[-Elya-]

Bir sonraki bölümde vereceğimiz örnekle 'hastalıklı eleştirinin' nasıl pekiştirildiğini daha iyi anlayabilirsiniz.

"HASTALIKLI ELEŞTİRİYİ" YAKALAMA:
Özellikle problematik durumlarda kendi kendinize ne söylediğinize dikkat edin:

Yabancılarla tanıştığınızda, karşılaştığınızda;
Çekici ya da güzel birisiyle birlikteyken;
Hata yaptığınız durumlarda;
Eleştirildiğinizi hissettiğiniz ve savunmaya geçtiğiniz durumlarda;
Otorite figürleriyle (ebeveynler, öğretmenler, öğretim üyeleri, müdür, yetkililer, tavırlarını baskıcı olarak algıladığınız kişiler,... gibi) ilişki halindeyken;
Kırıldığınız ya da birinin size kızdığı durumlarda;
Reddedilme ya da başarısız olma beklentiniz olduğu durumlarda;
Sizi onaylamadığını bildiğiniz bir ebeveyninizle ya da başka biriyle konuşurken.
Bir gün boyunca iç monoloğunuzu iyice yakından dinlemeye, izlemeye çalışın özellikle yukarıda belirtilen durumlara dikkat edin ve bunu aşağıdaki örnekte olduğu gibi kaydedin. Daha sonra da "eleştirinin" pekiştirici özelliği olup olmadığını daha önceki açıklamalara göre değerlendirin. Sıklığını görmek için "eleştirinize" numara verin ve yakaladığınız zamanı saat olarak kaydedin.

Örnek: (I. Sınıftaki bir öğrencinin, Eğitim Döneminin ilk ayı içindeki bir gün listesine kaydettikleri)

Düşünce
No Zaman Eleştiren Cümle
1 08:15 Sınıfa girdiğimde yüzüme ne biçim baktı, kesin beni küçümsüyor.
2 08:40 Aptalca, gevşek bir ders planı yaptım. Tanrım ben işe yaramam.
3 09:30 Yanımdaki benden daha iyi not tutuyor. Benimkine bak, paçavra gibi.
4 10:00 Ne kadar çalışsam da kendimi hazır hissetmiyorum. Hocanın gözünün içine bakmamalıyım. Bana birşey sorarsa %100 hata yaparım. Rezil olurum.
5 12:15 Allah kahretsin. Yemek sırasında ettiğim bu laf ne biçim bir gaf.
6 12:20 Ne kadar beceriksizim tanrım.
7 14:35 Evde bu dersi çalıştığımda hiçbirşey anlamayacağım. Kafam almayacak.
8 15:10 Sersem gibi araba parkediyorum. Arabanın durduğu yere bak.
9 15:40 Evin haline bak. Ev işinde bu kadar beceriksizlik olmaz.
Şimdi yukarıdaki monologları 'hastalıklı eleştiri'yi pekiştiren işlevlerine göre inceleyelim.

Düşünce No Yapmamı Ya da Hissetmemi Sağlıyor Olumsuz Duygulardan Kaçınmamı Sağlıyor
1 O kişiden gelecek olumsuz sözlere ve davranışlara karşı hazırlıklı olurum,
2 Derslerde daha özenli olmaya motive ediyor. Kendime kızıp durduğum için biraz duygularımı boşaltıyorum. Suçluluk duygum hafifliyor.
3 Not tutma konusunda daha titiz davranmaya motive ediyor.
4 Daha çok çalışmaya motive ediyor. Başarısızlık duygusunu erteliyor.
5 Sosyal kaygı.Beceriksiz olduğumu biliyorum şimdi artık kim ne derse desin o kadar incinmem.
6 Sosyal kaygı.Beceriksiz olduğumu biliyorum şimdi, artık kim ne derse desin o kadar incinmem
7 Daha iyi çalışmaya motive ediyor.
8 Park ederken daha dikkatli olmaya motive ediyor. Arabamı kötü park etmekten dolayı yaşadığım suçluluk duygusunu hafifletiyor.
9 Daha temiz ya da düzenli olmaya motive ediyor.
Tüm bunlar kişiyi daha da mükemmeliyetçi olmaya teşvik ediyor. Dikkat ederseniz o anda yapılan işe konsantre olmaktan çok, enerjisinin neredeyse tümünü kendini yargılamaya harcıyor. Hiçbir zaman "yeni başlayan biri için yaptıklarım çok normal, acaba daha iyi nasıl yapılabilir ?" demiyor. Böyle giderse büyük bir olasılıkla kendine güvenini kaybedecek.

"HASTALIKLI ELEŞTİRİYİ" SİLAHSIZ BIRAKMA

İşin en önemli kısmı "eleştirinin" gerçek sesini her gün zihninizden öylesine geçenlerden ayırd etmektir. Bu korsan sesi yakaladınız mı çok önemli bir adım atmış olursunuz. Bunun için zaman ve emek gerekir. "Eleştiriyi" silahsız bırakmak için 3 aşamalı bir süreç yaşanır:
1-Maskesini düşürme 2- Gereken yanıtı verme 3-Yararsız hale getirme.

"Hastalıklı eleştirinin" neyi maskelediğini, nasıl bir işlev gördüğünü bilseniz de onun mantık dışı önermelerinin ve yargılarının yerine, kendinizi gerçekten doğru değerlendiren, dışınızdaki gerçeği doğru analiz eden bir gerçekci ses (yanıt) yerleştirene kadar "eleştiri"yi yararsız hale getirmeniz pek mümkün olmaz. Bu nedenle önce kendinizin gerçeğe uygun bir ölçümünü yapın. Tüm özelliklerinizi, sizi tanımladığını düşündüğünüz herşeyi kısaca yazın. Özelliklerinizi Fiziksel, Kişilik gibi ayrı boyutlar altına kaydedin. Daha sonra olumlu bulduklarınızın yanına (+), olumsuzların yanına (-) koyun.

Örnek : Fiziksel Görünüm

(+) İri kahverengi gözler (-) Kütük gibi bir bel
(+) Kumral kıvırcık saçlar (+) Giydiklerimde renk uyumu olur
(-) Patates gibi bir burun
Yukarıda verilen örnekten yararlanın ve aşağıda verilen başlıklar çerçevesinde kendinizi değerlendirin.

Fiziksel görünüm ;
Başkalarıyla ilişkilerim;
Kişiliğim;
Başkaları beni nasıl görüyor;
Okuldaki performansım;
Günlük işlerdeki Performansım;
Zihinsel işleyişim;

ZAAF LİSTESİ

Zayıf yanlarınızın bir listesini yapın. Unutmayın ki dünya üzerinde zayıf yanları olmayan kimse yoktur. Dolayısıyla %100 herkesin bir "zaaf listesi" olacaktır. Bu listeyi hazırlamanın 4 kuralı vardır:

Somut bir dil kullanmak: "Ben ev işlerinde beceriksizim", "Arkadaşlarımın yanında bir hiçim", "Ben başarısızım" yerine "Sebze yemeklerini yaparken zorlanıyorum, pişirip yediğimde tad alamıyorum", "Arkadaşlarımın yanında hata yapmaktan korkuyorum. Bu yüzden birlikte iken daha çok onları dinliyorum, konuşmalara katılmıyorum", "İlk sınavlarda ortalamanın altında not aldım"...gibi durumu tanımlayan bir dil kullanarak, "beceriksiz", "başarısız", "hiç" gibi ne olduğu belirsiz, abartılı, yıkıcı sıfatları listenizden eleyin, çünkü bunlar boşu boşuna "benlik saygınızı" zedelemektedir.
Doğrucu bir dil kullanmak: Hiçbirşeyi olumsuz yönde abartmayın "ben beceriksizim" hem soyuttur hem de abartılıdır. Onun yerine yapmakta ve tamamlamakta güçlük çektiğiniz durumları ayrıntıları ile açık açık yazın.
Genelleme yapan değil duruma özgü bir dil kullanmak: "Her zaman", "hiçbir zaman", "tamamen" gibi kelimeleri listenizden çıkarın. Örneğin: "Kim ne derse boyun eğip yaparım" yerine, "Kız arkadaşım ve yakın arkadaşlarımın isteklerine, canım istemese bile hayır diyemiyorum" gibi bir dil kullanın. Ya da "Herşeyi her yerde unuturum" yerine "Arabanın anahtarını zaman zaman yemek masasında unuturum" gibi...
İstisnai durumları ya da güçlü olduğunuz durumları bulmak: Şu ana kadarki listeleme kurallarına uyduysanız zaten yaptığınız genellemelerin gerçek olmadığını bazı zamanlar, bazı durumlarda kendinize koyduğunuz acımasız damganın dışında davrandığınızı farketmişsinizdir. Bu kural çerçevesinde de yapacağınız, bunları listenize eklemek. Örneğin, "Kız arkadaşıma ve yakın arkadaşıma hayır diyemiyorum. Ama sınıfta katılmadığım bir görüş ortaya atılırsa kendi fikrimi söyleyebiliyorum." gibi.
Şimdi listenizi ikiye bölün, sol tarafa bu kuralları kullanmadan önce zaaflarınızı nasıl dile getirdinizse o şekilde kaydedin, sağ tarafa ise bu kurallar çerçevesinde sola kaydettiklerinizi değiştirerek yazın. Şimdi bir liste örneği üzerinde duracağız.


Zaaf Listesi:
Orjinal Hali

Geliştirilmiş Hali

Fiziksel Görünüm
Kütük gibi bel

Patates gibi bir burun.

75 cm bel.

Burnum yüzümün diğer hatlarına oranla daha etli ve büyük.

Başkalarıyla İlişkilerim
Arkadaşlarımın yanında bir hiçim.

Bir grup arkadaşla toplandığımızda siyasi konularda geniş fikirleri olduğunu düşünüyor, onlar kadar bilgili olmadığıma inandığım için tartışırlarken susup dinliyorum. Ama daha uzun süredir tanıdığım diğer arkadaşlarımın yanında daha rahatım, sohbete katılabiliyorum.

Tanımadığım kişilerle feci huzursuzum.

Üniversitede yeni biriyle tanıştığım zaman rahatsızlık hissediyorum.

Kimseye güvenmiyorum.

Sıkıntılarım olduğu zaman yakın arkadaşlarım bana yeterince ilgi göstermez korkusuyla onlara açılamıyorum.

Kişilik
Yalnız kalmaktan nefret ederim

Geceleri evde (6'dan sonra) birşeyle meşgul değilsem, T.V. seyretmiyorsam, çalışmıyorsam, gergin ve huzursuz olurum.

Yalancıyım.

Bu yıl bir kez sevmediğim birşeyi sevdiğimi söyledim. Bir kez de bilmediğim bir şeyi bildiğimi söyledim.

Suratsızım.

Yakınlarıma kırgın oduğum zamanlar yaklaşık 1-2 saat yüzümü asıyorum ve hiç konuşmuyorum.

Yeteneksizim.

Gitar çalmak isterdim. Parçaları yardımsız çıkaramıyorum

Başkaları beni nasıl görüyor
Kaypak.

Başkaları felsefi konularda düşüncelerini iyi savundukları zaman etkileniyorum ve çelişkiye düşüyorum.

Unutkan.

Yaş günlerini ve telefon numaralarını zaman zaman unutuyorum.

Bilgisiz.

Güncel siyasi olaylar hakkında çok az bilgim vardır. Ancak resim sanatıyla ilgiliyimdir. Psikoloji ile ilgili kitaplar okumaya çalışırım.

Aptal ve Renksiz.

Birbirleriyle sık sık şakalaşan, Espriler yapan bir grup arkadaşımla birlikteyken onlara Katılmak istiyorum ancak heyacandan Gereken esprili yanıtları bulmakta Güçlük çekiyorum. Bu yüzden çoğunlukla, yalnızca yapılan esprilere gülüyorum. Diğer bir grup arkadaşımla ise kendimi bu şekilde zorlamadan birlikte olabiliyorum. Konuştuğum zaman beni dinlediklerini hissediyorum.

Okuldaki Başarım
Başarısız.

Kendime koyduğum 3.00 ortalama hedefine ulaşamadım. İlk sene ortalamam 2.05'di, bu sene ilk dönem prob. oldum. 2 ders notumun C'nin altında olmasına karşın, Ekonomi ve Sosyal Derslerden 1.5 senedir B alıyorum.

Günlük İşlerdeki Performansım
Herşeyde ipin ucunu kaçırırım.

İki haftadır kirlilerimi yıkamadım. Aynı süre içinde akrabalarımı aramadım. Ama 1 haftadır X kulüp toplantılarının hepsine gittim.

Aptalca alışveriş

Süpermarket alışverişi yaparken o sırada canımın çok istediği şeyleri alıyorum. Sonradan içlerinden bazılarını 1 hafta yemeden dolapta tuttuğum oluyor.

Zihinsel İşleyiş
Kafam durmuş.

Biri beni suçlarken ya da biri bağırırken kendimi savunamıyorum. Ancak bu olaydan sonra neler söyleyebileceğim aklıma geliyor.

Kafam almıyor.

Sınavlardan önceki güne derslerimi bıraktığımda, bazen bir gecede 250 sayfa çalışmam gerekir. Böyle zamanlarda, kitabın başına oturuyorum ancak bir iki satır okuduktan sonra aklım hep "bitiremiyeceğim" düşüncesi ile meşgul oluyor ve kitaptan kopuyorum ve her 10 dakikada bir bu başıma geliyor.

Doğru bir ölçümün ikinci aşaması güçlü yanlarınızı da kaydetmektir. Gerçi kültürümüzde olumlu olan özellikleri gerçekten "olumlu" olarak yaşamak oldukça zordur. Örneğin, duygularına sahip çıkıp istemediği şeyleri zaman zaman uygun bir dille reddeden kişi makbul görülmeyebilir, onun yerine sürekli fedakàrlık yapan kişi yeğlenebilir. Aslında, bu kişinin gerçek isteklerini geriye ittiğini, bu açıdan karşıdakine karşı dürüst olmadığını ve bir gün bu gerçekleşmeyen isteklerinin birikip öfkeye dönüşebileceğini ve asıl o zaman incitici olabileceğini pek hesaba katmayız. Aynı şekilde kendileri için olumlu şeyler söyleyen kişilere "ukala", kendini aşağılayan kişilere "mütavazi" denmesi de oldukça yaygın bir durumdur. Toplumsal mesajların dolaylı taşıyıcısı olan ebeveynlerinizle ilişkinizde olabilecek bazı iletişim anlarından örnekler verelim:

Ömer: Bugün quizden iyi not aldım
Anne: Evet. Ancak geçen hafta aynı dersten aldığın F'i unutma, hemen kendini serme.

Kaan: Arka bahçedeki ağaca çıkmayı başardım baba.
Baba: Sakın bir daha yapma, çok tehlikeli.

Sema: Anne bugün pul kolleksiyonumu okula götürüp sınıfta gösterdim.
Anne: Pekala, eve gelirken geri getirdin mi yoksa okulda mı unuttun bakalım ?

Dolayısıyla gün geçtikçe olumlu davranışımızda olumlu bir yan bulmak ve kendimize kredi vermek bize kaygı yaşatabilir, hatta başkalarının ödüllendirici sözlerini kabul etmekte zorlanır, kendi hakkımızda iyi şeyler duyduğumuzda gerginleşip ne yapacağımızı bilemediğimiz zamanlar olabilir ya da bir zavallı olduğumuzu hissettiğimiz için bizi teşvik etmeye çalıştıklarını düşünebiliriz. Bu nedenle şu anda bu olumlu yanlarınızı bulup çıkarmak pek bir zor olabilir. Bu kitapçıkta size önerilen yöntemleri izlerseniz zaman içinde olumlu yanlarınıza daha fazla dikkat eder, onları daha kolay yakalar, bu keşfinizden dolayı da büyük bir keyif yaşarsınız.

Şimdi tekrar "Kendinizin Ölçümüne" geri dönün "artı" işaretli tüm maddeleri tekrardan bir kağıda dökün. Aynı zamanda "Zaaf Listenizde" istisnai durumlar yani güçlü durumlar için kaydettiklerinizi bulun. Bunları da listeye ekleyin. Şimdi yazdıklarınızın üzerinde dura dura okuyun ve bir yandan daha başka güçlü yanlarınızı, olumlu yanlarınızı düşünün. Zorlanıyorsanız bir egzersiz yapın: Çok sevdiğiniz ya da hayran olduğunuz birini hayal edin. Onu sevmenize neden olan özelliklerini gözden geçirin ve kaydedin. Şimdi bu özelliklerin herbirinin üzerinden giderken hangilerinin aynı zamanda size uyduğunu tespit edin.


Hayran olduğunuz kişinin bazı özelliklerinin sizde de bulunduğunu görmek sizi çok şaşırtabilir. Bunları da listenize kaydedin. Şimdi tekrardan listenizin üzerinden gidin ve her bir maddeyi ayrıntılı olarak yazın ve "yapmam", "etmem" gibi olumsuz ifade ile olumluluk kazanan maddeleriniz varsa bunları olumlu ifade ile değiştirin, Örneğin: "Gözlerime makyaj yapmaya gerek duymam" gibi bir maddeyi "Gözlerim yeterince güzel ve belirgindir" şeklinde değiştirin.

Kısacası, yıllarca olumsuz yanlarınızı düşünüp onları iyice ön plana çıkardınız. Şimdi de aynı şeyi olumlu yanlarınız için yapın.

ARTIK DEĞİŞTiRMEK İSTEYEBİLECEĞİNİZ ZAYIF YÖNLERİNİZİ VE DE İNKAR EDEMEYECEĞİNİZ GÜÇLÜ YANLARINIZI BİRLİKTE ELE ALAN BİR BENLİK TANIMINIZ VAR.

Bunların hepsini tekrardan bir araya getirip yazın.

OLUMLU YANLARINIZI HEP GÜNDEMDE TUTUN ! ŞU ANDA ÇOK OLUMLU BİR ADIM ATTINIZ. BÖYLE BİR ÇABAYA DEĞER OLDUĞUNUZU ÇOK GEÇMEDEN ANLAYACAKSINIZ !