[Bluesky24]

Çömelme ve sıçrama



Aşağıya doğru eğilin, yere dokunun, sonra zıplayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın ve 10 kez tekrar edin.







V- Oturuşu



Egzersizinizi V oturuşuyla bitirin. Yere uzanın ve kollarınızı paralel bir şekilde başınızın üzerinde tutun. Daha sonra yeniden uzanır pozisyona gelmeden, el ve ayaklarınızı havada birleştirin ve bunu 2 set 15 tekrarla yapın.







Otelde:







Bu egzersizi otelinizde, havlu, yastık, buz kovası ve merdivenleri kullanarak yapabilirsiniz.







Merdiven koşusu



Merdiven çıkışlarında kalp ritminizde artış olabilir fakat dayanıklıysanız ve seviyeniz elverişliyse bu egzersiz tam size göre. Merdivenin en alt katından başlayarak bütün merdivenleri 1dakikada çıkın ve bunu 3 kez yapın. Birkaç dakikadan sonra 30 saniyeliğine dinlenmek için biraz durun ve aşağıya inin. Hızınız sizin dayanıklılık seviyenize bağlıdır ve seviyenize göre dakikada 240 basamak da çıkabilirsiniz.







Kol kasları



Yatağınızın en ucuna oturun. Bacaklarınız size paralel olsun ve ayak bilekleri birleşik. El avuç içlerinizi yatağın köşesine yerleştirin ve el parmaklarınızı bacaklarınıza bakacak şekilde koyun. Sonra kalçalarınızı yatak köşesinden biraz yukarıya çekerek vücut ağırlığınızı kollarınıza verin. Bu hareketi yaparken kollarınızı bükün. Kalçanızı kollarınız zorlanıncaya kadar kaldırın, eğer zorlanırsanız bacaklarınızı bükerek de yapabilirsiniz. 10 kez 2 setlik yapın.







Tüm vücudu sıkılaştırma



Havluyu yere serin ve elinizde bir yastıkla üzerine uzanın ve vücudunuzu genişletin ki kollarınız başınızın üzerine gelmeli ve bacaklarınız yerde bitişik olarak durmalı.Yastığı ayaklarınızın üzerine getirin ve aynı anda dizlerinizi göğüslerinize doğru bükün. Bu bir oturup kalkma egzersizidir fakat biraz zordur. Bitiş pozisyonunda yastığı dizlerinizin üzerine getirin daha sonra geriye doğru alçalın ve yeniden başlayın. Yastık sizin bu egzersiz için doğru bir pozisyonda kalmanızı sağlar, size ağırlık eklemez. Bu hareketi de 2 set ve 10 defa yapın.







Çömelme



Bu çalışma için buz kovasına ya da çöp kovasına ihtiyacınız var.Buz kovasını sol ayağınızın yanına koyun. Standart çömelme pozisyonunuzu alın(sağ tarafı görün), çömelin ve kovayı almak için sola dönün, daha sonra ayağa kalkın ve kovayı yere koymak için sağ tarafa dönün. Yine kalkın ve kovayı sol tarafa koymak için çömelin. Bunu 10 kez tekrarlayın.

Kaynak: Ekolay