[Bluesky24]

Doğum Sonrası Egzersizler





Doğum sonrası yapılacak egzersizler gebelik ve doğum sebebiyle kadınlık organları ve bedende olan olumsuz değişikliklerin tekrar eski haline gelmelerine yardımcı olur. Ayrıca bel ve omuz çevresi kaslarının güçlendirilmesi annenin bebeğe daha iyi bakmasına yardımcı olur.

İlk dört hafta içinde yapılacak egzersizler :

Pelvik taban egzersizleri (kegel egzersizleri)

Normal doğum (epizyotomili veya epizyotomisiz) sonucu jinekolojik organlar çevresinde ödem, kan toplanması ve sarkmalar olur. Pelvik tabandaki kasların kuvvetlendirilmesi bu bölgedeki dolaşımı dengeler, ödemin biran önce uzaklaşmasını sağlar. Doğum sonrası ve tekrarlayan doğumlarla ortaya çıkan idrar kaçırma olayını engeller. Bu egzersizler vücudun normal şeklini almasına da yardımcı olur.

Sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanınızı yere düz olarak koyun. Kasınızı idrar yaparken idrarınızı durduruyormuş gibi kasın ayrıca anüs çevresi kaslarınızı da kasın ve gevşetin. Kasılmalar 3 sn kadar olmalı günde en az üç defa 5 dakika çalıştırılmalıdır.

Pushup egzersizleri :

Bu egzersizler kol ve omuz çevresi kaslarını kuvvetlendirmek için yapılır. Yüzüstü dizleriniz ve ellerinizin üzerinde olmalı ve elleriniz omuz hizasından önde olmalıdır. Sırtınızı düzleştirin ve gerin, kollarınızı gevşetin ve dirseğinizi kilitlemeyin. Günde 3 defa 10-12 kez tekrarlayın.

Baş ve omuzları yükseltme egzersizi :

Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükük elleriniz başınızın yanında olsun.

Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken karın kaslarınıza kasın. Belinizdeki çukuru düzleştirerek zemine doğru bastırın, başınızı ve omuzunuzu yerden kaldırın, günde 3 defa 10 kere tekrarlayın.

Pelvik tilt egzersizleri : Sırt üstü dizleriniz bükük ayaklarınız zeminde olarak uzanın, derin nefes alın bel çukurluğunu zemine bastırırken kuyruk sokumu kemiğini yukarı doğru döndürün (kalçanızı çok hafif kaldırın ) bu pozisyonda kalçanızı kasın. Egzersiz günde 3 kez ve 10 defa tekrarlayın.

4 . Haftadan sonra yapılacak egzersizler:

(Annenin sağlığı iyiyse daha erken yapılabilir) Bacak kaydırma:

Sırt üstü, dizleriniz bükük ayaklarınızı zemine uzatın, karın kaslarınıza basın ve bel çukurunuzun üzerine doğru bastırın, bu pozisyonda bacaklarınızı uzatın ve tekrar çekin 3x10 kez tekrarlayın.

Oturarak yapılan egzersizler :

Bir sandalyede oturun, ayak parmaklarınızı kaldırın ve indirin. Bu egzersizi ayakta ve yatakta yapabilirsiniz. Bu egzersiz bacaktaki venöz dolgunluğu çözmeye yardımcı olacaktır.

öne doğru eğilin (göğüsleriniz dizlerinize değmeli) ve doğrulun, her iki elinize birer ağırlık alın ve bu ağırlığı havaya doğru kaldırın (avuç içi birbirlerine bakacak).

Her iki elinize aldığınız ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın, oturduğunuz pozisyonda omuz kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve bırakın.