KAS CALISMANIN TEMELLERI

[Bluesky24]

Formda olmak istiyorsaniz, kaslarinizi kuvvetlendirmeniz gerekir. Kaslarin formda olmasi, pazar esyalarinizi arabanizdan eve kadar yere koymadan tasiyabileceginiz ya da iskence gibi gözüken dik bir yokusu le çikabileceginiz anlamina gelir. Ancak kaslari forma sokmak pek kolay degildir. Fitness salonundaki hocanizin tavsiyesi ve özelliklerinize göre, haftada iki, üç, dört ya da bes gün agirlik çalismasi yapmaniz gerekir. Kaslariniz çalisma programiniza ve temponuza cevap vererek çalisir. Onlari biraz daha fazla egzersize zorlamak, bu tempoya alismalarina ve gelismelerine neden olur. Kas egzersizleri ayni zamanda kemiklere baski yapar ve onlari güçlendirir. Eklemleri koruyan tendonlari ve baglari dengeler. Yaglarin yerini kaslarin almasiyla metabolizmanin hizi degisir. Vücudun durus pozisyonu kas çalismasinda büyük önem tasir. Yanlis bir durus ve pozisyonlarda agirlik kaldirmak, eklemlere ve omurgaya zarar verir. Set ve Tekrar Sayilari, Kaslarin DinlendirilmesiTüm agirlik çalismalarinda amaç, vücuttaki bütün kas gruplarini çalistirmaktir.Bu kas gruplarini çalistirirken kas güçlendirme ve vücut gelistirmedeki hedefimize göre set ve tekrar sayilari belirlemek gerekir. Bir hareket seti, o hareketin belli sayida tekrar edilmesinden olusan bir bütündür. Örnegin belli bir kas grubunu (diyelim biceps i) çalistiran bir hareket, 3 set ve 10 tekrar olarak yapilabilir. Buradaki set ve tekrar sayisi kas çalismasindaki hedefe göre ayarlanmalidir. Eger kaslar güçlendirilmek istenirse, az sayida tekrar yapmak daha dogru olacaktir. Buna karsin kaslari sisirmeden güçlendirmek için setleri çok tekrarli yapmak gerekir. Set ve tekrar sayilari ile ilgili genel ilkeler bunlar olmakla birlikte kendi özel durumunuzu hocanizla tartisarak belirlemelisiniz. Genelde kullanilan set ve tekrar sayilari 3 set 10 tekrar, 4 set 8 tekrar, ya da 3 set 15 tekrardir.Kas çalismasi sirasinda izlenmesi gereken bir baska temel prensip de, her kas grubu için (baslangiç düzeyinden hemen sonra) birden fazla hareket türü yapmaktir. Her kas, çok sayida farkli kastan olusur. Hareketler bir bölgedeki tüm kaslari çalistirmakta yeterli olamaz. Bu nedenle her bölgeyi birden fazla hareketle çalistirmak gerekir. Ancak baslangiç asamasinda her bir bölüm için tek bir hareket yeterli olabilir. Iki aylik bir dönemden sonra hareket sayilari arttirilmali ve hareketler çesitlendirilmelidir. Kas çalismasinda dikkat edilmesi gereken bir baska nokta da kaslara güçlenmeleri için gereken dinlenme sürelerini verebilmektir. Kaslarinizi rahatlatmak için çalismaya en az bir gün ara verin.Bu süre kaslarinizin enerji toplamasina ve sekil almasina yarar. Dinlenmeyen kaslar gelisemez.Workout unuzu yenileyinKas çalismasinda her iki ya da üç aylik çalisma döneminde vücudunuzun her bölümü için yaptiginiz hareketleri degistirmeli ya da yenilerini eklemelisiniz. Örnegin biceps kasinizi çalistirmak için barbell curl hareketini yapiyorsaniz, iki - üç ay sonra bu hareketi scott curl hareketi ile desteklemeli ya da degistirmelisiniz. Bunun nedeni vücudun zamanla bir harekete tepki vermemeye baslamasi ya da vücut bölümünü olusturan diger kaslari çalistirma geregidir. Hareket DisipliniKas çalismasinda ilerledikçe agirliklari daha kolay kaldirmaya baslayacaksiniz. Kendinizi ve kaslarinizi daha güçlü hissetikçe, kaldirdiginiz kilolari kontrollü bir sekilde arttirin. Ancak hiç bir asamada belinize ve iskelet sisteminize zarar verebilecek kilolari denemeyin. Kaslarinizda kaldirabilme gücünü hissettiginizde, kaldirma denemeleri yapin.Tüm kas hareketlerini yaparken belli bir disiplin içinde olmalisiniz. Hareketin her tekrarini ayni disiplin ve mükemellik içinde gerçeklestirmeli, hareketi düzgün olarak yapmaya önem vermelisiniz. Hareketin zor kismini yaparken nefes vermeli, diger kisminda nefes almalisiniz. Örnegin kaldirirken ya da çekerken nefes vermeli, birakirken ya da indirirken nefes almalisiniz.kaynak : www.sporum.gov.trKaynak: Hekim Sitesi