[Bybrq]

22/30 8gün kaldı bugün size bahsettigim egzersizi anlatmak istiyorum şimdi bu siteden bulmustum ama kimden ve nereden oldugunu hatırlamıyorum türkçe halini paylasacagım biraz uzun olabilir=)
Kobra
Yfrog Image : yfrog.com/0gcobrakuj

yere yüzükoyun yatın ellerinizi omuz hizasında yere dayayın. Başınızı geriye atarak omurganızı iyice geriye doğru esnetin ve bu konumda 5 ila 30 saniye kalın. Hareketi en az 3kez tekrarlayın

SuperKobra
http://yfrog.com/2ssuperkobraj

Kollarınız yere dik şınav posizyonunda fakat omurunuz geriye esnetilmiş biçimde durun. Yavaş yavaş kalçanızı yukarı kaldırarak ters V şeklini alın ve vücudunuzun üst kısmını bacaklarınıza doğru esnetin. Çenenizi de göğsünüze değdirerek iyice esneyin . Her tekrarda 10 ila 20 saniye bu pozisyonda kalın

Kedi
http://yfrog.com/0kkedizj
Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun ve kollarınızı omuz hizasında yere dayayın. Nefes alırken başınızı göğüsünüze yaklaştırıp sırtınızı iyice kamburlaştırın. Nefes verirken başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı dikleştirin. Her tekrarda 3 ila 8 saniye boyunca bu posizyonda kalın

Bacak Esnetme
http://img21.imageshack.us/img21/493/bacakesnetme.jpg
Bacaklarınızı V şeklinde acarak oturun. Mümkün oldugunca dizlerinizi kırmadan ayak parmaklarınızı tutun ve bacagınız boyunca esneyin. Hareketi her iki bacagınızada uygulayın. Sırtınızı kamburlaştırmayın, belinizden bükülün. Bu esneme hareketi hem omurga hem de bacaklarınızı için idealdir. Her tekrarda 6 ila 15saniye boyunca kalın

Köprü
http://img714.imageshack.us/img714/6712/kpr.jpg

Sırtüstü yatın ayaklarınızı kalçanıza kadar çekin ayak bileklerinizi kavrayın kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve omurganızı iyice esnetin
Olabildiğince yukarı doğru kalkmaya çalışın sonra tekrar yere çökün. Eğer ayak bileklerinizi kavrayamıyorsanız ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun vücudunuzu bu şekilde kaldırın
Her tekrar 3 ila 10saniye

Masa
http://img297.imageshack.us/img297/2936/masai.jpg

Bacaklarınz dik ve kapalı konumda oturun.Göğsünüzü dik tutun ellerinizi kalçanızı sağ ve sol yanına yere koyun. Önce çenenizi göğsünüze değdirin sonra da başınızı olabildiğince geriye atın.
Bu esnada dizlerinizi kırarak vücudunuzu yukarı kaldırın.Gövdeniz ve bacaklarınızın üst kısmı yere paralel, kollarınız ve dizden aşagınız yere dik olacak biçimde tıpkı bir masa gibi durun
Bu da bazılarınızı zorlayabilecek hareketlerdendir. Başlangıçta hareketi tam olarak yapamasanızda zaman içinde kolaylıkla yapabileceksiniz.her tekrarda 8 ila 20saniye
Öne Esneme
http://img97.imageshack.us/img97/9672/neesneme.jpg

Ellerinizi belinize koyun. Öne eğilebildiğiniz kadar eğilin. Sırtınızı bükmeyin dizleriniz kıpırdamadan başınızı dik tutarak(Çeneniz göğsünüze yapıştırmayın)belinizden eğilin.Her tekrarda 4ila 8saniye
Geriye Esneme
http://img694.imageshack.us/img694/2827/geriye.jpg
Ayakta durarak ellerinizi ensenizde kavuşturun ve olabildiğince geriye doğru esneyin her tekrarda bu posizyonda 5 ila 10saniye kalın
Süper Esneme
http://img691.imageshack.us/img691/1037/speresneme.jpg

Ayakta durun ve kollarınızı uzanabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada hafifçe geriye doğru esnediğinizi hissedeceksiniz. Süper esneme hareketi ayakta ve sırt üstü yatarakta yapılabilir. Bu kolay ve rahat bir hareket olduğundan sadece program dahilinde değl istediğiniz zaman yapabileceğiniz bir harekettir. Her tekrarda 4 ila 7saniye kalın
Eller Ensede Öne Esneme
http://img35.imageshack.us/img35/7789/elleronde.jpg

Ayakta durun ellerinizi ensede kavuşturun ve mümkün oldugunca öne eğilin cenenizi göğsünüze değdirin dizlerinizi kırmayın her tekrarda 4 ila 8 saniye kalın
Duvara Sırtı Dönük Esneme
http://img41.imageshack.us/img41/1336/duvara.jpg

Duvara sırtınızı yaslayın parmak ucunuzda yükselerek kollarınızı yetişebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın her tekrarda 4ila 6 saniye kalın
Belden Üstü Çevirme
Bunun resmini bulamadım acıklamasını yazacagım sadece

Ayakta durun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın kalça ve bacaklarınızı cevirmeden omuzun üst kısmını sağa ve sola çevirin her bir yöne dönüşte 4 ila 6saniye bu pozisyonda kalın
Duvara Yüzü Dönük Esneme
Bununda resmini bulamadım =(

Yüzünüzü duvara dönük duvara 10cm mesafede parmak uçlarınızda yükselerek kollarınızı yetişebildğiniz kadar yukarı kaldırın her tekrarda 3ila 5saniye kalın
Tek Bacak Kaldırma
http://img693.imageshack.us/img693/3271/tekbacak.jpg

Yüzüstü yere yatın ellerinizi ensenizde kavuşturun ve bacağınızın birini kaldırabildiginiz kadar yukarı kaldırın ve tutun. Sonra diğer bacakla hareketi tekrarlayın bacaklarınızı düz tutun her tekrarda 3 ila 5 saniye kalın
Sopa Çevirme
http://img198.imageshack.us/img198/9271/sopaf.jpg

En az omuz genişliğinizde bir sopayı başınızın üzerinde tutun ve sağa sola dönüş hareketi yapın her dönüşte o yöne kendinizi fazla zorlamadan iyice esneyin her takrarda 3 ila 4saniye kalın
Yüz Üstü 2 Bacagı Kaldırma
http://img411.imageshack.us/img411/1968/2bacak.jpg

Yüzüstü yatın ellerinizi vücudunuzun yanına avuç içleri yere bakacak biçimde koyun. Her iki bacağınızı dizlerinizden kırarak kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın . Ayaklarınızı bitişik tutun her tekrarda 3 saniye kalın


3 4 Hareket daha var resimlerini bulamadım resimsizde anlayamassınız paylasmıyorum


Bu Hareketlerden 5tane seçin kendinize haftada 6gün yapın 1 hafta sonra 2tanesini değiştirin ve 6hafta boyunca uygulayın.

Bu hareketlerin yanı sıra
Barfiks sopasında asılma günlük programlara ayırın haftada en az 30dk asılı kalın ben 20-30saniye arası durup 15tekrar yapıyorum sizde kafanıza göre ayarlayın

Yüzme özellikle kurbağa yüzüşü

Tekme atma
2 şekilde var birincisi futbol topuna vurur gibi bacagınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldıracagınız her bir tekme max2sn 10sağ bacakla 10sol bacakla yapın dinlenin 3 set yapın en az
2.şekil dizinizden hızla kısa bir tekme atıcaksınız ayagınız yerden 60cm kadar havalanacak her tekme 1sn sürmeli her bacaklada 20tekme 3er set yeterli

Zıplama buda 2 çeşit

Diz yüksekliğinde bir yere zıplayıp yere geri atlamak bunuda 10kere yapın 1sn sürmeli her zıplayış 3er set yeterli

2.si zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın 10*3 yeterli buda

İp Atlama bence cok önemli yağda yakıyor

Her iki bacagınızla aynı anda zıplayın her defada en fazla 500kere yapın ne kadar yapabilirseniz yapın artık^^

Kısa mesafede hızlı koşu
Ani deparlar büyüme hormonu salgılamasını sağlar bu da büyümeyi^^
deparlara dinlenmeden devam ederseniz kaval kemiklerinizde sorun oluşabilir 35-60 metre depar yeterli 4 ila 6 kez tekrarlayın



Umarım Yardımcı Olmuşumdur Forumlardan Falan Alıntı Değil Kendim Yazım Ne Zamandır Yazmayı Düşünüyordum Ama Üşeniyordum Bugün Pazar Yarından Başlayabilirsiniz^^