bir döneminde olmadigi kadar çok demire ihtiyaç duyacaksiniz. Demiri mümkün oldugunca diyetinizden saglamaya çalisin. Demir bakimindan zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bagirsaklarda emilimini arttiracaktir. Hamilelikte demir ihtiyacini genellikle diyet ile karsilamak zor oldugundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alinmalidir. Demirin vücuda emilimini arttirmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile degil) alinmasi önerilir.

TUZLU BESINLER



Hamile olsun olmasin fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi degildir. Fazla tuz alimi yüksek tansiyon ile yakindan iliskilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çesitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pisirirken degil sofrada tuz atin, böylece miktarini daha iyi ayarlayabilirsiniz.

SIVILAR



Günde en az 8 bardak alinmalidir. Nasilki iki kisi için yiyorsaniz içmenizde öyle olacaktir. Beden sivilari hamilelikte arttigi için sivi ihtiyacinizda artar. Bebegimde siviya gereksinimi vardir; bedeninin büyük kismi tipki sizinki gibi sividan olusmustur. Ayrica sivi cildinizi yumusatir ve kabizligi azaltir. Sivi aliminizi gün içine yayin ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayin.

SIZE ÖRNEK BESINLER

Proteinli besinler:



Asagida verdigimiz her gurup bir porsiyona esittir ve 18-25 gr protein içerir. Daha öncede önerdigimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalisiniz.



1 porsiyon



3 su bardagi az yagli süt



1.5 kase az yagli yogurt



5 yumurta beyazi



100gr ton baligi



100 gr az yagli peynir



75 gr beyaz tavuk eti



100 gr balik



100 gr yagsiz sigir eti

C vitaminli yiyecekler:



Hergün en azindan iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayiniz. Verdigimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir.



2 küçük portakal



yarim greyfurt



yarim bardak portakal suyu



yarim kase çilek



1.5 büyük domates



1 bardak domates suyu



1 kirmizi yada yesil biber



üçte iki kase haslanmis brokoli



üç kase çig ispanak

Kalsiyum açisindan zengin besinler



Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona esittir.



250 gr yagsiz süt



1 bardak lor peyniri



1 kase yagsiz yogurt



180 gr kalsiyum eklenmis süt



2-3 yemek kasigi susam



1.5 kase brokoli



10 adet kuru incir

Yesil yaprakli ve sari sebzeler,meyveler



Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyaciniz vardir.Her biri 1 porsiyonu karsilar.



1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8 I)



1 büyük seftali



3/4 kase haslanmis brokoli



1 çig havuç(küçük)



8-10 büyük yaprak marul



1/4 küçük patates



yarim tabak çig ispanak

Diger sebze ve meyveler



Asagidakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin



1 elma



6-7 kuskonmaz



1 tabak yesil fasulye



1 küçük muz



2/3 tabak bürüksel lahanasi



2/3 tabak taze kiraz



2/3 kase üzüm



1 tabak taze mantar



1 tabak taze bamya



1 orta armut



1 orta boy patates



1 dilim ananas

Tahil ve baklagiller



Günde 6-11 porsiyon arasinda alin. Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona esittir.



1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmegi



1/2 fincan pisirilmis kahverengi pirinç



2 yemek kasigi pismis bugday



1/2 tabak bulgur pilavi



1/2 tabak yüksek proteinli makarna



1 küçük misir ekmegi



1/2 tabak fasulye yada bezelye

Demir bakimindan zengin besinler



sigireti



ciger



istiridye



sardalya



marul,lahana,salgam



kabak



kabugu ile pisirilmis patates



ispanak



baklagiller



soya fasulyesi ve soyali ürünler



kurutulmus meyveler