Nefesle Esneklik ve Gerilme Çalışmaları

Nefesle Esneklik ve Gerilme Çalışmaları Nefesle Esneklik ve Gerilme Çalışmaları
Beden çalışmalarında ki hareket serileri genelde yoga, pilates, aerobik, mim vb. gibi egzersiz başlıklarından oluşur. Beden farkındalığı sağlayan bütün çalışmalarında daha üst sonuçlara ulaşmak için esneklik kazandıran çalışmalara ağırlık vermek gerekir. Buda vücutta bilinçli olarak yaratılan gerilim ve daha sonrasında gevşeme oluşturan çalışmalarla gerçekleştirilir.
Esneklik nedir?
Esneklik eklemleri daha geniş açılarla hareket ettirebilme yeteneğidir. Esnekliğin bir başka tanımı da eklemi herhangi bir hareket sırasında en yüksek hareket ettirebilme kapasitesidir.
Esnetmeler genellikle bir çalışma programına hazırlanmak için yapılan ön çalışmalardır. Örneğin, eklemlerini ısıtmak için esneme hareketleri yapan dansçılar, sporcular, oyuncular vs.. bu bölümde yer alırlar. Biraz sonra gerçekleştirilecek program için vücut ısısını olması gereken düzeye getirmek, hücreler, dokular, organ, hormon ve adalelere gerekli oksijenin temin edilmesi için kan dolaşımı hızlandırılarak beden ve zihin hazırlanmış olur. Kas ve eklemler her türlü değişik hareketi yapmaya hazır hale getirilir. Esnemeler aynı zamanda çalışma sonunda soğuma/dinlenme periyodu olarak da düşünülebilir.
Esneklik çalışmaları niçin gereklidir?
Vücudumuz da var olan otonom sinir sisteminin sempatik ve parasempatik bölümlerinin hızlandırıcı ve yavaşlatıcı etkileri vardır. Koşu, kuvvet egzersizleri vb. kondisyon hareketler sempatik sinir sistemi uyarırlar. Sempatik sinir sistemi esneme ve gerilme açından bakıldığında kalbe kan pompalayan, kaslara kan yollayan, kasları sertleştiren, yaşamımızda bizi tetikte ve uyanık tutan sistem olarak göze çarpar. Ancak bu sistem çok fazla uyarı aldığında vücutta gerilim ve stres yaratır. Kondisyon için yükleme oluşturulması ile stres arasında doğru orantı vardır.
Öte yandan esneklik çalışmaları parasempatik sinir sistemini uyanık tutar. Bu sistem sayesinde kan iç organlara hücum eder, kalp sakinleşir, kaslar gevşer. En sağlıklı kaslar uzun ve gevşek kaslar olduğu için parasempatik sistemin uyarılması hem sinir sisteminin hem de kas dengesinin oluşturulması için gereklidir. Esneme esnasında nefes burundan belli bir ritim dâhilinde alındığında vücut daha az oksijenle idare etmeye alıştırılarak dayanıklılığı arttırılır. Nefes disiplini daha önceleri vücut çalışmalarında gözden kaçırılan bir unsurdu. Nefesin kasları esnetme potansiyeli oluşturduğunun bilinmesinden sonra bütün disiplinlerde kullanılmaya başlandı. Örneğin iniş kalkış içeren bir esnetme çalışma serisinde nerede nefes alınıp verileceği önceden netleştirilmeye başlandı.
Kondisyon yükleme çalışmalarında nefes sesinin mistik bir ortam oluşturduğunu bilmek gerekir. Burada amaç stres atmak ve sakinleşmek olmadığı zamanlarda sağlıklı bir performans artışı için motivasyon kaybı ve dikkat dağınıklığı yaratacak sebepler oluşturmamalıdır. Kondisyon yükleme esnasında da sakin bir tempoda nefes alımı sürdürmek çok önemlidir. Çünkü arka arkaya nefes alıp vermek kaburgalar arası kasların ve diyaframın yorulmasına ve nefes kalitesinin azalmasına sebebiyet verebilir.Esnetme, sakatlıklardan korunma acısından büyük önem taşıdığı gibi sakatlık sonrası uyumun ve çabuk iyileşmenin oluşması içinde gereklidir. Birçok eklem ve kas zedelenmelerinin tedavisinde nefes egzersizleri ve nefes terapileri uygulanır. Bu konuda yapılan araştırmalar sonucunda artık kas zorlama ve kasılmalarına nefesle esnetme egzersizleri ile çözüm oluşturulmaktadır. Amaç olası sakatlıkların önüne erkenden geçmeye çalışmak ve ciddi bir durum oluşmadığında kendini tedavi edebilecek bir yeterlik sağlayabilmektir.
Esneme egzersizleri kuvvet ve hız gibi motor sistemlerin gelişmesini de destekleyerek kondisyon artımı, dans adımı ve figüratif çalışmalar vb diğer çalışma başlıklarına da pozitif geri bildirim yapar. Esneme esnasında tüm kaslar çalıştırılabildiğinden, iç organlar da bu çalışmadan olumlu etkilenirler. Birçok esneme hareketinde iç organlara bir şekilde masaj yapılmış olur ve biriken toksinlerin vücuttan daha hızlı arındırılması sağlanır.
Seri ve geniş adımlarla nefes sayılarak yapılan yürüme egzersizleri kısalmış ve sertleşmiş kasları esneterek tekrar eski durumlarına dönmesinde yardımcı olur.
Esnetme Egzersizlerinde Nelere Dikkat edilmelidir?
Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce bol kan pompalanarak yeterli oksijenin ulaştırılmasını sağlamak için çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve sıçrama içeren kondisyon serileri oluşturularak eklem, kas ve diğer dokulara uygun duruma getirilir. Ancak bu işlemlerden hemen sonra mutlaka eklem ve kas gruplarına nefesle esnetme uygulanmalıdır. Bütün sahne sanatı uygulayıcıları ve sporcular duygusal, zihinsel ve fiziksel sınırlarını bilmek zorundadırlar. Fiziksel sınırımızı gerektiğinden fazla zorladığımızda evrimsel sürecimiz sonucu oluşmuş olan en önemli savunma mekanizmamız olan refleksi mekanizmasını harekete geçiririz. Refleks olduğunda kas kasılır, esnemez ve hareket kabiliyetini terk eder. Gelişmeyi durdurur. Sağlıklı bir esnetme oluşturmak için esnetme sınırlarımızı iyi bilmek gerekir. Sınırlarımızı aşmak için bir kerelik ani ve büyük esnetme hareketleri yerine küçük ve eşit zaman aralıklarıyla oluşturulacak ritimler daha uygundur. Vücut çalışmalarında istenmeyen sonuçların alınmaması için bu ilkeye dikkat edilmelidir. Önemli olan bu çalışmalara çekilenleri kendilerine karşı dürüst davranmaları ve hareketleri içten bir şekilde zorlamadan gerçekleştirmeleri yönünde eğitmektir.
Nefes eşliğinde yapılan egzersizler birbirini belli bir sıra ile takip etmelidir. Geçişler akıcı ve devamlılık sağlayıcı şekilde olmalıdır. Yemekten hemen sonra esnetme çalışmaları yapılmamalı, boş karınla yapmaya çalışılmalıdır..
Egzersiz ile aşırı yüklenme farklı şeylerdir..Egzersiz yaparken amaç kasları yormak değil, tersine onları güçlendirmek olmalıdır. Kas ağrıları oluşturmak, sinirleri germek, kalbi zorlamak yerine ağrıları sonlandırmak, sinirleri sakinleştirmek, gerilimi azaltmak, dolaşımı yükseltmek ve solunumu düzenlemek olmalıdır. Acı ve zorluk gelişime hizmet etmez. Acı bedenimizin sakatlıklara karşı gösterdiği bir uyarı sistemidir. Hareket esnasında acı varsa sakatlık riski taşıyorsunuz demektir. Acı algıladığınızda derhal hareketi değiştirilmeli ve nefesle birleştirilmelidir.
Hareket serilerinde nefes kontrolü ile vücudun her yeri eşit derecede zorlanmalı ve simetri takip edilmelidir.
Çalışmada eklemlerin ve kas gruplarının ısıtılması ve aktivasyona hazır duruma getirilmesi için ortam sıcaklığı göz önünde bulundurulmalı, sıcak ve soğuk ortamda çalışma süreleri farklı süreçlerde düzenlenmelidir. Uygun nefes alımları ile bu süreç denetlenmelidir.
Esneme germe hareketleri kesinlikle zıplama, atlama gibi balistik hareketler içermemelidir. Örneğin ördek yürüyüşü gibi yerde sıçrama hareketleri kesinlikle esneme hareketi değildir. Çünkü bu hareket ısınmamış kasların fazla zorlanıp yırtılmasına neden olabilir. Fakat tüm bu söylenenlerden esneme-germe hareketlerinin durağan olduğu çıkarılmamalıdır. Kastedilen; hareketlerin belli bir iç disiplinle, yumuşak ve denge içerisinde yapılması gerektiğidir.
Egzersizlerin partner eşliğinde yapılması verimi her zaman arttırır. Çünkü eklem ve kas gruplarının en son sınırları partnerin teşvik ediciliğinde zorlanmış olur. Eşli çalışmalarda kontrolün her zaman esnetilen insanda olduğu unutulmamalıdır. Eğer acı varsa derhal hareket rahatlatılmalıdır.
Eklemler fonksiyonu dışında ters yönlere zorlanmamalıdırlar. Doğal kullanım yönleri doğrultusunda çalıştırmak her zaman için doğrusudur. Eklemleri döndürme şeklinde yapılan esnetmeler nefes alış verişleri ile ritim oluşturarak ve az sayıdan daha çok sayıya doğru genişletilerek yapılmalıdır. Örneğin bel ve boyun döndürmeleri çok yavaş bir tempoyla yapılmalıdır.
Esnetmeler sırasında nefes tutma zamanları genişletilmelidir. Çünkü kasların esnemek için daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Nefes tutma zamanlarında genişleyen kan damarları daha fazla oksijenin taşınmasına izin vererek performansı en üst seviyeye getirir.
mustafa kartal