Sınav kaygısını yenmek için pratik öneriler

[cnb]

Yaklaşan OKS ve ÖSS gibi sınavlar, öğrencilerin stres dozunu yükseltiyor. Ancak sınavlarda başarılı olabilmenin yolu ise stresi en aza indirerek sınava konsantre olmaktan geçiyor. Sınav kaygısını yenmenin aslında çok kolay olduğunu belirten Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Arif Verimli, öğrencilere ve ailelerine şu önerilerde bulunuyor:
"Öğrenciler; Ses çıkaran kolye, bilezik, kemer, topuklu ayakkabı yerine, sade ve düz olun; dikkat çekici giyinmeyin. Dikkatinizin dağılmasına sebep olan hiçbir aksesuar kullanmayın. Beli açık tişört giymeyin. Anneler babalar; okunmuş su, muska gibi mistik inanışları yapacak olsanız bile çocuklarınız bilmesin. Çocuğun obsesyonlarını tetiklemeyin. Sınav gözetmenleri; sakın çocuklara yakınlık göstermek için bile olsa sınavda herhangi bir öğrenciye elle dokunmayın, fiziksel temas etmeyin. Çünkü aşırı titizlik takıntısı olan bir çocuk, bu hareketinize takılabilir ve konsantrasyonu kaybolur. Sınavda anahtarlık sallamayın, tesbih çekmeyin, topuklu ayakkabı giymeyin, zincir ve kolye gibi ses çıkaran aksesuarlar takmayın. Bazı öğrencilerde başağrısı oluşturabilecek ve migren tetikleyecek parfüm sürmeyin."

Sınav Stresini Aşmak İçin...

Prof. Dr. Arif Verimli, üniversite sınavına hazırlanan ve sınav kaygısı taşıdığını fark eden öğrencilerin, bu kaygıları, nefes egzersizi, fiziksel egzersiz ve hayal kurma gibi gevşeme tekniklerini kullanarak azaltabileceklerini söylüyor.
Prof. Dr. Verimli, OKS ve ÖSS sınavlarına az bir zaman kaldığını, bu nedenle de öğrencilerde sınav kaygısı artışı görüldüğünü belirtiyor.
Öğrencilerin kafalarında "Ben ne istiyorum? Ne eksiğim var?" sorularının yanı sıra, "Ya sınavda başarısız olursam? Ya heyecanlanırsam? Ya başaramazsam, etrafımdakiler beni başarısız görürse" gibi düşüncelerin oluştuğuna dikkati çeken Prof. Dr. Verimli, sınav kaygısı yüksek öğrencilere yardımcı olunması gerektiğini söylüyor.
Prof. Dr. Verimli, "Üniversite sınavına hazırlanan öğrenciler; sınav yaklaştıkça kendinizde birtakım davranış değişiklikleri görüyorsanız, bu olumsuz, sinirli, heyecanlı, kaygılı, dalgın, telaşlı haliniz etrafınızdakiler tarafından da anlaşılıyorsa, sınav kaygısı taşıyorsunuz" diye konuşuyor. Kaygının fiziksel belirtilerinin, çarpıntı, terleme, el terlemesi, yutkunma, kızarma, boğulacakmış hissi, titreme, mide bağırsak hareketlerinde artış, ateş basmaları, baş dönmesi, ağız kuruluğu olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Verimli, şu bilgileri veriyor:
"Kendinizi gerçekten son derece kaygılı buluyor, sınav kelimesini duyduğunuzda bile irkiliyor, terliyor, telaşlanıyor, güvensizlik ve aşırı yetersizlik duygusu taşıyorsanız, tehlike var demektir. Ve bir an önce sorunun kaynağıyla ilgili bir profesyonelle görüşmelisiniz. Bu görüşülecek kişi rehber öğretmen ve ders eğitmenleri olabileceği gibi, psikolojik anlamda destek alınabilecek bir kişi de olabilir. Bunun tam tersi, verdiğiniz yanıtlarda son derece kendinize güveniyor, her şeyi doğru ve tam yaptığınıza inanıyor, sınavla ilgili en ufak bir kaygı duymuyorsanız, bu da aslında çok doğru değil. Çünkü hiç kaygı duymamak ve en ufacık bir heyecan hissetmemek, sonunda sizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Heyecan sizi kamçılayan bir şey olmalı. Tabi dozunda olmak şartıyla."


Ne Yapılmalı?

Prof. Dr. Arif Verimli, sınav kaygısını hafifletmek için yapılması gerekenlere değinerek, şu tavsiyelerde bulunuyor:

Temel Nefes Egzersizleri: İyi bir nefes almak, iyi bir nefes vermekle başlar. Ağır, derin ve sessiz olun. Nefes egzersizine başlamadan önce, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına koyun, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Yeni bir nefes almak için birkaç saniye bekleyin. Ard arda iki derin nefes aldıktan sonra, kesinlikle 4–5 kez de normal nefes alın. Tüm bu işlemleri günde 40 kez yapın ve bunu alışkanlık haline getirin.

Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel egzersiz, beyinde öğrenmeyi kolaylaştırır. Yaptığınız ders tekrarları zihninize daha kolay yerleşir ve unutmanız zorlaşır. Bilinç gelişir. Beyin, uyaranlara daha kolay açılır. Refleksler hızlanır. Reaksiyon zamanı kısalır. Düzenli fiziksel egzersiz, ders çalışmak ve öğrenmek için son derece elverişli bir zihinsel ortam hazırlar. Sınavlara daha dinç ve verimli hazırlanabilirsiniz.

Gevşeme Teknikleri: Günün belli bir kısmında zihninizi boşaltarak mutlu bir gelecek hayal edin. Güzel bir üniversiteyi kazandığınızı, başarabildiğinizi hayal edin. Bu sizi kamçılayacaktır. Hiç durmadan arka arkaya şunları tekrar edin. "Kolum ağır, elim sıcak, nefesim sakin ve düzenli, kalbim sakin ve düzenli, karnım sıcak ve alnım serin."


Pratik Öneriler

Prof. Dr. Verimli, öğrencilere, ders çalışma saatlerini 45'er dakika ders, 5 dakika dinlenme ve 10 dakika tekrar olmak üzere 5 saat şeklinde düzenlemelerini öneriyor. Öğrencilerden kimseye aldırış etmemelerini, kendilerine güvenmelerini ve bu sınavın her şeyin sonu olmadığına inanmalarını isteyen Prof. Dr. Verimli, ayrıca şu pratik önerilerde de bulunuyor:
"Sınavda yanınızda glikoz ihtiva eden yumuşak ve renkli şekerlerden bulundurabilirsiniz. Bir başkasının tavsiyesiyle sınavdan önce daha rahat uyumak için sakinleştirici veya uyku getirici bir ilaç asla kullanmayın. Zeka arttırdığı iddia edilen yiyecekleri son bir hafta yemekle zeka artmaz ve yiyeceklerin zekayı artırdığı zaten kanıtlanmış bilimsel bir gerçek değildir. Dikkat açtığını öne sürdüğünüz ilaçları talep etmeyin. Bu yaklaşım bağımlılığın ilk aşamasıdır. Sorunlarınızı ilaçla çözmeye çalışmayın Çok ihtiyacınız varsa mutlaka bir doktora danışın. İyi bir kahvaltı yapın. Başkalarına değil, sadece kendinize konsantre olun."

[sessiz]

ben kendımden bılıyorum sınav cok farklı bırsy o sırada ınsanın aklına gelmeyebılıyor bunları yapmak ama yıneokunması gerekır herkes ben gıbı degıl ya sınavda ..
hadi başarılar hepinize

[hadiya]

Banada tam tersi gerekli hangi sınava girersem gireyim zerre heyecan olmaz biraz heyecanlansam belki sınavlara daha iyi çalışırım ama olmuyor işte geçenlerde hakimlik sınavına girdim sınava giren millet oğooo çikolata. su vs... Allah Allahhhhhh marketi yüklenmişler cidden isterdim heyecanlanmayı şaka yapmıyorum dediğim gibi belki daha iyi hazırlanıyordur heyecanlanan arkadaşlar.. benim tek derdim konsantrasyon hiç bir gazete haberini daha adam gibi sonuna kadar okumamışımdır Türkçe sınavlarınında soru uzun olursa yarısını okurum anladığım kadarını yaparım sıkılıyorum sanki 2 kişi sırtımda gibi hissediyorum nefe alamıyorum

[teoman_]

her ne kadar geçtiğimiz yıl açılmış bir konu olsa da oldukça faydalı bilgiler içeriyor. bende de şu an fazla kaygı yok ama sınava nasıl bir ruh hali ile gireceğim bilemiyorum. ayrıca kpss öncesi bu önerileri uygulayacağım...

[hadiya]

Sevgili teoman hani diyorlar ya fazla üzerinde durma terslik daha çok olur inşallah kazanırsın kpss yi ama bazen düşünüyorum ki ((tabi sadece düşünüyorum keşke uygulayacak cesaretimde olsa))) her şeyi oluruna bırakacaksın kaygı duya duya nereye kadar hayat yaşanmaz olyor . .. sanırım bu korku ve kaygıların bir çoğu özellikle de kendim için söylüyorum maddi sıkıntı ve ileriyi görememek kaygıları büyüyor .. kendim için söylüyorum biraz maddi açıdan rahatlasam sanki tüm kaygı ve korkularım gidecek gibi kendime güvende dahil herşey sağlamlaşaçak gibi.. İnşallah herkes kaygısından kurtulur dediğim gibi hayatı çekilmez kılıyorlar ... sana kpss de başarılar

[teoman_]

bende öyle ciddi bir kaygı yok yani rahatım desem yeridir. ama sınavda nasıl olurum bilemiyorum. ayrıca iyi dileklerin için teşekkürler

serkan Nickli Üyeden Alıntı

Sevgili teoman hani diyorlar ya fazla üzerinde durma terslik daha çok olur inşallah kazanırsın kpss yi ama bazen düşünüyorum ki ((tabi sadece düşünüyorum keşke uygulayacak cesaretimde olsa))) her şeyi oluruna bırakacaksın kaygı duya duya nereye kadar hayat yaşanmaz olyor . .. sanırım bu korku ve kaygıların bir çoğu özellikle de kendim için söylüyorum maddi sıkıntı ve ileriyi görememek kaygıları büyüyor .. kendim için söylüyorum biraz maddi açıdan rahatlasam sanki tüm kaygı ve korkularım gidecek gibi kendime güvende dahil herşey sağlamlaşaçak gibi.. İnşallah herkes kaygısından kurtulur dediğim gibi hayatı çekilmez kılıyorlar ... sana kpss de başarılar

[nisan_01]

merhabalar, ben siteye daha az önce üye oldum, ne güzel böyle sitelerin olması.. şu an üniversite 3.sınıfta okuyorum eğer öss.ye hazırlandığım zamanda yani 3 yıl öncesinde bu kadar internete aşina birisi olsaydım keşke diyorum,,
benim burda yazmak istediğim şu, öss.ye hazırlandığım dönemde gerçekten çok başarılıydım, deneme sınavlarını heyecansız ve hatasız çözüyordum. özellikle haziran ayına geldiğimizde günde iki defa olduğumuz deneme sınavlarında kendi alanımdaki sorularda bazen 1-2 yanlış, çoğunlukla da tümünü doğru cevaplıyordum.
kendime güven problemim de hiç yoktu, ailem ve öğretmenlerimden daha çok güvenen kişi bendim kendime

fakat sınav anında çok farklıydı, hayatımda belki ilk defa heyecandan ellerim titredi, yarım saat sonra sınavı terk etmeye karar verdim, onu da yapamadım, bir an önce bitsin diye hızla soruları çözüp çıktım erkenden, anlatmak zor o anki durumu
sonuç olarak bütün hazırlık sürecimde yapmadığım kadar yanlış yapmışım, üstelik sınavın kolay olduğunu da düşünordum, ertesi gün gazeteden soruları alıp çözdüğümde bütün yanlışlarımı gördüm zaten
hayalimde bile hiç olmayan bir şehirde, hiç düşünmediğim bir bölümde okuyorum

ve bu sene için tekrar öss.ye başvurdum
amacım bu saatten sonra yeniden başlamak değil, acaba kazanamama kaygısı hiç olmadan, şartlanmış beklentiler hiç olmadan neler yapılabilir bunu öğrenmek istiyorum sadece

[hadiya]

Arkadaşlar sınav kaygısı deyip duruyoruz ama asıl üzerinde durulması gereken başaramama ve gelecek kaygısı bence ..insanların sınav kaygısını yaşamalarının en büyük sebeberinden birisi gelecek kaygısı bu ülkede insanların geleceğide sınavlara bağlı olduğuna göre ve bizlerinde bu geleceği özelliklede son yıllarda iyi göremememiz bu kaygıları arttırıyor Mesela bizim sanayide atölye ve işçilerimiz varken liseye gidiyordum öss den zerre kadar korkmazdım umursamadım umursayanlara şaşırdım çünkü kazanamazsam kendi işlerimizle ilgilenirim diye düşünürdüm ( gerçi yi kötü üniversitem okudum ve çoktan bitti ) ama düşmez kalkmaz bir Allah ekonomik kriz falan bizi yok etti şimdi Kpss ye hazırlanıyorum ve başaramayacağımı biliyorum matematik kafası sıfır dan da beterdir eğeee kazanamayınca aile baskısı işsizlik korkusu şimdi aldı başını gidiyor ama ben yinede sınav kaygısını dinlemek istemiyorum sanırım kendine güven ve ego daha önemli insanın kendine öz güveni bitince bir şey olmuyor ben tatilde japonlarla konuşurdum üstelik japonca ingilizcemde vardı sonra herşey üzerime geldi işten atıldım tatilde otelde konuşmaya çalıştığım japon sandığım G.Koreli çıktı ( Kİ G. KORE İLE JAPONYA ERMENİSTAN - TÜRKİYE GİBİDİR DAHA KÖTÜDÜR Sen git koreliye japonları çok severim de az daha dayak yicektim )adam ben japon değil diye bir tersledi şimdi japonla bile konuşamıyorum ya adam japon değilse diyee çok ciddiyim Allahtan vahiy gelse konuşamam bu yüzden kendine güven dinliyorum sınav heyecanı ile birlikte onu dinleyin bence daha iyi olur insanın kendisine güveni olsun dünya karşında dursun hiç önemli değil bence
Not: Dilerim 3 günlük dünyada en büyük hayatta kalma sınavını kazanırızda mutlu yaşarız gerisini zaten azimle hallederiz sınava gireceklere bol şans

[yagmur7]

nisan_01 Nickli Üyeden Alıntı

merhabalar, ben siteye daha az önce üye oldum, ne güzel böyle sitelerin olması.. şu an üniversite 3.sınıfta okuyorum eğer öss.ye hazırlandığım zamanda yani 3 yıl öncesinde bu kadar internete aşina birisi olsaydım keşke diyorum,,
benim burda yazmak istediğim şu, öss.ye hazırlandığım dönemde gerçekten çok başarılıydım, deneme sınavlarını heyecansız ve hatasız çözüyordum. özellikle haziran ayına geldiğimizde günde iki defa olduğumuz deneme sınavlarında kendi alanımdaki sorularda bazen 1-2 yanlış, çoğunlukla da tümünü doğru cevaplıyordum.
kendime güven problemim de hiç yoktu, ailem ve öğretmenlerimden daha çok güvenen kişi bendim kendime

fakat sınav anında çok farklıydı, hayatımda belki ilk defa heyecandan ellerim titredi, yarım saat sonra sınavı terk etmeye karar verdim, onu da yapamadım, bir an önce bitsin diye hızla soruları çözüp çıktım erkenden, anlatmak zor o anki durumu
sonuç olarak bütün hazırlık sürecimde yapmadığım kadar yanlış yapmışım, üstelik sınavın kolay olduğunu da düşünordum, ertesi gün gazeteden soruları alıp çözdüğümde bütün yanlışlarımı gördüm zaten
hayalimde bile hiç olmayan bir şehirde, hiç düşünmediğim bir bölümde okuyorum

ve bu sene için tekrar öss.ye başvurdum
amacım bu saatten sonra yeniden başlamak değil, acaba kazanamama kaygısı hiç olmadan, şartlanmış beklentiler hiç olmadan neler yapılabilir bunu öğrenmek istiyorum sadece

Malesef aynı sorun bende de olmuştu.dersanede denemeler mükemmeldi...

Sınav gecesi strese girme.Çok bulantım oldu gece 2 de hastaneye gittik.uyumadım hiç.sabah berbat bir halde sınava girdim. En sonunda 4 yıl aöf okudum .çünkü bu stres çekilir gibi değildi.

Bu yıl ygs ye girdim.Ve aöf felsefe okuyup örgüne geçmeyi düşünüyorum.kpss ye de gireceğim...stre olmamak için oluruna bırakıyorum sınavla ilgili bir şey düşünmyorum...

Bizi bu strse sokanlar utansınlar.....ne diyeyim :S

[Janer]

Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Arif Verimli

ismini oku oku bitmiyor ama günde 40 kere nefes egzersizi yaparsak bunun sınavdaki heyecana ne yararı olacak .. sınavda polis üstünü arar aramaz nefes egzersizlerini unutuyorsun sınıfını arıyorsun sınava giriyorsun birşey düşünecek 10 dk kadar vaktin oluyor kagıtlar dagıtılıyor bu arada kendini kontrol edersen tamam ama etmezsen 2 saaatlik sınav 10 dk gibi geliyor ve sınav bitiyor :D