Sağlıklı beslenme

[Bluesky24]

Sağlıklı beslenmeNeden tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi gerekiyor? Vejetaryenler diyetlerini hangi kriterlere göre hazırlamalı? Yemek hazırlarken nelere dikkat edilmesi gerekiyor? Çocuklarınızı yemek alışkanlıklarını nasıl yönlendirebilirsiniz?BeslenmeSağlıklı beslenme sadece yediklerinize özen göstermek değil, aynı zamanda doğru yeme alışkanlıkları ve kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine uygun, dengeli bir beslenmeyi ifade eder. Sebze, meyve, tahıl, yağsız süt ürünleri ve et gibi geniş bir yemek yelpazesini kapsar. Buradaki kilit nokta; zengin seçenekler ve bu seçeneklerin doğru porsiyonlarda tüketilmesidir. Bu bölümde ABD Tarım Bakanlığının hem kişilere sağlıklı beslenmede kılavuzluk eden, hem de ülkedeki beslenme programlarını şekillendiren resmi standardı olan Piramidim (MyPyramid) ile Türkiye beslenme rehberinden bilgileri bulabilirsiniz. Her rengin farklı bir yiyecek grubunu temsil ettiği Piramidimde sağlıklı beslenme için bu renkler arasında değil; her grubun kendi içinde vitamin, mineral ve lif açısından zengin olanları seçim yapmamız gerekiyor. Piramidimde tahıllar turuncu, sebzeler yeşil, meyveler kırmızı, yağlar sarı, süt ürünleri mavi, et ve baklagiller de mor renkle tanımlanıyor.

Piramidim

Tahıllar

Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpadan yapılan yiyeceklerin bulunduğu tahıl grubu kendi içinde iki alt gruba ayrılıyor: Tam tahıllar ve rafine tahıllar. Tam tahıllar, tahıl tanesinin kepek, tohum ve besidoku gibi her parçasını kapsıyor. örneğin; kepek unu, bulgur, yulaf ezmesi, esmer pirinç vs. Rafine tahıllardaysa kepekle tohumun ayrılıyor, bir başka deyişle işlemden geçiyor, öğütülüyor. Tahılın dokusunu güzelleştiren ve ürünlerin raf ömrünü uzatan bu işlem aynı zamanda lifi, demiri ve pek çok B vitaminini yok ediyor. örneğin; beyaz un, beyaz ekmek, pirinç vs. çoğu rafine tahıl ürünü daha sonra B vitaminleri ve demirle zenginleştirilse de bunlara lif eklenemiyor. Bazı yiyeceklerse tam tahıllarla rafine tahılların karışımından yapılıyor.

Günde ne kadar tahıl tüketilmeli?

Bu tablo yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye (günlük aktivitelerin yanı sıra 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite) göre oluşturulmuştur. Tüketilen tüm tahılların yarısının tam tahıl olması gerekmektedir.









Grup





Yaş aralığı





Günlük önerilen





Günlük tüketilmesi gereken tam tahıl miktarı









çocuk





2-3





85 gram





43 gram















4-8





113- 142 gram





57-71 gram









Genç kızlar





9-13





142 gram





85 gram















14-18





170 gram





85 gram









Genç erkekler





9-13





170 gram





85 gram















14-18





198 gram





100 gram









Kadınlar





19-30





170 gram





85 gram















31-50





170 gram





85 gram















51+





142 gram





85 gram









Erkekler





19-30





227 gram





113 gram















31-50





198 gram





100 gram















51+





170 gram





85 gram











Yararları:



Tam tahıl gibi lifli gıdalar, koroner kalp hastalığı riskini ve kabızlığı azaltıyor.

Günde 85 gram tam tahıl tüketmek kilo kontrolünde yardımcı oluyor.

Hamilelik öncesinde ve hamilelik sırasında folik asit takviye edilmiş tahıl tüketmek; fetüs gelişiminde nöral tüp defektleri oluşumunu engelliyor.

Tahıllar pek çok besin için önemli kaynaklar; diyet lif, bazı B vitaminleri (B2, B3, B vitamin, folik asit) ve mineral (demir, magnezyum, selenyum) içeriyor.

Tam tahıllardaki diyet lif; kolesterol seviyesinin düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı oluyor. Lif; düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemli. Kabızlığı ve divertiküloz oluşumunun azalmasını sağlıyor. Tam tahıl gibi lifli gıdalar, daha az kaloriyle doyma hissi veriyor. Tam tahıllar, diyet lif için iyi bir kaynak; çoğu rafine tahıl az miktarda lif kapsıyor.

B vitaminleri (B2, B3, B vitamini kompleksi, folik asit) metabolizmada kilit bir rol oynuyor. Vücudun protein, yağ ve karbonhidratlardan enerji almasını sağlıyor. B vitaminleri ayrıca sağlıklı sinir sistemi için de gerekli. Pek çok rafine tahıl bu B vitaminleriyle zenginleştiriliyor.

Bir B vitamini olan folik asit, kadınlarda alyuvar oluşumuna yardım ediyor. Doğurma yaşındaki kadınlarda, özellikle hamileliklerinin ilk çeyreğinde olanların yeterli miktarda folik asit tüketmeleri gerekiyor. çünkü folik asit; nöral tüp defektleri, spina bifida (bebeğin omuriliğinin açıkta doğması) ve fetüs gelişiminde anensefali (kafatasındaki açıklık) riskini azaltıyor.

Demir, kandaki oksijeni taşır. Doğurma yaşındaki pek çok genç kız ve kadın, demir eksikliği anemisi oluyor. Heme demir olan yiyecekler (et) ya da demir içeren yiyeceklerin yanı sıra non-heme demir emilimini geliştiren C vitamini açısından da zengin besinler tüketmeliler.

Tam tahıllar, magnezyum ve selenyum kaynaklarıdır. Magnezyum, kemik gelişiminde ve kaslardan enerji almakta kullanılan bir mineraldir. Hücreleri oksidasyondan koruyan selenyum, ayrıca sağlıklı bağışıklık sistemi için de önemli.



Faydalı öneriler:



Daha fazla tam tahıl tüketmek için, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek ya da beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edebilirsiniz.

Tam tahıl ürünlerini yemeklerde daha fazla kullanabilirsiniz. Arpa şehriyeli sebze çorbası ya da güveçte bulgur pilavı gibi.

Az tuza ya da tuzsuz ve yağsız patlamış mısır, sağlıklı bir tam tahıl atıştırmalığı olabilir.

ürünlerin rengi, tam tahıl olup olmadığına dair bilgi vermez. Ekmek, içeriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir. Bu nedenle aldığınız ürünlerin ambalajında yer alan içeriğini mutlaka kontrol edin.

çocuklar için atıştırmak ya da yemek için tam tahıl ürünlerinden seçenekler hazırlayın.

çocuklarınıza farklı tam tahıl ürünleri sunup aralarında seçim yapmalarını sağlayın. Sevdikleri ürünlerden atıştırmalık hazırlamalarına yardım edebilirsiniz.

Yaşça büyük çocuklarınızı paketli yiyeceklerin içeriğine bakmaları ve tam tahıl ürünlerini seçmeleri konusunda yönlendirebilirsiniz.



Sebze

Besin içeriklerine göre sebzeler beş alt gruba ayrılıyor: Koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana, marul vb.), turuncu sebzeler (havuç, yer elması, balkabağı vb.), baklagiller, nişastalı sebzeler (mısır, patates vb.) ve diğer sebzeler (kuşkonmaz, mantar, soğan, enginar, domates, vs.). Daha fazla sebze meyve tüketenler, bazı kronik hastalıkların riskini azaltıyor.

Yararları:



Bol sebze ve meyve tüketmek, felç ve diğer kardiyovasküler hastalıklarının ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Sebze ve meyve bol tüketmek ağız, mide ve kolon-kalın bağırsak gibi bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir.

Meyve ve sebze gibi lifli gıdalar, koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Böbrek taşı oluşumu riskini azaltabilir ve kemik kaybının azalmasına yardım edebilir.

Bol sebze tüketimi daha az kalori alımı sağlıyor. Pek çok sebze doğal olarak yağ ve kalori açısından düşük ve hiçbirinin kolesterolü yok.

Sebzeler; potasyum, diyet lif, folik asit, A, B ve C vitaminleri için iyi bir kaynak.

Potasyum açısından zengin diyetler sağlıklı tansiyon gelişimine yardımcı olur. Tatlı patates, beyaz patates, beyaz fasulye, domates ürünleri, soya fasulyesi, ıspanak, mercimek gibi.

Sebzelerdeki diyet lif, kolesterol seviyesinin düşmesine yardım eder ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Lif ayrıca düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemli. Lif içeren gıdalar, sebzeler gibi, daha az kaloriyle doyma hissi verir.

A vitamini, gözleri ve cildi sağlıklı tutar, enfeksiyonlara karşı korur.

E vitamini, A vitamini ve gerekli yağ asitlerini hücre oksidasyonuna karşı korur.

C vitamini kesik ve yaraların iyileşmesini, diş ve diş etlerini sağlıklı tutar. Ayrıca demir emilimine yardım eder.



Faydalı öneriler:



Mevsimine göre taze sebze alışverişi yapın. Bunları buzlukta saklayıp daha sonra yemeklerde kullanabilirsiniz.

Sebzeleri sadece ana yemeği destekleyen bir unsur olarak düşünmeyin. Diğer malzemelerle zenginleştirebileceğiniz ana yemek olarak kullanmayı alışkanlık edinin. Böylece çocuklarınızın yemek alışkanlıklarınızı da yönlendirebilirsiniz.

Her akşam yemeğin yanına yeşil salata hazırlayın.

Barbeküde domates, mantar, biber ve soğan da yapabilirsiniz.

Pek çok sebze sosla hazırlandığında oldukça lezzetli olabiliyor. Salataya da sebze ekleyebilirsiniz.

Ana yemeği sebzelerle süsleyerek servis edebilirsiniz.

Buzdolabında yıkanmış, ayıklanmış sebze poşetleri bulundurun.

Sebzeleri hazırlamadan ya da yemeden önce mutlaka temiz, akan suyun altında, kir ve yüzeydeki mikroorganizmaları yok etmek için ellerinizle ovalayarak yıkayın.

Sebzeleri alışveriş esnasında, yemek hazırlarken ya da muhafaza ederken çiğ etten, kümes hayvanlarından ve deniz mahsullerinden uzak tutun.

çocuklar için sebzeyle yapılmış atıştırmalık öğünler hazırlayın.

Yemekte ya da salatada hangi sebzeyi kullanacağınız konusunda çocuklarınızın tercihlerini de göz önünde bulundurun.

Alışverişte sebze seçimi, seçilen sebzelerin yemeğe hazırlanması aşamalarında çocuklarınızın yardımını isteyin.

çocuklar yemeklerin birlikte servis edilmesini tercih etmeyebilir. Bu nedenle sebzeleri karıştırmak yerine ayrı ayrı hazırlayıp sunun.



Günde ne kadar sebze tüketmek lazım?

Sebze seçimleri farklı alt gruplar içinde yapılabilir. Her gün her gruptan sebze tüketmeniz gerekmiyor. Ancak günlük önerilen miktara ulaşabilmek için bunu bütün bir haftaya Günlük tüketmeniz gereken sebze miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre belirlenmiştir.









Grup





Yaş aralığı





önerilen miktar*









çocuklar





2-3





1















4-8





1 ½









Genç kızlar





9-13





2















14-18





2 ½









Genç erkekler





9-13





2 ½















14-18





3









Kadınlar





19-30





2 ½















31-50





2 ½















51+





2









Erkekler





19-30





3















31-50





3















51+





2 ½









* ölçü kabı

Alt gruplarla haftada tüketilmesi önerilen sebze miktarı*









Grup





Yaş





Koyu yeşil sebzeler





Turuncu sebzeler





Fasulye ve bezelye





Nişastalı sebzeler





Diğer sebzeler









çocuklar





2-3





1





½





½





1 ½





4















4-8





1 ½





1





1





2 ½





4 ½









Genç kızlar





9-13





2





1 ½





2 ½





2 ½





5 ½















14-18





3





2





3





3





6 ½









Genç erkekler





9-13





3





2





3





3





6 ½















14-18





3





2





3





6





7









Kadınlar





19-30





3





2





3





3





6 ½















31-50





3





2





3





3





6 ½















51+





2





1 ½





2 ½





2 ½





5 ½









Erkekler





19-30





3





2





3





6





7















31-50





3





2





3





6





7















51+





3





2





3





3





6 ½









* ölçü kabı / kâse

Meyve

Taze, konserve, dondurulmuş ya da kurutumuş bütün meyveler ve meyve suları bu grubun altında toplanıyor.

Günde ne kadar meyve tüketilmeli?

Bu tablo yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre oluşturulmuştur.

















Grup





Yaş aralığı





önerilen miktar









çocuklar





2-3





1 ölçü kabı















4-8





1 – 1 ½









Genç kızlar





9-13





1 ½















14-18





1 ½









Genç erkekler





9-13





1 ½















14-18





2









Kadınlar





19-30





2















31-50





1 ½















51+





1









Erkekler





19-30





2















31-50





2















51+





2











Yararları:



Meyve ve sebzeyi bol tüketmek; felç, diğer kardiyovasküler hastalıkların ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Bol meyve tüketimi ağız, mide, kolon-kalın bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Lifli gıdalar tüketmek koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Potasyum açısından zengin besinler tüketmek, böbrek taşı oluşumu riskinin ve kemik kaybının azalmasına yardım edebilir.

Diğer yüksek kalorili yiyeceklere göre daha fazla sebze, meyve tüketmek daha az kalori almanızı sağlar.

Pek çok meyve doğal olarak yağ, sodyum ve kalori açısından düşük. Hiçbir meyvede kolesterol yok.

Meyveler; potasyum, diyet lif, C vitamini ve folik asit açısından önemli besin kaynakları.

Potasyum açısından zengin olan diyetler, tansiyon kontrolünde yardımcı olur. Potasyum kaynakları arasında muz, kuru erik, kurtulmuş şeftali, kayısı, kavun ve portakal suyu da var.

Meyvelerdeki diyet lif; kolesterol seviyesini ve kalp hastalığı riskini düşürüyor. Lif düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemli, kabızlık ve divertikülozisin azalmasına yardım ediyor. Tam ya da dilimlenmiş meyveler diyet lif kaynağıyken meyve suları az lif içerir ya da hiç lif içermez.

C vitamini büyüme ve vücut bakımı için önemli; kesiklerin ve yaraların iyileşmesine yardım eder, diş ve diş etlerini korur.

Folik asit vücudun alyuvar gelişime yardım eder. Doğurma yaşındaki kadınlar, özellikle hamileliklerinin ilk çeyreğinde olanlar yeterli düzeyde folik asit almalı. Bu, fetus gelişiminde nöral tüp defektleri, spina bifida ve anensefali riskini azaltıyor.



Faydalı öneriler:



Mutfak tezgâhı üstünde, yemek masasında, buzdolabında mutlaka yıkanmış, taze meyve bulundurun.

Daha sonrası için buzdolabında dilimlenmiş meyve saklayabilirsiniz.

Potasyum içeren meyveleri tercih edin. Muz, kuru erik, kurutulmuş şeftali ve kayısı, kavun ve portakal suyu gibi.

öğün aralarında taze meyve kadar kurutulmuş meyve de yiyebilirsiniz. Ofiste bulundurabilir ya da çantanızda taşıyabilirsiniz.

çoğu meyve, sosla oldukça lezzetli hale gelebilir. Düşük yağ oranına sahip yoğurt ve pudinglerle meyveleri servis edebilirsiniz. Meyve salataları da bir başka alternatif.

Yemeden önce meyveleri kirden ve yüzeydeki mikroorganizmaları yok etmek için temiz, akan suyun altında ellerinizle ovuşturarak yıkayın ve yıkadıktan sonra kurutun.

Alışveriş esnasında, yemeğe hazırlarken ve muhafaza ederken meyveleri çiğ etten, kümes hayvanlarından ve deniz mahsullerinden uzak tutun.

çocukların her gün atıştırmalık olarak ya da yemeklerden sonra meyve yemelerini sağlayın.

Beslenme çantalarında mutlaka meyve bulundurun.

Yaşlarına bağlı olarak alışverişte sevdikleri meyveleri seçmek ve evde yemeğe hazırlamaları için çocuklarınızı teşvik edin.

Tahıldan yapılmış kahvaltılık yiyecekleri meyve dilimleriyle zenginleştirebilirsiniz.

öğün aralarında tabağı çeşitli şekillerde meyve dilimleriyle süsleyerek çocuklara servis edin. Hatta bunu onlarla birlikte de hazırlayabilirsiniz. Sevdikleri hayvanların şeklini meyve dilimleriyle yapabilirler.

çocuklar için çeşitli meyvelerden çöp şiş yapabilirsiniz.

Tatlandırılmış hazır ürünler yerine çocuklara taze sıkılmış meyve suyu hazırlayabilirsiniz.



Süt ürünleri

Bütün sıvı süt ürünleri ve kalsiyum içeriği korunan sütten yapılan yiyecekler bu grupta yer alıyor. çoğu süt grubu seçenekleri yağsız ya da düşük yağ oranında öneriliyor. çikolatalı, çilekli süt; sütlü tatlılar, dondurma, puding, peynir çeşitleri, yoğurt gibi. Bu gruptan günlük tüketmeniz gereken miktar yaş aralığına göre belirleniyor.









Grup





Yaş aralığı





önerilen miktar*









çocuklar





2-3





2















4-8





2









Genç kızlar





9-13





3















14-18





3









Genç erkekler





9-13





3















14-18





3









Kadınlar





19-30





3















31-50





3















51+





3









Erkekler





19-30





3















31-50





3















51+





3









* ölçü kabı / kâse

Yararları:



Süt ve süt ürünlerini bolca tüketenler hayat boyu düşük kemik kütlesi riskini azaltıyor. Bu besinler kalsiyum, potasyum, D vitamini ve protein içeriyor.

Süt ve süt ürünleri açısından zengin olan diyetler kemik kütlesi geliştirir, korur ve böylece osteoporoz riskini azaltır.

Süt ürünlerinin tüketimi özellikle çocuklukta ve gençlikte yani kemik kütlesinin geliştiği dönemde sağlık açısından çok önemlidir.

Süt ürünlerini kapsayan diyetler, daha kaliteli bir beslenme programı olduğu için özellikle öneriliyor.

Kalsiyum; kemiklerin ve dişlerin gelişiminde; kemik kütlesinin korunmasında rol oynuyor.

Potasyum açısından zengin olan diyetler, tansiyonun korunmasına yardımcı oluyor. Süt ürünlerinden özellikle yoğurt ve süt, potasyum içeriyor.

D vitamini kalsiyum ve fosforun yeterli seviyede olmasını sağlıyor, böylece kemik gelişiminde ve korunmasında yardımcı oluyor.



Faydalı öneriler:



Sadece kahvaltıda değil, sütü diğer öğünlerde içecek olarak tüketebilirsiniz. Doymuş yağ oranını ve kaloriyi düşürmek için yağsız ya da düşük yağ oranına sahip ürünleri tercih edin.

Cappuccino ya da latte içiyorsanız, sipariş verirken yağsız süt istediğinizi belirtin.

Yulaf ezmesine su yerine düşük yağ oranında süt koyun.

öğün aralarında yağsız ya da düşük yağ oranına sahip yoğurt yiyebilirsiniz. Bu yoğurtlarla meyve ve sebzelere sos da yapabilirsiniz.

Pratik bir tatlı olarak, dilimlenmiş meyveleri bu yoğurtlarla birlikte servis edebilirsiniz.

Fırında patatesi üzerine yağsız ya da düşük yağ içeren yoğurtla birlikte yiyebilirsiniz.

Güveç, çorba ve sebzeleri pişirirken ya da servis ederken üzerine düşük yağ oranında peynir ilave edebilirsiniz.



Uyarılar:



Bu grupta neden yağsız ya da düşük yağ oranına sahip ürünleri tercih etmek önemli? Doymuş yağ oranı yüksek diyetler kötü kolesterol seviyesini yükseltir. Kötü kolesterol LDL, koroner kalp hastalığı riskini yükseltir. Pek çok peynir, süt ve bunlardan yapılan ürünlerin doymuş yağ oranları yüksektir. Kolesterolü sağlıklı tutmak için yiyeceğiniz miktarları sınırlandırmanız gerekiyor. Buna ek olarak yağın yüksek miktarda alınması gerekenden fazla kalori alımına neden olabilir.

Pastörize olmayan süt ve süt ürünlerinden kaçının.

Kolay bozulan, dayanıksız yiyecekleri hemen dondurucuya koyun ya da çözün. Yiyecek, nasıl görünürse ya da kokarsa koksun dışarıda 4 Cnin üstünde 2 saatten fazla kaldıysa atın.

çiğ, pişmiş ve yemeğe hazır yiyecekleri birbirinden ayrı tutun.

Eğer laktoz hassasiyeti yüzünden sütten uzak duruyorsanız, sütün faydalarından yararlanmanın en güvenilir yolu bu gruptan peynir, yoğurt ya da laktozsuz süt gibi laktozsuz alternatiflerini tercih etmek ya da süt ürünlerinden önce laktaz enzimi tüketmek.

Süt ürünleri tüketmeyenler için kalsiyum seçenekleri: Kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları, tahıldan yapılmış kahvaltılık yiyecekler, sardalya, somon gibi konserve balıklar, soya fasulyesi ya da diğer soya ürünleri, yapraklı yeşillikler. Ancak bu besinlerden alacağınız kalsiyum değerleri değişiklik göstermektedir.



Et ve baklagiller

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru baklagiller, yumurta, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar bu grupta bulunmaktadır. Kuru baklagiller; aynı zamanda sebze başlığı altında da yer almaktadır. çoğu et ve kümes hayvanı seçeneğinin düşük yağ oranında olması gerekiyor. Balık ve kabuklu yemişler sağlıklı yağa sahip oldukları için bu yüzden kırmızı et ve kümes hayvanı yerine bunları tercih edebilirsiniz. Bu gruptan günde ne kadar tüketmeniz gerektiği yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre belirlenmiştir.

















Grup





Yaş aralığı





önerilen miktar









çocuklar





2-3





57 gram















4-8





85 – 113 gram









Genç kızlar





9-13





142 gram















14-18





142 gram









Genç erkekler





9-13





142 gram















14-18





170 gram









Kadınlar





19-30





156 gram















31-50





142 gram















51+





142 gram









Erkekler





19-30





184 gram















31-50





170 gram















51+





156 gram











Yararları:



Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, yumurta, kabuklu yemiş gibi besinler protein, B vitaminleri (vitamin B kompleksi, B3, B2, B6), E vitamini, demir, çinko ve magnezyum içerir.

Proteinler; kemik, kas, kıkırdak, cilt ve kan için ve hormonlar, enzimler, vitaminler için yapı taşı olarak görev yapar. Ancak proteinler de yağ ve karbonhidratlar gibi kalori yapar.

Bu gruptaki B vitamini vücutta çeşitli fonksiyonlara işaret eder. Vücudun enerji almasında, sinir sisteminin fonksiyonunda önemli role sahiptir, alyuvar oluşumuna ve dokuların inşa edilmesine yardım eder.

E vitamini; A vitaminin ve gerekli yağ asitlerinin hücre oksidasyonunda korunmasını sağlayan bir anti-oksidandır.

Demir, kanda oksijenin taşınmasını sağlar. Doğurma yaşında pek çok genç kız ve kadın demir eksikliğine bağlı anemi olur. Heme demir olan et ürünleri ya da emilimlerini sağlayan C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte non-heme yiyecekler tüketmeleri gerekiyor.

Magnezyum kemik oluşumunda ve kaslardan enerji sağlanmasında kullanılıyor.

çinko, biyokimyasal reaksiyonlar için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardım eder.



Faydalı öneriler:



Derisiz tavuk parçaları alın ya da pişirmeden önce deriyi çıkarın.

Kemiksiz derisiz tavuk göğsü ve hindi külbastı, kümes hayvanları bölümünün en uygun seçenekleri.

Pişirmeden önce ette görünen bütün yağlı kısımları atın.

Kızartma yerine eti ızgara ya da haşlama yapın.

öğle ve akşam yemekleri için balığı daha fazla tercih edin. Somon fileto ya da ızgarada alabalık Omega-3 açısından zengin bir kaynak olan balık seçeneklerinden.

Kuru baklagilleri ana yemeğin yanına değil ana yemek olarak da düşünün.

Kabuklu yemişleri yemek aralarında atıştırmalık olarak ya da salatada hatta ana yemekte bile kullanabilirsiniz.

Yemeği hazırladıktan sonra ya da diğer hazırlıklara geçmeden önce kesme tahtaları, bıçakları, kapları, aletleri ve tezgâhı sıcak sabunlu suyla yıkayın.

Dayanıksız yiyecekleri dondurucuda muhafaza edin. Ve iki saat içinde yemeğe hazırlayın.

Vejetaryenler, çeşitlilik ve miktar olarak yeterli kadar yiyecek olursa bu gruptan gerekli kadar protein alabilirler. Ovo-vejetaryenler için protein kaynakları (süt tüketmeyip, yumurta yiyen) yumurta, baklagiller, kabuklu yemişler ve soya ürünleri olabilir.



Uyarılar:



Bu gruptan yapacağınız seçimlerin doymuş yağ oranı ve kolesterol açısından yüksek olmamasına dikkat edin.

Doymuş yağ oranı yüksek diyetler kötü kolesterolü LDL artırır. Yüksek kötü kolesterol, koroner kalp hastalığı riskini yükseltir. Bu gruptan bazı yiyeceklerin doymuş yağ oranı yüksek. örneğin; sığır etinin yağlı parçaları, kuzu eti, düzenli olarak sosis, düzenli olarak sucuk ve salam tüketimi ve ördek gibi bazı kümes hayvanları. Kolesterol seviyesini sağlıklı bir noktada tutmak için bu yiyecekleri sınırlayın.

Kolesterol açısından yüksek diyetler LDLyi artırır. Kolesterol sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu gruptan bazı besinler kolesterol açısından yüksektir. Yumurta sarısı (beyazı kolesterolsüz), karaciğer ve sakatatlar gibi.

Pek çok insan bu gruptan seçimler yapmaz, kırmızı et ya da kümes hayvanlarından birini ana yemek olarak tüketir. Oysa balık, kabuklu yemiş ve yağlı tohumlar gibi çeşitli seçenekler; mono-doymamış yağ asitlerinin (MUFAs) ve poli-doyma





Güncel Başlıklar Kayısı kanseri önlüyor Sigara içenlerde bel ağrısı riski artıyor Kimyasallar doğurganlığı azaltabilir Soğuk hasta yapar diye bir kavram yok Plastik tehlike Diyet hafızayı güçlendiriyor Sigara gözlere de zarar veriyor Temiz hava ömrü 5 yıl uzatıyor Aspirin karaciğeri de koruyor 15 yaşından önce anne olmak ölüm riskini artırıyor





En çok okunanlar Sarımsak Mucizedir Çok suyun yararı az Kahve beyni koruyor Folik asit spermlere iyi geliyor Evde yapılan spor da yararlı Tereyağı kalp krizini önlüyor mu? Şekle girmek kadınlar için zor Cildiniz için uygun ürünü nasıl seçersiniz? Demirin de fazlası zarar veriyor 60 yaş üzeri sigara içen erkekleri anevrizma tehdit ediyor





Kaynak: saglicaklakal.com