Sosyal fobi ve güvenli davranış

[Bluesky24]

Sosyal

hayatın zorluklarından biri diğer insanları kontrol edememektir.

Herhangi bir zamanda sizin için tehlikeli gözüken bir şey yapabilirler;

senin görüşünü sormaları ya da senin konuşma arzusunda olmadığın bir

kişiyle muhatap olmanı istemeleri ya da sen konuşurken dinlememeleri

gibi. Güvenli davranışlar sizin bu tür tehditlere karşı kendinizi

korumak için yaptığınız davranışlardır. Bu davranışlar uzun maratonda

özgüveni azaltır çünkü sizi onsuz kendinizi güvende hissetmediğiniz,

korunmaya ihtiyacınız olduğu mesajıyla baş başa bırakır. Örneğin iç

dünyanızın bir boşluk olduğunu düşündüğünüzde bazı hislerinizi göz ardı

etmeseydiniz bir şeyler söyleme durumunda kalabilirdiniz. Güvenli

davranışların bazı durumlarda işe yaradığı görülmüştür. Felaketlerin

oluşmasını ya da tehdit eden davranışların algılanmasını engellemede

başarılı olmuştur. Örneğin etkili bir şekilde sohbetten uzaklaşır ve

sohbeti diğer insanlara bırakırsınız. (Güvenli davranış). Böylece

sohbet devam eder ama ne kadar boşlukta olduğunuzu hiç kimse fark etmez

hatta bazen sizi geri planda bırakır ve insanların sizin sosyal

uyumsuzluğunuz üzerine odaklanmasını engeller.



Saçınızı önünüzde

bırakmanız veya elinizde bir şey olsun diye sigara içmeniz gibi güvenli

davranışlar korktuğunuz felaketin gerçekten çok hayal ürünü olduğunu

görmenize engel olarak problemin devam etmesine neden olur. Bu tip

güvenli davranışlar fark edildiğinde ya da diğerleri tarafından

harekete kışkırtıldığında durumu daha da kötü yapabilir. Mesela kendi

üzerine ilgi çekmemek için sessizce konuşmak karşıdakinin ‘tekrar eder

misin?’ demesine neden olabilir. Bu durumda daha yüksek sesle herkesin

duyabileceği şekilde söylemek zorunda kalabilirsiniz. Aynı şekilde

kendiniz hakkında özel bir şey söylememeniz ve gerçek ‘siz’i

saklamanız; başkalarını sizin hakkınızda meraklandırır. Özellikle

samimi davranmak istiyorlarsa sizinle ilgili araştırıcı sorular

sorarlar.



Herkes kendisine ait güvenli davranışını kendisi

uydurur. Sonuç olarak ne yaptığını sadece kendisi bilir; göz teması

kurmamak için aşağıya bakmak, sıcaklamamak ya da terlememek için ince

giyinmek, sohbet biter bitmez odayı terk etmek ve böylece küçük

diyaloglara maruz kalmamak, söyleyecek şey hususunda dikkat etmeye

çalışmak veya anlam ifade edip etmeyeceğinden emin olmak vb.Birçok

sosyal fobik insan kendisini rahatsız hissettiğinde zamanla ilgili

bahanelere sığınarak kaçış yoluna bakarlar, birçoğu aynı zamanda

istenmeyen ilgiye maruz kalmak istemezler.

Güvenli Davranışları Bırakmaya Yönelten Adımlar:

İzlenecek 4 adım vardır.Bu 4 adımın bütünü küçük bir deney oluşturur.



1-Kendinizi korumak için yapacağınız şeyin farkına varmak.



2-‘Ne

yanlış gider? diye düşünmek.Bu soru, güvenli davranışının sizi koruduğu

tehlikenin ortaya çıkmasına yardım eder ve güvenli davranışınızı

yapmazsanız ‘ne olacak?’ tahminin üzerinde durur.



3-eğer bazı şeyleri farklı yaparsanız ortaya çıkacakları bulmak.



Son adım- yaptığınızdan sonuç ortaya çıkarmak.

ADIM 1- Ne yaptığını bilmek- ne yaptığının farkında olmak:

Problemi

çözmek istiyorsanız ilk önce güvenli davranışlarınızın farkına varmanız

gerekir. Bu, görüldüğü kadar kolay değildir. Hatta bazıları o kadar

içselleştirmiştir ki farkına varamaz. Öyle şeyler vardır ki o

davranışlarınızı sadece siz biliyorsunuzdur mesela söylemek

istediklerinizi bir anda anlatmak ya da ‘doğru’ kıyafetleri giymek

gibi. Yaptığınız şeyler kadar iyi olmasa da yapamadığınız şeyler de

vardır. Mesela kendiniz ya da duygularınız hakkında konuşmak, şaka

yapmak, hikâye anlatmak gibi. Yapmadığınız şeyler de sizin güvenli

davranışlarınızı bulmanızda yardımcı olacaktır. Son zamanlarda zor

bulduğunuz bir durum düşünün ve böyle bir durumda kendinizi hassas ve

savunmasız hissetmemek için ne yaptığınızı sorun. Bu durumu daha berbat

hale getiren neydi? Elinizde notlarınızın olmayışı mı ya da ayrılmadan

önce bir şey içmeyişiniz mi?



Düşündüğünüz bütün güvenli

davranışlarınızı yazın ve farkına vardıkça da listeye ekleyin. Bazı

insanlar size güven verir mi ve onların etrafınızda olması kendinizi

daha iyi hissettirir mi? Onları güvenliğinizin bir parçası olarak

kullanır mısınız?



GÜVENLİ DAVRANIŞINIZI TEŞHİS ETMENZ İÇİN ANAHTAR SORULARKötü şeylerin olmasına engel olmak için ne yaparsınız?

O çok korktuğunuz sosyal fobinizden kendiniz korumak için ne yaparsınız?

Kendinizi aniden riskte hissederseniz yapacağınız ilk şey ne olur?

İnsanlar sizin utangaçlık belirtilerinizi fark etmesin diye ne yaparsınız?

Yanlış yapmamayı garantiye almak için ne yaparsınız?

Probleminizi saklamak ya da onu göstermeyi durdurmak için ne yaparsınız?





ADIM 2 – Tahminde Bulunmak:



Bu

adım, kendinizi korumayı bıraksaydınız ve kendinizi korumayı

durdursaydınız ne olurdu düşüncesini içerir. Bu tip ‘ne olurdu?’

sorusuna yönelik tahminlerinizi en iyi şekilde, geçmişte kendinizi kötü

hissettiğiniz zamanları ve olayları düşünerek tanırsınız. İyi

hatırladığınız bir tanesini ele alın. Veya çok kısa bir süre sonra

olabilecek bir şeyi düşünün ve kendinizi ‘bana ne olursa korkarım?’

diye sorun. Bu aşamada kendinize birçok soru sorabilirsiniz. Mesela ‘ne

olacağını tahmin ediyorsunuz?’ ‘Korkunuz, endişeniz nedir?’ ‘Kendinizi

korumazsanız ne olur?’ Bu sorularının cevapları ancak başka bir sorunun

cevabıyla çözümlenebilir:



‘Size olabilecek en kötü şey ne?’

Kendinizi bırakın, uçurumdan aşağıya bir bakın ve olabilecek en kötü

faciayı düşünün. Bunun ne olduğundan tamamen emin olabilmek için yazın.

En kötü korkunuzu açığa çıkardığınızda aslında o kadar da kötü

olmadığını görürsünüz. Bazen de o kadar had safhada olur ki hemen fark

edersiniz ve aslında düşündüğünüz gibi olmadığına inanmak istersiniz.

Herkesin size güleceğini düşünmek gb. Bu ikinci tür tahminlerin

arkasında daha çok gerçek yatar. Utangaçlığı yüzünden saçlarıyla yüzünü

kapatan bir kişi insanların utangaçlığıyla dalga geçmesinden

korkmaktadır ki gerçekten de bunu bir kere yaşamıştır. Ya da birsiyle

konuştuğunda yanakları domates gibi kıpkırmızı parlarsa diğerlerinin

onunla dalga geçeceği korkusunu taşır. İşteyken sürekli şaka yapmaya

çalışan bir insan aslında reddedilme korkusu taşımaktadır.



Tahminlerinizi

nasıl anlattığınızı düşünün, böylelikle test edebilirsiniz. Kendinizle

ilgili tahminleriniz belki de test edilmesi en kolay olanlardır.

‘Titreyip içeceğimi dökebilirim.’ ‘ Anksiyetem kontrolden çıkacak!’



Başka

insanlar hakkında tahminleri test edecekseniz, bunlar kesin-kendine

özgü olmalıdır. Başka insanların size kötü bakacağını, sizi

dışlayacağını düşünebilirsiniz. Bu tahminler test edilebilir fakat

hiçbir deney diğer insanların sizin hakkınızda ne düşüneceğini

göstermez. Diğer insanların düşünce ve tutumları hakkındaki tahminler

uğraşılacak en zor şeydir. Onların davranışları hakkında tahmin yapmak

daha kolaydır. ‘Reddedilme ya da soyutlanma tahminini test etmek için

ilk olarak ‘bunun olacağını nerden biliyorsun?’ sorusu üzerine

çalışılmalıdır.



İlk olarak reddedilmenin nesnel işaretlerini

tanımlamalısınız. Bu işaretler çok nesnel olmadığı için reddedilme

işaretleri olarak şunları kullanmayın: Birisinin size yüz çevirmesi ya

da esnemesi vb. Bu tarz şeyler başka nedenlerden dolayı da olabilir. Bu

davranışlar, sizin kişisel ve anksiyeteye sebep olan anlamlar

yüklemenize neden olabilir. Bu durumda reddedileceğinizi gösteren kesin

tahminleri test etmeniz daha iyi olacaktır: İnsanların sizinle sohbete

başlamamaları, yorumlarınıza cevap vermemeleri, sizinle hemfikir

olmalarını istemeleri vb.



İnsanlar karşılarındakilerin

kendilerine karşı reaksiyonlarını tahmin ettiklerinde (örneğin

kendilerini ciddiye almadıklarını düşündüklerinde) bu durum tahminin

test edilebilirliğini zorlaştırır. İnsanların sizi ciddiye aldığını

nasıl bileceksiniz, bunu o kişi nasıl anlar? Sizin ciddiye

alınmadığınızı şu şekilde bilebilirsiniz: ‘söylediğiniz şeyin hiç

dinlenmeyişi, fikrinizin her zaman reddedilmesi. ‘Asla’ ve ‘Her zaman’

gibi uç boyuttaki kelimeleri içeren tanımlar her zaman doğru değildir.

Gerçekçi, tahminler yapmak sizin için



daha yardımcı olacaktır. Onları test ettiğinizde de daha gerçekçi şeyler ortaya çıkabilir.



ADIM 3 – Bu tarz güvenli davranışları bıraktığınızda ne olacağını bulmak:



Yapacağımız

küçük bir deneyle davranışınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda

düşünmenizi sağlayacağız: Önce değiştirmek istediğiniz durumu düşünün:

başka insanlar dinlerken bir telefon görüşmesi yapmanız ya da konuşmaya

ilk sizin başlamanız gibi. Farklı olarak ne yaparsınız? Bu konuda

oldukça kesin düşünün. Güvenli davranış listenizden bir davranış seçin

ve korunmasız olarak böyle bir duruma girdiğinizde ne olacağını test

etmek için bir deney yaratın. Örneğin: gözlerinizi kaçırmak yerine

insanlarla konuşurken gözlerinin içine bakarsanız veya onlarla hemfikir

olmaktan ziyade kendi düşüncenizi söylerseniz, ya da titrememek için

sıkıca tuttuğunuz kalemi ya da telefonu bırakırsanız ne olur? Bunun

amacı, korktuğunuz tehlikenin gerçek olu olmadığını bulmaktır, bunu

yapmak için zırhınızı atmanız, korktuğunuz tehlikeyle yüzleşmeniz

gerekir. En zor adım budur çünkü kişi kendini ilk başta çok riskte

hisseder. Yapmaya değer çünkü özgüveninizi oluşturmanızın

başlangıcıdır. Baş gösteren bu duruma adapte olmanızı ve bu duruma

sizin için doğru olan şekilde cevap vermenizi sağlar. İlk yaptığınızda

kendinizi endişeli hissederseniz bir daha deneyin. Ve endişenizin yavaş

yavaş aşağıya indiğini görün.



Hatırlatıcı: Anksiyeteyle baş

etmenin bir değil birçok yolu vardır. Kendinizi rahatlatmanız ve

kendiniz olmanız ilerdeki değişiminiz için esastır. Güven eğilimi

içersinde kendinizi korumaya çalışmanız sizi olduğunuzdan daha çok

gerer ve inatçı kılar. Başlarda alıştığınız bu güvenli davranışları

bırakmanız sizi tedirgin etse bile ortaya çıkan duruma adapte olmanızı

ve yeni ve doğal yollara başvurmanızı sağlar. Örneğin utangaçlığından

dolayı saçı sürekli önünde gezen ve göz teması kurmaktan kaçınan bir

insanın saçını toplaması ve başını dimdik tutması veya sürekli şaka

yapan birinin yeri geldiği zaman sohbete katılması gibi.



ADIM 4 – Ne olduğunu değerlendirme:



Farklı

davrandığınızda ne olduğunu düşünün. Diğer insanlar ne düşünür vb

sonuca bakmayı, gerçeğe bakın. Tahmininiz ortaya çıktı mı kendinize

sorun, haklı mıydınız? Veya anksiyeteniz yüzünden yanıldınız mı? Bu

kadar zaman açılmanıza engel olan gerçekler miydi yoksa sizin

korkularınız mıydı?



Tabloda değişen davranışlarınızın için

düşünce kaydını göreceksiniz. Tablodaki örnekler kullanarak deneyinizi

yararlı sonuca ulaştırmak için 2 tane örnek siz bulun.Her ne kadar bunu

kafanızda yapabiliyor olsanız da bu pratiği düzgün ve doğru bir şekilde

yapmanız için çok pratik yapmanız gerekir.ÖZEL DURUMGüvenli davranış kullandığın bir durum düşünTAHMİNKendini güvene almazsan ne olur? Bunun olabileceğini nerden biliyorsun?DENEYBunu nasıl bileceksin? Farklı ne yapabilirsin?GERÇEKTE NE OLDU?Ne gözlemledin?Gerçeğe bağlıkalın.SONUÇBu ne anlama geliyor?İşyerinde bana birisi soru sorduğunda yüzümü saklarım.Utanacağım ve yüzüm kızaracak. Onlar bunu fark edecek ve benimle konuşmayı kesecekler.Kendimi saklamayı bırakırım. Beni tamamen görebilecekleri gibi dururum ve ne olduğunu görmelerine izin veririm.Kızardım ama yüzümü saklamadım ve sohbet devam etti.Kızarmak korktuğum kadar kötü bir şey değil. Saklanmama gerek yok.Sessizliği doldurmak için saçma konuşmaya başladığımda sohbette bir sessizlik olur.Sessizlik

devam edecek ve kimse konuşmayacak. Benim Anksiyetem kontrolden çıkacak

ve herkes tarafından fark edilebilir hale gelecek.Sessiz kalmaya çalışırım ve birisinin sessizliği bozması için beklerim.Yüksek anksiyete hissettim ama herkes konuşmaya devam etti.Bir şeylerin yolunda gitmesinden sorumlu olan tek insan ben değil.Tanıdığım insanlarla karşılaşmamamın muhtemel olmadığı zamanlarda dışarı çıkarımİnsanlar

bana yaklaşacaklar ve cevap vermemi gerektirecek bir şeyler

söyleyecekler. Heyecanlanacağım ve aptalca şeyler söyleyeceğim. Kalabalığın

daha fazla olduğu zamanlarda dışarı çıkarım. Birisi benimle konuşursa

cevap veririm ve birisinden uzak kalmak adına yolumu değiştirmem.Çok heyecanlandım ama bana ‘günaydın’ diyen birine cevap verdim. Tanıdığım birlerinin yanından geçtim ama bana bir şeydemediler.Umarım bu duruma alışabilirim. Zaten insanlar da bu tarz durumlarda konuşmaya pek istekli değiller.