Kolesteroldan korunmak çok kolay

[Bluesky24]

Genellikle yanlış beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzına bağlı olarak ortaya çıkan yüksek kolesterol çağımızın en önemli metabolik sorunlarından biri. Damarların içinde biriken bu kan yağları, özellikle kalbi olumsuz etkiliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzıyla kan yağlarını kontrol altında tutarak tansiyon yükselmesi ya da kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarını önlemeniz mümkün...

Yumurta, tereyağı, kırmızı et... Kolesterol hastası olmamak için bütün bunlardan uzak duruyor pek çok insan. Oysa vücudun bunlara, yani belli miktarda kolesterole de ihtiyacı var. Hatta kan yağları insan vücudunun ihtiyaç duyduğu en önemli unsurlardan biri. özellikle de hormonların ve safra kesesinin düzgün çalışması için yeterli kan yağlarına ihtiyaç var. Ancak burada kolesterolün dışarıdan alınmasına gerek yok. çünkü vücut gerekli olan kolesterolü, yani kan yağlarını kendi üretiyor.

Gıdalarla alınan bir miktar kolesterolü vücut bir şekilde kaldırabiliyor, ancak aşırı derecede kolesterol içeren gıda tüketimi vücuttaki kolesterol değerlerinin yükselmesine yol açıyor. Damarlarda biriken aşırı yağlar da damar yapısını bozarak damar hastalıkları riskini artırıyor. Damar hastalıkları ise kalp krizi ya da felce yol açan en önemli faktörlerden...



İnsan vücudunun, kolesterolü gıdalarla dışarıdan almaya ihtiyacı yok. çünkü kan yağlarını kendi üretebiliyor. Kolesterolden fakir bir beslenme tarzınız varsa vücut bu önemli kan yağlarından daha fazla üretmeye başlıyor. Ancak aşırı yağlı bir beslenme şekliniz varsa kolesterol üretimi de azalıyor. Her gün insan vücudu 500-1000 miligram kolesterol üretiyor. Dolayısıyla uzmanlar, gıdalarla alınan kolesterolün günde 300 miligramı geçmemesi gerektiğini söylüyor. Ancak insanlar çoğu zaman bu oranı aşıyor. Kalp Hastalıkları Uzmanı Helmut Gohlke, Bol miktarda hayvansal yağ tüketilen toplumlarda kalp krizleri daha fazla görülüyor. Kırmızı et yerine sebze-meyve, salata ve zeytinyağı ağırlıklı beslenilen İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinde kalp krizlerine daha az rastlanıyor” diyor

LDL ve HDL: Kötü ve iyi huylu kolesterol

Kalp-damar hastalıkları dünyada bir numaralı ölüm nedenleri arasında yer alıyor. Yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonun yanı sıra diyabet, hareketsizlik ve sigara da felç veya kalp krizi riskini yükseltiyor.



Bilim adamları, kolesterolü ikiye ayırıyor: Kalbi besleyen iyi huylu kolesterol (HDL) ve kötü huylu kolesterol, yani LDL… Damarların duvarlarına yerleşerek oralarda biriken kötü huylu kolesterol LDL, böylelikle damar sertliği riskini de artırıyor. İyi huylu kolesterol olarak tanımlanan HDL ise kötü huylu kan yağlarını damarların duvarlarından kopararak bunların vücuttan atılmasını sağlıyor. Berlin üniversite Hastanesi'nden Dr. Elisabeth Steinhagen-Thiessen, HDL'nin damar sertliğine (ateroskleroz) karşı koruduğunu söylüyor. Bu nedenle HDL kolesterolü değerlerinin yüksek, LDL'nin ise düşük olması gerekiyor.

Oksikolesterole dikkat!

LDL kolesterolü oksijenle birleştiğinde kolesterolün en tehlikeli versiyonu olan Oksikolesterol”e dönüşüyor. Vücutta ve bazı gıdalarda bulunan oksikolesterol ise damarlara, kana ve karaciğere yerleşiyor. Diğer kolesterol türlerinin aksine, oksidasyona uğramış bu kolesterol, damar duvarlarına daha kolay yerleşiyor. Ayrıca oksikolesterol damarlarda kalsiyum birikmesine de yol açıyor. Böylece yaşın ilerlemesiyle beraber damar duvarlarında kireçlenme” (damar sertliği) meydana geliyor. Gıda Mühendisi Uwe Pollmer'in söylediklerine göre oksikolesterol özellikle işlenmiş hazır gıdalarda bulunuyor. Mesela mayonez, makarna, dondurma, hazır soslar ve pudingte…

Peki kolesterolün okside” olmaması için ne yapmalı? Uzmanlara göre buna karşı yapılabilecek tek bir şey var: Bol miktarda antioksidan” tüketmek. C vitamini, E vitamini ve betakaroten ise en iyi antioksidanlar arasında yer alıyor. Bunlar, LDL kolesterolünün okside olmasını, yani oksikolesterole dönüşmesini önlüyor. Doymamış yağ asitleri içeren gıdalarda da bol miktarda antioksidan bulunuyor. Mesela zeytinyağı ve ayçiçeği yağında... Et, salam, sosis ve sucuk gibi yüksek oranda doymuş yağ asitleri içeren gıdalar ise özellikle damar sertliğine yakalanma riskini yükseltiyor.

Kalbi ve beyni korumanın yolları:

Damar hastalıkları, özellikle de damar sertliği sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenme şekliyle önlenebiliyor. İşte Beslenme Uzmanı Barbara Erber'in önerileri:

1. Yağ tüketimini azaltın…



Günde 40 gramdam fazla katı yağ tüketmeyin. özellikle de et, sosis, sos ve abur cubur gibi gizli yağ” içeren gıdalardan uzak durun.

2. Fazla kalori almaktan kaçının…



Şekerleme, pasta, şeker, reçel ve alkolün besleyici özelliği yok. Ayrıca bunlar bol miktarda kalori de içeriyor. Bol miktarda karbonhidrat ve yağ içeren bu gıdalarda hemen hemen hiç vitamin ve mineral de yok. Bu kaloriler mesela düzenli egzersizle yakılmadıkları takdirde ise yağ tabakası olarak karın ve kalça bölgesinde birikiyor.

3. Yediklerinizin miktarına dikkat edin…



Yumurta bol miktarda kolesterol içeriyor. Ancak zaman zaman kahvaltıda yumurta yemenin bir zararı yok. Et, salam, sosis, yağlı peynir ve tereyağı gibi kolesterol içeren gıdalar da abartmadığınız takdirde tüketebilirsiniz. Miktar ve yeme sıklığı çok önemli. Fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişte ise kolesterol değil, bitkisel yağ bulunuyor.

4. Balık ve zeytinyağı yiyin…



Doymamış yağ asitleri kalbi besleyen iyi huylu kolesterolü yükseltiyor. Dolayısıyla günde 1-2 yemek kaşığı ayçiçek veya zeytinyağı tüketmenizde yarar var. Ton balığı, lüfer ve somon gibi yağlı balıklar bol miktarda doymamış yağ asidi içerir.

5. Vitaminlerle korunun…



Vitaminler bol miktarda antioksidan içeriyor. Bunlar da başta yüksek kolesterole karşı koruyor. özelikle C vitamini çok önemli. Limon, mandalina, portakal gibi turunçgiller bol miktarda C vitamini içeriyor. Ayrıca kivi, böğürtlen ve çilekte de C vitamini var. Sebze, yeşil yapraklı sebzeler ve patates de bol C vitamini içeriyor. Betakaroten ise başta havuç ve şeftalide var. E vitaminini ise ayçekirdeği, keten tohumu ve bademde bulabilirsiniz.

6. Hazır gıdalardan uzak durun…



Yüksek oranda okside olmuş kolesterol içeren hazır gıdaları tüketmemekte yarar var. Kolesterolün en zararlı türü oksikolesterol özellikle işlenmiş, hazır gıdalarda bulunuyor.

7. Magnezyum önemli…



Magnezyum, damarları koruyor, esnek olmalarını sağlıyor. özellikle tam buğday ekmeği, kuruyemiş, badem, soya fasulyesi, yulaf, muz ve koyu yeşil renkte sebzelerde bol miktarda magnezyum var.

8. Sarımsak koruyor…



Sarımsak kalp-damar sağlığı açısından en yararlı gıdalardan biri. Yapılan araştırmalar, günde 1-2 diş sarımsak tüketiminin kanın akışkanlığını iyileştirdiğini gösteriyor.

9. HDL kolesterolünü yükseltin…



İyi huylu kolesterol HDL, özellikle kuruyemiş, fındık, ceviz, badem ve soya tüketimiyle yükseltiyor.

10. Egzersiz yapın…



Düzenli egzersiz, kalbi koruyan HDL'yi yükseltiyor. Günde 15 dakika egzersiz ya da haftada 3 kez yarım saat yürüyüş bile yeterli. Sevdiğiniz bir spor türü seçmenizde yarar var. Aksi takdirde egzersizden kısa sürede vazgeçersiniz.

11. Stresten uzak durun…



Stres altındayken vücut yüksek oranda zararlı hormon üretiyor. Bunlar da saatlerce kanda bulunarak damarlara yük oluyorlar. Bu nedenle stresten uzak durmak ya da stres hormonlarından arınmak” için bazı yöntemlere başvurmak önemli. Rahatlamak için düzenli olarak yoga yapmak, sıcak banyo yapmak, kitap okumak ya da müzik dinlemek yararlı olabiliyor.

12. Sigara içmeyin…



Fare zehiri, naftalin, bulaşık deterjanı, zift, aseton gibi 4000'in üzerinde zehir içeren sigara damar sağlığı açısından çok zararlı. Nikotin ise damarları tahrip ederek damarların daralmasına yol açıyor. Böylece kötü huylu kolesterol LDL de damarların içine daha kolay yerleşiyor. Sigara ayrıca kolesterolün okside olarak oksikolesterole dönüşmesini de kolaylaştırıyor. Damarların oksijenle beslenmesini engelleyen sigara, kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açan en önemli faktörlerden biri. Eğer kalbinize yeteri kadar oksijen gitmiyorsa, kalp çarpıntısı, mide bulantısı ya da baygınlık hissi gibi belirtiler olabilir. Eğer bu durum değişmez, kalp ritim bozukluğu devam ederse kalp krizi meydana gelebilir. Beyne yeteri kadar oksijen gitmediği takdirde ise felç geçirilir.









Kaynak: saglicaklakal.com