Vücut Geliştirmecinin Bilmesi Gereken 10 Gerçek

[Bluesky24]

>



HER VÜCUT GELİŞTİRMECİNİN BİLMESİ GEREKEN 10 GERÇEK







Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya

ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon

vardır.

Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını

karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme

konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak,

kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır.

Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun

miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle

kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.

Ayrıca, aerobik idmanın, kas gelişimini olumsuz etkilediğine dair

bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman,

kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir.

Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin

bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin

fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.







1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın



Vücudunu geliştirmeyi isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel

ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır.

Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda

gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.

Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli

miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında

-bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg

kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez

kaldırabildiği duruma kadar devam eder.

Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez

kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede

ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan

miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı

direnç idmanı" olarak bilinir.

Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği

durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk,

gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma

ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma

yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce,

bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).





2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin





Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.

Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız

olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta

düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.

Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80

gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein,

vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir

kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını

geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve

yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine

dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun

şekilde gerçekleşebilir.

Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri

düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva

edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir

vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna

karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha

fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.

İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma

yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince

zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir),

süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein

tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın

sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün

zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu

açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.

İyi bir "kesilmiş süt suyu (whey)" protein takviyesi (en etkilisi

olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında

protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır.

Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:

Kahvaltı (Saat 08:00):



• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet



• Bir bardak süt



• Bir kase yulaf ezmesi

Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):



• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı



• İki muz



• Küçük kase pilav



• Bir dilim peynir (50 gr)

Öğle Yemeği (Saat12:30):



• Bir parça tavuk göğsü



• Büyük kase pilav



• Bir bardak süt

Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):



• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı



• Bir elma



• Bir havuç



• Fıstık ezmeli iki sandviç

Akşam Yemeği (Saat 18:00):



• 350 gr biftek



• Bir bardak süt



• İki büyük patates



• 200 gr brokoli/karnabahar

Gece Yemeği (Saat 21:00):



• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı



• Küçük kase pilav

Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):



• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı







3: Yeteri Kadar Uyuyun





Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde

bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir

sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.

Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur.

Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla

süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek

bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be

diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar

(glikojenesis).

Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein

içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın

(eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için

ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için,

aşağıdakileri uygulayın:

• Yatmadan önce ılık bir duş alın



• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin



• Az bir miktar karbonhidrat tüketin



• Her gece aynı saatte yatın



• Yatakta televizyon izlemeyin



• Uyku ilaçlarından uzak durun



• Alkol ve sigara kullanmayın







4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin





Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı

olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği

noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar.

Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da

olumsuz yönde etkiler.

Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken,

diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir

şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken

hedefleri düşünmekten uzaklaşır - bir başka deyişle, zihin ve kaslar

arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali

içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima

olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne

yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır.

Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir.

Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:

• Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun



• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)



• Başarıyı düşünün









5: Gerilim Kontrolü





Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin

karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir

yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve

hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer.

Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla

bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak

durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif

gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için

anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir.

Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli

tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek

miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana

gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı,

yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların

çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu

tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır - ki bu tam da vücut

geliştirmecinin istemediği bir durumdur.

Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:



• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın



• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin



• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)



• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın







6: Aerobik Yapın





Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas

gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma

yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını

(laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara

taşınmasını sağlar - kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.

Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin

doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde

planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede

(yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için

etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en

popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle

olabilir:

• Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş







7: Yağ Tüketin





Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ

tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir.

Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.

Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için,

doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak

durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ

içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ

kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron

seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut

geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları

tavsiye edilir.

Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş

yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini

düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının

ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu

çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını

çizmektedir.

Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6

linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen

yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu

yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli

fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda,

herkesin beslenmesinde yer almalıdır.

Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:

• Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek



• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini

artırmak: TFA'lar, hormon benzeri eicosanoid'ler üretir. Bunlar,

bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3'ler, içerdikleri

anti-tepki iözellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını

yavaşlatırlar.



• Eklem onarımı: TFA'lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.







8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının





En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda

çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan

ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi

belirtiyi kapsar - gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son

vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden

tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.

Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken,

dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun

farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları

dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.

Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:

• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde

yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve

titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması,

yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su

kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve

içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon

değişiklikleri



• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku

bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık

Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:

• Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein

tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak

ya da daha da azaltmak



• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak



• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak



• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda

çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya

ara vermek



• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve

minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme

durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca

çökecektir.







9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın





Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman

programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave

ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu

gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu

ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir,

aksine önemlidirler.

Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer

anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre

birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden

ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan,

tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün

yararıdır - müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü

elde ettiği sonuçtan memnundur.

Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme

rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi

yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar

denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları

içermektedir:

• Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en

iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de

(yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.



• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü,

herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi

gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela

B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir

şekilde çalışmayabilir.



• Kreatin: Keratin monohidrat, vücut geliştirme dünyasını 1992'den beri

bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve

sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas

hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas

liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal

olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve

pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür.



o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı

olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından

ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana

unsurlarından biri olmuştur.

• L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin

yaklaşık olarak %60'ı L-Glutamine'dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein

metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da

L-Glutamine'e gereksinim duyar ve gerekli miktarı

karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle,

kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine

takviyesi yapmak çok önemlidir.







10: Bilgi Edinin





Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme

süreci içerir. Bunun gibi bir makaleyi okumak, Bodybuilding.com gibi

siteleri incelemek, arzu eden vücut geliştirmecinin, fiziksel gelişim

çalışmalarında ihtiyaç duydukları bilgi ile donanmasını sağlar.

Kitaplar, videolar ve uzman tavsiyeleri de bu amaç için yardımcı olur.

Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet

prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam

etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni

bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup

bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine

geçmesine ve fiziğini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardımcı olur.



Güncel bilgileri edinmek için:

• En yeni araştırma sonuçlarını okuyun



• Bodybuilding.com'u okuyun



• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun



• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun







Son Söz





Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak

için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için

harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.

Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar;

aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli

uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek,

aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan

kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut

geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için

bilgilenmeye istekli olmaktır.









Çeviren : jesse / SaglikSifa.com