[çok_mutlu:)]

Fiziksel Semptomlar ve Nedenleri

Kaygı ve gerilimin vücudumuzda bazı tepkilere yol açmaktadır. Bu belirtiler vücudumuzdaki tepkiler olarak ortaya çıkmaktadır. Bu belirtilerin ortaya çıkışı bir hastalığımız ya da kalıcı bir bozukluğun olduğunu göstermez. Belirtiler rahatsız edici olabilirler ama tehlikeli değildirler. Üstelik vücudumuzu nasıl gevşetebileceğimizi öğrendiğimizde de kaybolurlar. .

Nsfes Alam Güçlüğü

Nefes açlığı ve nefes alma güçlükleri kaygılı durumlarda sıkça ortaya çıkar. Nefes alamıyormuş gibi olma, düzensiz hızlı nefes alıp verme, boğuluyormuş hissi olabilir. Bu belirtiler göğüs kaslarının gerilmesine bağlıdır. Bazen bu gerginlik omuz ve boyunda da hissedilir. Soluk alamadığınızı hissettiğiniz durumlarda gerçekten nefes alamadığınız anl..... gelmez. Bu durumda kendinizi nefes almaya zorlamayın. Unutmayınki sizin nefes almak için kendinizi zorlamanıza gerek olmadan solunum istemsiz sistem tarafından sürdürülecektir. Bu yüzden uyurken de gayet normal biçimde nefes alıyorsunuz. Hem istemeseniz bile nefes alamamazlık edemezsiniz çünkü bedeniniz kendine zarar verebilecek bir davranışa programlanmamıştır. .



Hiperventilasyon

Solunum kısıtlılığının tam tersi bir durumdur. Hiperventilasyon aşırı soluk alıp verme demektir. Hiperventilasyon bir süre devam ettiğinde kan karbondioksit seviyesini düşer. Bu düşüş sonucunda el ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma şeklinde hisler duyulabilir. Bu problemi aşmak için solunumu yavaşlatmamız yeterli olur. Eğer devam ediyorsa ağız ve burnunuza avuçlarınızı birleştirerek çadır şeklinde kapatmanız yararlı olur. Bunları yaprken çıkan soluğunuzu tekrar geri alırsınız ve kandaki karbondioksit seviyeniz tekrar eski haline döner. Hissettiğiniz bedensel belirtiler kaybolur. .

Zayıflık-Bitkinlik Hisleri

Gerginliğin yaygın olarak neden olduğu belirti grubudur. Çoğu kişi bunu " bedenim boşalmış gibi " " ayaklarım tutmuyor " " dizlerimin bağı çözüldü " gibi ifade edilebilir. Bu belirtiler vücut kimyamızda değişikliğe işaret eder. Neler olduğuna bakalım: Vücudumuz enerjisini şeker yakarak sağlar. Genelde bir denge vardır. Vücud gerektiği zaman şeker yakarak enerji sağlar. Gerginlik ve Kaygı anında vücudun enerji ihtiyacı artar, süratle enerji kaybı olur. Şeker yakımı süratle artar. Kandaki şeker seviyesi düşer. Bunu yorgunluk ve bitkinlik olarak hissederiz. Bir süre sonra depolardan kana şeker pompalanır. Bu ani yükseliş, gerginliği arttırabilir, tekrar şeker düşer. Bu terazi kefelerinin hızlı sollanışı bitkinlik hislerini arttırır. .

Kas Gerginliği

Kaygının yaygın bir sonucu olarak, bazı kaslarda gerilme görülür.Bu düzensiz adrenalin salınımının sonucudur.Mide krampları, ekrem ağrıları ve gerilim tipi baş ağrıları görülebilir.Bu durumu hissettiğimizde derin nefes alın ve kaslarınızı gevşetin.Kendinizi biraz iyi hissettiğinizde hafif egzersizler yapabilirsiniz.Aktiviteler, özellikle ilgi duyulan alanlarda yapılan aktiviteler gerilimi azaltır. .

Düzensiz Kalp Atımları

Kaygı ve gerilim kalp atım düzenini direk olarak etkiler.Kalp gerginliğin yarattığı duruma kendini adapte etmeye çalışır.Örneğin tehlike hissettiğimizde hızlanır.Hızlanmalardan sonra tepkisel olarak yavaşlar. Birsüre yavaşlar ,,sonra tekrar normale döner..Bunun için endişelenmeye hiç gerek yok.Kalp böyledir.Aşırı duyarlı olduğumuzda dikkatiniz bedeninize yönelebilir.Dikkatinizin bedene yönelmesi kalp atışlarınızı dahada düzensizleştirmeye başlar.Sakinleştiğinizde hepsi düzene girer. .

Baş Dönmesi

Bulunduğunuz odanın ileri geri sallanması ya da sarsılma, kayma duygusu şeklinde ortaya çıkabilir. Daha hafif şekilde baş hafiflemiş, boşalmış gibi hisler oluşturulabilir. Gerilimsel baş dönmeleri genelde hafif seyreder ve çabuk düzelir.Gerilim nedeniyle beyine kan akımının yavaşlaması bu belirtilerin oluşturur. Bu süreç beynimizde bir hasar yartmaz.Beyin yardımcı kan damarlarını genişletir.Bu olaya karşı koyar. .

Sindirim Sistemi Belirtileri

Bulantı, kusma, iştahsızlık ya da fazla yeme ortaya çıkar.Bazı kişilerde gerilime bağlı bulantı, kusma, gaz çıkarma,geğirti...gibi belirtiler görülebilir. .

Deri Duyarlılığında Artma

Deri en büyük organaımızdır. Kaygı ve gerilime çok duyarlıdır. Ateş basması, yüz kızarması, terleme gibi belirtiler gösterebilir. .



Egzersizler

Solunum Egzersizleri

Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak: Solunum Kontrolu

" nefes almayı öğrenmek "

Otonom ( kendi kendine çalışan ) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları , kan basıncımız , beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır .Ancak , eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle , istediğimiz zaman nefes aldığımız , istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için , irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum , beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir faaliyettir. Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , " solunumu kontrol etmekten " başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek , gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde , egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanın önemi nedir ?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin ) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer ( el ve ayaklarda soğuma) . , hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri , hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan ( veya başlamış olan ) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri

İyi nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge , ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün . Derin , tam bir nefes , diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar .Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler.Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

1. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına , sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın .( nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı. )
3. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun.... Kısa bir süre bekleyin , "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin , hareketli bir köprü gibi , yana doğru açıldığını hissetmeli ...Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin . Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

ALINTIDIR...