[Bluesky24]

Son zamanlarda sık sık duyduğumuz bir söz fiber..ya da

başka bir deyişle "lif". Beslenme

uzmanları ya da konu ile ilgili kişilerin neredeyse hemen her

gün "yüksek lif içerikli" gıdalarla beslenmemiz

konusundaki önerileri ile karşılaşıyoruz. Bundan birkaç

yıl öncesine kadar bu kadar içli dışlı olmadığımız bu

madde nedir? gerçekten yararlı mıdır? Hamilelikte alınması

gerekir mi?



Lif ya da fiber nedir?



Fiber hayvansal besinlerde bulunmayan sadece bitkisel besinlerin

içeriğinde yer alır. Bitkilerin yapısının sağlanmasına ve

korunmasında rol alır. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler,

pektinler,sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek

olarak verilebilir. Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak

birbirlerinden oldukça farklıdır.Hepsinde ortak olan özellik

insan vücudu tarafından sindirilememesidir. Bu özellik nedeni

ile kalın barsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve

normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alırlar.



Kolonun görevi



Kalın barsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini

tamamlamaktır. Bu görevi ince barsaktan gelen besin

artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu

artıklar kalın barsaktan çok hızlı geçer ise yeteri kadar

su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal

görülebilr. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olur ise bu

kez olması gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı

ve kabızlık ortaya çıkar.Bu basit sorun ileride ortaya

çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.



Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu

alınmış olan besin artıkları barsağın son kısmı olan

rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda

bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu

durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma

göndermek için yükek basınç uygulamak zorunda kalır.

Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda

ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının

kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki

uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis, mide

fıtığı, barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı

divertikül oluşumu, hemororid (basur) ile anüste çatlak ve

yırtıklara neden olabilir.



Kaç tür fiber vardır?



Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda

çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze

sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su

tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.



Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve

dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır.

Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu

genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan

sağlanmış olur. Ağrılığının çok daha fazlası kadar su

tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar.

Tüm etki mekanizmaları biraraya geldiğinde kabızlık için

uygun ortam ortadan kaldırılmış olur.



Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk

hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu

ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri

riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul

edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir

yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu arttırır.

Bu fiber türünün kan kolesterol ve şeker düzeyini

düşürdüğü kabul edilmektedir.



Neden fiber almalısınız?



Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün

belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber

barsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın

önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma

yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın barsak

(kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya

koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen

kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin)

barsaklarda daha uzun süre kalması ve barsaklar ile daha fazla

temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda

fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğiniz besin

maddesinin sindirim sitemi içindeki hacmi artar ve beyninizde

tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek

yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı

rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki

kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve diyabetik

kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol

oynar.



Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz

oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip

yıkılabilmesidir. Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz

oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.



Ne kadar fiber almalısınız?



Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması

gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha

fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life

karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi

ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre

karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak

miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği su ile direkt

ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece

önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan ya da

suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir.



Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin

maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyveler de zengin lif

kaynaklarıdır.Sebzeleri pişirmek lif içeriklerini

değiştirmez.



Bazı besin maddelerindeki ortalama lif miktarları şu

şekildedir. (Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir).

Kaynak: Dr. Mumcu