[Bluesky24]

Kalça Egzersizleri







Kalf egzersizi :

Sırt üstü yatarken topuk yere bastırılır, dizler düz tutulur, ayak baş parmağı olabildiğince yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir.

Sırtüstü quadriceps :

Sırtüstü yatarken kalça kaslarını sıkıştırın, dizlerinizi yatağa doğru bastırın.

Harmstring :

Sırtüstü yatarken topuklar yere doğru bastırılır bu şekilde 5 sn tutulur.

Gluteal :

Sırtüstü, dizler düz bacaklar uzatılırken kalçalarınızı sıkıştırın ve 5 sn tutulur.

Kalça flexion :

Dizinizi bükün. Büktüğünüz dizin topuğu kendinize doğru kaydırın. Diğer bacağınızı düz tutun.

Diz extansiyon :

Dizlerinizin altına rulo şeklinde bir yastık koyun. Bu durumda dizlerinizi yukarı doğru kaydırın.

Köprü :

Sırtüstü yatarken dizlerinizi 90 derece fleksiyona getirin, sonra kalçanızı dizinizle aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın. 5sn tutun, 5sn dinlenin.

Kalça abdüksiyon :

Ayakta bir masa kenarından tutun, diğer ayağınızı dizlerinizi bükmeden yana doğru olabildiğince açın. Ayak ucu dışarıya doğru bakmalıdır.

Kalça extensiyon:

Dizinizi ve gövdenizi bükmeden bir bacağınızı arkaya doğru götürebildiğiniz kadar götürün 5sn tutun 5sn bırakın.

Diz fleksiyonu:

Dizinizi arkaya doğru bükebildiğiniz kadar bükün ve 5sn tutun