[Bluesky24]

Hareketli bir yaşam sürmek, günlük yaşam içerisinde aktif olmak her zaman önerilen bir yaşam şekli. Ancak gerçek anlamda fiziksel aktivitelerin 'egzersiz' olarak algılanabilmesi için düzenli olarak haftada en az üç kere 40 - 45 dakika boyunca uygulanması gerekmektedir. Egzersiz bazal enerjimizin üzerinde enerji harcamayı gerektiren, kaslarımızın tempolu olarak kasılmasını sağlayan, planlı ve programlı yapılan bedensel hareketlerdir.







Düzenli olarak egzersiz yapılmasının amacı başta kas-eklem hareketlerini iyileştirmek ve güçlendirmek, dayanıklılığı sağlamak, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltıp yağ yakan fabrikalarımız olan kas miktarını artırmak, metabolizmadaki oksijen dağılımını ve vücutta meydana gelen metabolik süreçleri yoluna koymaktır. Aktif olmayı günlük yaşantımıza sokmanın birçok yolu vardır ama danışanlarımıza ''egzersiz yapmalısınız'' dediğimiz zaman akıllarına hemen gidip bir spor salonuna üye olmak. Bazı zamanlar günlük tempo ve yoğun hayat akışı içinde spor salonuna gidip spor yapmaya vakit bulunamayabilir. İşte böyle durumlarda bulunduğumuz ortamda küçük hareketler yapılabilir. Birkaç kat için asansör yerine merdivenleri kullanmak, 15 - 20 dakikalık mesafelere arabayla değil de yürüyerek gitmek, metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine basamaklardan çıkmak aktif bir yaşam için harika olur.







Aç karnına yürüyüş yapılmalı mı?



Sabah kalktığınızda 8 - 12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek sevıyede olur. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur. Aynı zamanda sabah yapılan egzersizle güne daha pozitif başlar, iştahınızı kontrol eder ve öğünlerinizi daha sağlıklı seçebilirsiniz. Egzersizi çok yoğun ve ağır yapmak zorunda değilsiniz. Çok yoğun ve ağır egzersiz programları yerine daha uzun süreli ve daha sık yapılan egzersizler tercih edilmelidir. Böylece egzersize olan adaptasyon ve motivasyon düzeyiniz de artacaktır.







Stresle baş etmeyi sağlar



Düzenli egzersiz sırasında kişiye mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanması artar ve bu hormon stresin neden olduğu yıpratıcı etkileri azaltmaya yardımcı olur. Böylece kişi stresle karşılaştığında, verdiği ani tepkiler azalır. Egzersizle birlikte kötü enerjiler yok edilmiş, huzur ve mutluluk hissi veren hormonlar harekete geçmiş olur. Kişi kendini daha iyi, sağlıklı, güçlü, fit ve mutlu hisseder. Sürekli egzersiz yapmaya alışmış bir kişi endorfin salgılanmasına ihtiyaç duyduğu için egzersizi azalttığında kendisini tedirgin hisseder. Ayrıca endorfin, kişide morfin etkisi de gösterir. Ağrı hissinde azalmaya neden olur.







Düzenli egzersizin yararları



Kalp-damar sistemini ve akciğerlerin kapasitesinin güçlenmesini sağlar.







Kandaki kolesterolün seviyesini düzenler, HDL (iyi kolesterolü) artırarak, LDL (kötü kolesterol) oranını değiştirerek kalp damar hastalıkları riskini azaltır.







Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.







Kas dokusundaki artış yaÇ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Böylece düzenli bir kilo kaybı olur.







Kan şekeri düzene girer. Çünkü yapılan egzersizle insülin duyarlılığı arasında güçlü bir ilişki söz konusudur. Kişide insülin duyarlılığı varsa ve yeterli egzersiz yapılmıyorsa, insülin duyarlılığı azalacak bu da diyabet oluşumuna neden olacaktır. Vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimum seviyeye düşer.







Kan basıncı dengelenir ve yüksek tansiyon riskleri en aza iner.







Erken yaşlanmanın önüne geçilir, sarkmaların oluşumu engellenir daha sağlıklı ve sıkı bir cilt tonusu meydana gelir.







Uzun ve kaliteli bir yaşam sağlar.







Zihinsel performansı artırır.







Stres azalır ve kişinin kendini daha iyi hissetmesine neden olur.







Yürüyüş esnasındaki kalp atım hızı önemlidir. Egzersizin yararlı etki gösterebilmesi için kalp atım hızınızı doğru şekilde ayarlamak gerekir. Böylece yaÇ yakım hızınızı da artırmış olursunuz. Aşağıdaki tabloya göre hesaplama yapabilirsiniz:







(220-yaş) x % 60 (alt sınır)



(220-yaş) x % 80 (üst sınır)



Örneğin: 36 yaşındaysanız,



220-36 = 184



184 x % 60 = 110 alt sınır



184 x % 80 = 145 üst sınır



Buna göre egzersiz sırasındaki nabız atım sayınız 110 - 145 arasında olmalıdır







Dilara Koçak / Milliyet

Kaynak: Ekolay