Sağlıklı diyetin 10 altın kuralı

[Bluesky24]

MEZİN TANRISEVEN'in haberi



Forma girmeyi kafaya koyduysanız, egzersiz yapmadan olmuyor. Öncelikle kendinize iyi bir beslenme ve egzersiz planı hazırlamalısınız. Bu plan aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar. Hayatın hangi evresinde olursanız olun 40'tan fazla besin öğesine ihtiyacınız vardır. Aşağıda sizler için hazırladığımız yazıda diyete başlamadan önce bilmeniz gereken ince noktaları bulacaksınız....



Diyet öncesi yapılması gereken testler



Yaşanabilecek riskler, bu işin bir beslenme uzmanının kontrolünde yapılmasını zorunlu kılıyor. Diyete başlayacak olan kişinin öncelikle bir beslenme uzmanına giderek bazı testlerden geçmesi gerekiyor.



Açlık kan şekeri,

Total kolesterol,

Trigliserid, (yağ)

Ürik asit,

SGPT SG01 (karaciğer enzimlerini görmek için)



Tek tip rejim can yakıyor



Uzmanlara göre/ tek tip rejimler uzun süreli sürdürüldüğünde birçok ciddi hastalığa davetiye çıkarıyorlar. Bunları kısaca şöyle özetleyebiliriz:



osteoporoz

Safra taşları,

böbrek hastalıkları

Kardiyovasküler hastalıklar

Bazal metobolizma hızı düşüyor (Vücudun çalışma hızı)

kansızlık

Dikkat azalması

Uyuşukluk

Saç dökülmesi

Yorgunluk

Bulantı ve kusma



Bunları bilmenizde fayda var....



Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg kolesterol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını gösteriyor.



Amerikan Sağlık Birliği'nin araştırmasına göre 6 ay boyunca yüzde 25 daha az kalori yemek yenmesi halinde, bunun daha uzun ömür olmasına etkisi olabileceği belirtildi.



Kafeinin kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.



Kaslarınızı zorlayarak kaldırdığınız her yarım kilo için günde 35 kalori yakabilirsiniz.



ABD'de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yakıyor.



Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı. Kitapta şunlar önerildi: Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin. Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. n Günlük tuz tüketimi 5 gramı aşmamalıdır



Enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.



Enerjinin %12-15'proteinlerden sağlanmalıdır.



Öğünlerin enerji dağılımı şöyle olmalı :



Tüketilecek enerjinin öğünlere dağılımı şöyle olabilir: %20-25 kahvaltı, %40 öğle yemeği, %35 akşam yemeği. protein, yağ ve şekerlerin öğünlere yeterli miktarda dağıtılması gereklidir.



Neden Şişmanlıyoruz?..



Araştırmalar, dünyada şişmanlık hastalığının korkulacak boyuta ulaştığı ve bir an önce önlem alınması gerektiği ortaya koyuyor. Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğimizden daha fazla kalori aldığımızda, fazla kilolar birikir. Bu fazla kaloriler, yağ olarak, vücudumuzun en istemediğimiz yerlerinde depolanır.



SAĞLIKLI BESLENMENİN 10 ALTIN KURALI



1- Tek besin yasak... Sağlıklı beslenmenin ana kuralı tek besin almamaktan geçer. Meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerini tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz.



2- Almış olduğunuz enerji ve kalori miktarına dikkat edin. Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır.



3- Doyma hissi midede değil beyinde biter. Açlık hissini bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz.



4- Kiloya göre protein alımı değişir. Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.



YEMEKLERİ USULÜNE UYGUN HAZIRLAYIN



5- yağları sınırda tutun. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik vermelisiniz. Katı yağlardan sakınınız.



6- vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ihtiyacınız olan mineraller ve posalar da vardır.



7- Fazla tatlı vücudunuz için risk. Şekerin fazlası vücudunuzda vakit kaybetmeden yağa dönüşür.



8- Yediklerinizi usulüne göre hazırlayın. Yemeğin nasıl pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek yaparken yapın. Aynı durum meyveler için geçerlidir.Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız..Yemekleri buharla pişirerek hazırlamak her zaman daha iyidir.

9- Su hayattır. Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda aç karnına iki bardak su içmek yararlıdır.. Yemeklerden yarım saat önce su içiniz. Su-ayran- soda-taze meyve ve sebze suları sağlığınız için birebirdir. Hazır meyve suları hem sağlıklı değildir, hem de size kilo olarak geri dönecektir.



10- Yürüyüş önemli. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.



Kefir mideyi tok tutar ve açlık hissini bastırır



Diyetin gerçek anlamının kişinin sağlıklı ve dengeli beslenmesi olduğunun altını çizen Dyt. Gürsel Doğan, diyet yapmaya karar verenlere mutlaka belli testlerden geçmeleri gerektiğini ve daha sonra uygun bir diyete başlamasını öğütlüyor. Eğer siz de rejim yapmaya karar vermişseniz Dyt Gürsel Doğan ile yaptığım bu röportajın size bir bakıma yol göstereceğini umuyorum.



Diyet yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?



Diyetin gerçek anlamı kişinin sağlıklı ve dengeli beslenmesidir. Bir kişinin sağlıklı beslenmesi için üç ana üç ara öğün beslenmesi gerekiyor. Diyet bir insanın normal yemesi gereken besinler grubuna giriyor. Biz diyet öneririz, perhiz önermeyiz. Kişinin yüzde 30-35 karbonhidrat ve aynı miktarda yağ alması gerekiyor.











Kişi bu oranları nasıl belirleyecek



Kahvaltısı mutlaka olacak. Salata grubunuz çok önemli. Örneğin kahvaltıda maksimum 10 tane zeytin yiyebilirsiniz. Öğle yemeklerinde sebze mutlaka yenmeli. Et grubumuz olmalı. Kişi örneğin 30 gr. ya da 100 gr. arasında et alması gerekiyor. Bu günlük toplam ölçüsüdür





Kaynak : Bayposta.com