Pliometrik Antrenman Metodunun Genç Atletlere Uygulanması Esnasında Dikkate Alınması Gereken Unsurlar

[Bluesky24]

Pliometrik Antrenman Metodunun Genç Atletlere Uygulanması Esnasında Dikkate Alınması Gereken Unsurlar[/b]



Pliometrik, latince kökenli olup, "plyo"+"metrics" yani ölçülebilir artış anlamına gelmektedir. Pliometrik, kasın mümkün olan en kısa zamanda makimum kuvvete erişmesini sağlayan egzersizler olarak tanımlanmaktadır. Başka bir değişle, pliometrik antrenmanlar kısa bir zaman içinde, kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçerken kasın hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır. Kuvvetli kas kasılmasına cevap olarak hızlı, dinamik yüklenme veya içerilen kasta gerilim egzersizleri olarak da tanımlanan pliometrik, gücü arttırıcı ve reaktif patlayıcı kuvvet üreten sürat ve kuvvet karışımı olan egzersizler ya da drillerdir. Elit atletik performans için gerekli olan fizyolojik değişimi sağlamak amacıyla yapılan ve maksimal kuvvet gerektiren yoğun egzersiz olarak tanımlanan pliometrik antrenmanın amacı koşarken ya da sıçrarken yer ile olan kontakt süresini olabildiğince azaltmaktır.



Yere düşüşle birlikte quadriceps kas grubu uzar ve gerilir. Bağ dokularda ve tendonlarda da bir gerilme meydana gelir. Böylece potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Aynı şekilde çapraz köprülerde de potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Bu enerji, eksantrik kasılma esnasında depolanır ve konsantrik kasılmaya geçilirken yerçekimi kuvvetinden de yararlanılarak büyük bir güç açığa çıkar. Eğer konsantrik kasılma, eksantrik kasılmayı hemen takip etmezse potansiyel enerji kaybı meydana gelir. Bunun nedeni, potansiyel enerjinin yaklaşık 5m/snlik süre boyunca korunabilmesidir. Bu yüzden konsantrik kasılmaya geçiş süresi çok kısa olmalıdır. Yani pliometrik antrenmanda yükseklikten düşüldüğü anda tekrar sıçramak, yere temas süresini çok kısa tutmak gerekir. Eksantrik kasılmanın konsantrik kasılmaya dönüşmesi işlemine amortizasyon denir.



Pliometrik antrenmanı ilk olarak 1970lerin başlarında Doğu Bloğu ülkeleri atletizm, cimnastik ve halter branşlarında kullanmışlardır. Daha sonraları, 1975de Amerikalı bir atletizm antrenörü olan Fred Wilt tarafından kullanılmıştır. Pliometrik antrenman 1970lerin sonları – 1980lerin başlarında voleybol, basketbol,futbol gibi diğer branşlarda kullanılmaya başlanmıştır.



Pliometrikin Fizyolojisi



Pliometrik antrenmanın fizyolojisini incelemeden önce, kas fizyolojisini incelendiğinde ekstrafuzal lifler ve intrafuzal lifler olmak üzere kası oluşturan iki çeşit kas lifi görülür.



a) Ekstrafuzal Lifler: Bu lifler kasın kasılmasını, rahatlamasını ve uzamasını sağlayan yapılar olan miyofibrilleri içerir. Miyofibriller çeşitli bantlardan oluşur ve bu bantlar arasındaki bölüme sarkomer denir. Sarkomer aktin ve miyozin proteinlerini içerir. Ekstrafuzal lifler beyinden kimyasal reaksiyona sebep olan sinir iletisini alırlar. Bu reaksiyon miyozindeki çarpraz köprülerin aktin ve miyozin miyofilamentlerinin geçişine izin vererek birbirlerinin üzerinden kaymalarını sağlar. Böylece kas lifi kısalır ya da kasılır.



b) İntrafuzal Lifler: Kas iğcikleri olarak da adlandırılan intrafuzal lifler ekstrafuzal liflere paralel şekilde bulunurlar. Kastaki temel strech reseptörleridir. Kasta bir gerginlik olduğu zaman kas iğcikleri beyinden strech refleksi başlatmak için mesaj alırlar.



Pliometrikin fizyolojisi eksentrik yüklenme, amortizasyon evresi ve konsentrik kasılma evresi olmak üzere üç önemli evreden oluşur.



Birinci Evre: Kasın elastik elementlerinin gerilimiyle potansiyel elastik enerji kasta toplanır. Bu enerji eksantrik kasılma esnasında depolanır ve konsentrik kasılmaya geçerken yerçekimi kuvvetinden de yararlanılarak büyük bir güç açığa çıkar.



İkinci Evre: Amortizasyon evresidir. Amortizasyon evresi ne kadar kısa olursa depolanan elastik enerji maksimum olarak kullanılır. Eğer konsantrik kasılma eksantrik kasılmayı hemen takip etmezse potansiyel enerji kaybedilebilir. Bu yüzden, pliometrik çalışmada bir yükseklikten aşağıya düşüş esnasında yere düşer düşmez hemen sıçramak, yere fazla temas etmemek amortizasyon süresini kısaltabilir.



Üçüncü Evre: Kas eksentrik yüklenme sırasında kas iğciklerini ateşleyen hızlı bir uzama gösterir. Bu agonist ekstrafuzal liflerin kasılmasıyla sonuçlanır, yani kasın konsentrik kasılması oluşur. Bu evrede daha hızlı kas gerilimi daha fazla konsentrik kasılma oluşturmaktadır.



KASILMA ÇEŞİTLERİ



Dört temel kasılma türü vardır. Bunlar izotonik kasılma, izometrik kasılma, eksantrik kasılma, izokinetik kasılmadır.



İzotonik (dinamik veya konsantrik) Kasılma: Kontraktil element kısalırken, elastiki element bir düzen içerisinde belli bir gerilimi ve uzunluğu korur. Ancak kasın tümünde bir kısalma meydana gelir. (örneğin, dumbel kaldırma hareketi)



İzometrik (statik) Kasılma: Gerilim artar fakat kasın uzunluğunda bir değişiklik olmaz. İç ve dış kuvetler birbirine eşittir. (örneğin duvarı itme hareketi)



Eksantrik Kasılma: Gerilim artarken kasda uzama meydan gelir. (örneğin tepeden aşağıya inme hareketi)



İzokinetik Kasılma: Tekrar eden bir hareket esnasındaki eşzamanlı kasılmadır. (örneğin serbest stil yüzmede kulaç hareketi.)



PLİOMETRİK ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ



İki çeşit pliometrik antrenman vardır. Bunlar alt ekstremite için sıçrama egzersizleri ile üst ekstremite için sıçrama egzersizleri olarak adlandırılır.



Alt Ekstremite Egzersizleri



• Yerinde sıçrama ( jumps in place) : Sporcu olduğu yerde sıçrar ve aynı noktaya düşer. Bu egzersizler düşük şiddette yapılan ve amortizasyon süresini kısaltma uyarısını geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerdir.



• Ayakta sıçrama (standing jumps) : Maksimum eforla yatay ve dikey doğrularak yapılan egzersizlerdir.



• Çok yönlü atlama ve sıçramalar (multiple hops and jumps): Durarak sıçramayla ayakta sıçramanın kombinasyonu olan bu egzersizler 30 metreden az mesafede yapılır. Bu egzersizin en ileri şekli kasa drilleridir.



• Sekmeler (bounds) : Adım uzunluğu ve sıklığını geliştiren egzersizlerdir. 30 metreden fazla mesafelerde yapılır.



• Kasa Drilleri (box drills) : Çok yönlü atlama ve sıçramalar ile derinlik sıçramalarının kombinasyonudur. Egzersizin şiddeti kasa yüksekliğine göre ayarlanır.



• Derinlik Sıçramaları (depth jumps) : Belirli yükseklikteki bir kasadan yere düşüş ve hemen ardından yine yüksek kasaya sıçrayış yapılır. Derinlik sıçramaları sporcunun hızını ve gücünü arttıran egzersizlerdir.



Derinlik Sıçramalarında Yüksekliğin Belirlenmesi: Öncelikli olarak sprocunun olduğu yerde, squat pozisyonunda adım almadan çıkabildiği kadar yukarı sıçraması istenir ve sonra sporcunun ulaştığı yükseklik belirlenir. Daha sonra sporcu 45 cmlik kasadan aşağı atlar ve tekrar çıkabildiği kadar yükseğe sıçrayark ilk denemede elde ettiği skora ulaşmaya çalışır. Eğer aynı skora başarılı bir şekilde ulaşırsa daha yüksek bir kasaya geçer ve yeni kasanın yüksekliği bir öncekinden 15 cm yüksek olur. Yeni kasa yüksekliğinde işlem tekrarlanır. Bu sayede sporcunun derinlik sıçraması için maksimum yüksekliği saptanır. Ancak eğer sporcu 45 cmlik ilk yükseklikte başarısız olursa, bu durum sporcunun kassal gücünün yetersiz olduğunun ve derinlik sıçramasına henüz hazır olmadığının bir göstergesi olur.