Bench Press Hataları

[Bluesky24]

Türkiye harici ülkeleri bilemiyorum fakat Türkiye'deki vücut geliştirme salonlarında insanların kafasında hep şu takıntı var ; Salona giriyorsunuz ve salondaki idman yapan sporcularla sohbete dalıyorsunuz.Sohbet ederken " Merhaba , nasılsın ? " gibi soruların hemen ardından karşınızdakine " Bench press ' te kaç basıyorsun ? " sorusunu yöneltiyorsunuz. Bu bence birazda bu spor hakkında yanlış düşünceler sonucunda oluşan takıntılarımızı sergiliyor..



Hepimiz bench press 'te yüksek kilolar basmak isteriz.Bunu takıntı haline ve salonlarda artistlik yapar hale getirmektense , " nasıl bench press'te daha fazla basabilirim ? " veya " Bench press hareketinden daha fazla nasıl faydalanabilirim ? " sorusuna cevaplar aramalıyız.



Birçok kişi bench presste sürekli maksimum kilo girmenin fayda sağlayacağını düşünmektedir. Bu kesinlikle yanlıştır.Sürekli maksimum kilo girmek kasları yıpratır , olumlu etki beklerken aksine kaslarımız gerilemeye başlar.Siz istemesenizde Bench Press ' te kilo düşürmek zorunda kalırsınız. Bunun neticesinde de sakatlanmalar başlar , sağlığınıza zarar verirsiniz. Yapılması gereken sadece bir set maksimum kilo girmektir.



Haftada iki ve ikiden fazla göğüs çalışmak ta yapılan hataların diğer bir tanesidir. Birçok vücut geliştirme sporuna yeni başlamış veya başlamamış insanların kafasında şöyle bir düşünce vardır " Çok çalışmak , sonucunda çok gelişmek " . Bu kesinlikle yanlıştır. İşte fazla göğüs çalışmakta bahsettiğim konuya en güzel örnektir.Göğüs haftada bir gün çalışılmalıdır. Göğüs çalışırken size lazım olacak diğer kas gruplarınıda düzenli olarak çalışmalısınız.Aksi taktirde göğüs antremanlarınız verimsiz geçecektir.



Bench press hareketini doğru yapabilmekte çok önemlidir. Bench press yaparken ağırlığı göğsümüze indirirken çok dikkatli olunmalıdır.Açı çok iyi ayarlanmalı , ağırlık ( bar ) alt göğüse doğru indirilmelidir. Üst göğüse doğru indirdiğinizde , omuza ve rotator cuff 'a gereksiz bir baskı yaparsınız. Buda tehlikeli sakatlanmalara sebep olabilir..Ayrıca alt göğüse doğru indirerek yaptığınız taktirde , antremanlarınız verimli geçecek , hareketin hakkını vermiş olacaksınız.



Diğer bir komik olay ise , salonlarda Bench Press yarışına girmektir.Salonlarda arkadaşınız veya tanımadığınız bir kişinin 100 kg bench press bastığını işitirsiniz.Sizde kendinizi ispatlamak için bench press yarışına girersiniz.Bu çok yanlış ve gülünç bir durumdur.Hiç kimseye bir şey kanıtlamak zorunda değilsiniz.Eğer birisiyle yarışmak istiyorsanız , o kişi kendiniz olmalıdır.Antreman yaparken sadece ağırlıklara odaklanın , çevreyle ilişkinizi kesin ve sizi antreman havasına sokacak müzikler dinleyin.Göreceksiniz azimle çalışmanızın sonucunda , gün gelecek 100 kg ile pump set yapar hale geleceksiniz.

Bu hatayı profosyonellerimiz dahi yapsada , hata hatadır.Neyden mi söz ediyorum ? Tabii kide yanlış ısınmak...

Yanlış ısınmalar sonucunda sadece Bench press 'te değil, tüm hareketleri yaparken sakatlanmanız mümkündür.Bench press'e başlamadan önce kendinize 1 veya 2 set hafif kiloyla ısınma seti belirleyin.Bu setleri normal setlerden biraz daha yüksek tekrarlarda yapın , fakat çok fazla tekrarda yapmayın.Aksi taktirde fazla tekrar yapmak sizi hareket öncesi halsiz konuma sokar.. Bu da antreman performansınızı olumsuz etkiler.



Son zamanlarda gördüğüm kadarıyla , yeni başlayanlara Bench Press' i dar bastırıyorlar.Bu göğüsün orta kısmına etki etmektedir.İler ki yıllarda göğüs genetiği bozuk olan kişilerde göğüsün ortasını doldurmak amacıyla yapılması uygundur.Diğer bir deyişle , göğüse rütuş atmak amacıyla ve son eksikleri tamamlamak için yapılabilir.Ayrıca dar bench press basmak iyi bir triceps ( arka kol ) hareketidir.Dar bench press basmanın olumsuz yönü ise , göğüsün dışına vurmayacağı için göğüsün dar kalmasına ve istediğiniz şekline gelmemesine sebep olur.



Bench press yaparken hareketin tam hakkını vermeye çalışın.Girebileceğinizden fazla ağırlıklar girmek dönem dönem güç artışı için olumlu olsada , vücut her zaman bunu istemez. Unutmayın ki siz power lifter değilsiniz. Siz Body Builder adayısınız.Sizin için esas olan vücudu geliştirmektir.Tamam , güçlenmek vücut geliştirme sporunun değişilmezlerinden olsa da , ilk amacımız vücudumuzu geliştirmektir. Demek istediğim şu , kaldıramayacağımızdan fazla ağırlıklar girmek ve bunu sürekli yapmak sonucunda bench press ' in altında kıvranıp durursunuz , bu da sakatlanmanıza sebep olur. Ülkemizde spora yeni başlayanlar veya uzun süredir sporu yapmasına rağmen hala bu hataya düşen yüzlerce sporcu vardır.Belki siz yardımlı 4-5 tekrar çıkartabilecek şekilde 90 kg basabilirsiniz..Ama bunun sürekli yapılması size yaramayacaktır. Vücut dönem dönem farklılıklar ister ve her vücudun istediği farklıdır.Vücudunuzu tanıyın ve onun isteklerine kulak verin.



Saymış olduğum hatalardan uzak durmaya çalışın ve egonuza yenik düşmeyin.Bu hatalardan bir tanesini dahi yaparsanız göğsünüzün gelişimini olumsuz etkilemiş olursunuz. İyi çalışmalar..