[purplerain]

Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şube Başkanı diyetisyen Aysen Arıcan yazısının devamı,
Herkesin su ihtiyacı farklı mı?
İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir (yetişkinde yüzde 70, yeni doğan bebekte ise yüzde 90) ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir. Yetişkinlerde vücut su oranı yüzde 60, yaşlılarda ise yüzde 50'dir.
Sporcuların su oranı ise standart kişilerden yüzde 5 daha yüksek seviyede olmalı. Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi artırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15'er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.
Vücutta su dengesinin sağlanması metabolizmanın düzgün çalışmasını, cilt sağlığını, kan akışkanlığının düzenli olmasını sağlar.
Susamak, vücudumuzdaki sıvı miktarının azaldığına işaret eder. Susama hissi oluşmadan su içemeye özen gösterin. Aksi halde geri dönüşü zor problemler oluşabilir.
Ne kadar su içmeliyiz?
Su ihtiyacı, kişiye göre değişir. Bebek ve çocuklarda vücudun harcadığı
her kalori başına 1.5 ml. suya gereksinim vardır (ortalama 1-1.5 litre). Yetişkin bireylerde ise ortalama iki-üç litre suya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi öneriliyor. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla beş kg. başına bir bardak fazla su eklemeleri gerekir. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı ortalama üç-üç buçuk litredir.
Su içmenin zamanı olur mu?
Su içmek için asla susamayı beklemeyin. Ortalama her saat için bir bardak su içilmesi önemlidir. Kilo vermek isteyenler yemeklerden önce ve soğuk su içerlerse metabolizmaları hızlanır.
Su ihtiyacı başka şeyle karşılanır mı?
Günlük yaşamımızda sıvıları daha çok çay, kahve, meşrubat gibi içeceklerle alıyoruz. Halbuki kafein içeren bu içecekler diüretik etkiye sahiptir (vücuttan fazla miktarda sıvı atılımını sağlar). Türk kahvesi ikram edilirken geleneksel olarak yanında su da ikram edilir, bu gelenek boşuna değildir, kaybedilen sıvının yerine konulması için çok sağlıklı bir gelenektir. Aynı şekilde çay, kola ve neskafe ile de su içilmesi gerekir. En iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olan içecek su olduğu için günlük sıvı ihtiyacının 3/4'ü su olarak tercih edilmeli. Özellikle yazın suya daha bir önem vermek gerekir. Çorbalar, ayran, kompostolar ve taze sebze ve meyvelerle ortalama 750 ml. sıvı gereksinimimiz karşılanabilir, geri kalan sıvı ihtiyacı mutlaka su olarak karşılanmalıdır.
Yemek yerken su içmeli miyiz?
Eğer kişinin yemek yerken su içme alışkanlığı varsa bunu devam ettirmelidir. Ancak tüketmiyorsa kendini de zorlamamalı. Çünkü bir öğünde sıvıyla birlikte midenin alabileceği kapasite bellidir. Yemekle birlikte su alındığında mideye daha az besin alınır. Su içilmeyen günlerde ise kalan kısım da yemekle doldurulmak istenir, daha fazla besin tüketilir. Suyun faydasını en üst düzeyde sağlayabilmek için yemeklerden 15 dakika önce su içmeli ve yemek sırasında su içme alışkanlığı varsa devam ettirilmelidir.


Vücuttaki yağ akımını dengeliyor
Fazla su zararlı olabilir mi?
Gereğinden çok fazla su içilmesi vücutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilir. Fazla su içme şeker hastalığının bir belirtisi de olabilir. Eğer çok sık ve fazla su içiyor ve sık idrara çıkıyorsanız mutlaka bir sağlık kurumunda şeker hastalığı taraması yaptırınız.
Suyun organlar üzerindeki etkisi nedir?
Böbreklerin görevini yerine getirebilmesi ve dolayısıyla vücuttaki yağ akımının dengeli olabilmesi için bol su tüketilmeli. Çünkü karaciğerin görevini yapabilmesi, böbreklerin çalışmasına bağlıdır. Karaciğerin başlıca görevlerinden biri, vücutta depolanmış yağları bedenin kullanabileceği enerjiye çevirmektir. Yeterince su içilmediği takdirde böbrekler iyi çalışamaz ve süzme işlemini gereği gibi gerçekleştiremez. Karaciğer böbreklerin görevini üstlenmeye başlar, kendi görevi kinci plana düşer ve daha az yağ yakmaya başlar. Yakılmayan yağlar vücutta birikmeye başlar. Kilo kaybı yerine kilo alımı söz konusu olur.


Hem kalorisi yok hem de yağ yakıyor
Her diyette 1.5-2 litre su içilmesi önerilir ancak nedense bu kurala uyanımız son derece azdır. Oysa suyun bildiklerinizin ötesinde pek çok yararı var:


Birçok kişi sinirli ya da üzgün olduğunda ilk iş olarak buzdolabına yönelir. Çünkü bu zamanlarda vücutta salgılanan endorfin hormonu iştah açar ve bizi yemeye yönlendirir. Oysa bu durumda yapılacak en yararlı şey su içmektir. Çünkü su, endorfin hormonu salınımını bloke ederek gereksiz yemek yemeyi engeller.

Su, kasların dengesini sağlayarak kasılma anındaki doğal fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.

Vücudun zararlı maddelerden arınmasını sağlar.

Su yoksa tehlike var


Kabızlığı önler. Yeterli su alınmadığı zaman beden ihtiyacı olan suyu bağırsaklardan çektiği için kabızlık oluşur.

Vücudumuz yeterince su alamazsa bunu bir tehlike gibi algılayıp suyu saklamaya başlar. Bu da vücutta su toplanmasına özellikle el ve ayaklarda ödem oluşumuna neden olur. Bu yüzdendir ki kişinin gün içinde yeterli miktarda su içmesi çok önemlidir.

Bazen günlük kilo değişimleri görülebilir, yeteri kadar su içilmediğinde bu kilo artışı ödem ve yağlanmaya işaret eder.

Dokulara oksijen taşıyor


Sindirimi kolaylaştırarak yemek sonrası şikâyetleri azaltır ve besinlerden maksimum yararlanmamızı sağlar.

Oksijen olmadan hiçbir madde yanamaz, vücutta da besinlerin yakılması buna bağlıdır, suyu yeterli tüketen kişilerde kandaki oksijen dokulara yeteri kadar sağlıklı bir şekilde taşınabilir dolayısıyla yağ yakımını hızlandırır.

Kilo alıp vermeden dolayı oluşan sarkmaları sporla birlikte önler.

Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar.

Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularının nem dengesini korur.

Vücuttaki kan, mide sıvısı, tükürük, amniyotik sıvı (gebelikte) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur.

Dışkıyı yumuşatıp kabızlığı önler.

Cilt sağlığında, cildin taze pürüzsüz ve nemli olmasında çok önemlidir.

Bağışıklık sisteminin verimli çalışabilmesi için vücut su dengesi sağlanmalı.

Vücut ısısının denetiminde su dengesi çok önemlidir.
Yaz-kış vücut sıcaklığı 36-37 derce arasındadır, bunu sağlayan vücuttaki
su dengesidir.

Vücutta oluşabilecek ödemin önlenmesinde önemli rolü vardır. Dışarıdan yeteri kadar su alınmadığında hücreler suyu bünyelerinde tutarak ödem oluşturur.

Tükürük ve mide salgısında besinlerin sindirilmesinde görev alır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerin pek çoğunu sağlar.

Soğuk algınlığı, idrar yolu enfeksiyonları, böbrek taşları ve mesane kanseri riskini düşürür.