Beslenmede Karbonhidrat

[Bluesky24]

>

Proteinlerle ilgili yazımızda karbonhidrat’ın protein alımındaki önemine değinmiştik. Eğer o dokümanı okumadıysanız öncelikle onu okumanızı tavsiye ediyorum. Karbonhidratlarla ilgili genel bir yargı var. “Karbonhidrat alımı yağlanmaya sebep olur.” Ama doğru bu değil! Çok fazla yağ alımı yağlanmaya sebep olur. Bir çay kaşığı yağda ortalama 36 kalori vardır. Fakat bir çay kaşığı karbonhidratta yalnızca 16 kalori vardır. Bu 16 kalorilik enerjinin yağa dönüşmesi ise oldukça zordur. Çünkü herhangi bir aktivite sırasında (spor, yürüyüş, temizlik, televizyon izlemek ve hatta uyumak) harcadığımız enerji öncelikle karbonhidratlardan temin edilir.

1 gram karbonhidratın yağ olarak depolanması için, kesinlikle yakılamaması gerekiyor. Eğer aşırı fazla karbonhidrat aldıysanız ve enerji olarak harcayamıyorsanız bu karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanır. Eğer glikojen depolarınız tamamıyla dolu ve enerjiye de ihtiyacınız yoksa o zaman düşükte olsa karbonhidrattan aldığınız enerjiyi, vücut yağı olarak depolama ihtimaliniz var. Yağ olarak depolanacak enerji miktarı, bazal metabolizma ve karbonhidratların yakılıp yakılmamasına göre değişir. Sağlıklı bir diyet yapan ve ortalama bir metabolizmaya sahip bir insan, aldığı karbonhidratları yağ olarak depolamaz. Yağlar ise, vücut yağı olarak depolanmaya hazırdır. 1 gram karbonhidratta 4, 1 gram proteinde 4, 1 gram yağda 9, 1 gram alkolde ise 7 kalori bulunur.

Ne zaman ne yakıyoruz: Vücudumuzun kullandığı farklı enerji kaynakları vardır. Bir insan, düşük seviye bir egzersiz yapıyorsa (yürümek ya da iş yerinde çalışmak olabilir) öncelikle yağları yakar. Orta seviye bir egzersiz yapıyorsa (uzun mesafe yürüyüş, ata binmek örnek gösterilebilir) harcanan enerjinin %10-%30 gibi bir oranı yağlardan sağlanır. Eğer üst-seviye bir egzersiz yapıyorsanız (, sürat koşuları, yüzme veya spor salonundaki antrenmanınız örnek olabilir) harcadığınız enerjinin büyük bir bölümü glikojen depolarından sağlanacak. Yalnız unutmayın, bunlar miktarlar değil oranlar. Yani aktif olarak antrenman yapmak, yürümekten daha fazla yağ yakar.

Çalışan ve çalışmayan vücutlar, glikojeni farklı şekillerde depolar. Uzun süre, belli aralıklarla antrenman yapan vücutlar biyokimyasal olarak diğerlerinden farklılıklar gösterir. İyi çalıştırılmış kas grupları, çalıştırılmamış kas gruplarına göre %20-%50 daha fazla glikojen tutar. Örnek olarak antrenman yapmamış 100 gram ağırlığındaki kas 13 gram glikojen muhafaza ederken, aynı ağırlıktaki antrenman yapmış kas 35-40 gram glikojen tutabilmektedir. Çok fazla karbonhidrat yüklediğinizde (mesela powerlifting müsabakasından önceki gün aşırı miktarda karbonhidrat aldığınızda) kaslarınız ortalama 40 gram glikojen tutar. Buda normal bir insanın 13 gram tuttuğunu göz önünde bulundurursak çok daha iyi bir rakamdır. Bu yüzden karbonhidrat almaktan korkmayın! Vücudunuzda glikojen bittiğinde, hüsrana uğrarsınız. Antrenmanınızı iyi bir şekilde tamamlayamazsınız. Karbonhidrat depolarınız boşaldığında, düşünsel ve fiziksel olarak zayıflarsınız. Çünkü beyninizde glikojen kullanır. Üstelik beyninizde hiç glikojen deposu bulunmaz. Herhangi bir anda, vücudunuzda enerji olarak kullanılmaya hazır 1800 kalori değerinde glikojen bulunur.

-----------------------------

Ortalamak olarak;

Kaslarda: 1400 kalori

Karaciğerdeki Glikojen: 320 Kalori

Kan Şekeri (glikoz): 80 Kalori

---------------------------

Fakat vücut glikojeni direk enerji olarak kullanmaz. Önce parçalanır ve glikoza dönüşür. Glikoz enerjinin kullanıldığı formdur. Glikojen sadece enerjinin depolanmak için bulunduğu glikozlardan oluşan polisakkarid bir depolama molekülüdür. Bu doğal enerji depoları, ne kadar süre yorulmadan idman yapabileceğinizi belirleyen ana faktördür. Karaciğerdeki glikojen ise, gerektiğinde kana karışarak kan şekerini (glikoz) belli bir seviyede tutarak beyine her zaman gerekli glikojenin ulaştığından emin olur.

Peki, aldığımız tüm bu kompleks karbonhidratlar şekere (glikoz) dönüşüyorsan neden karbonhidrat yerine direk şeker almıyoruz? Kulağa mantıklı gelse de bir sorun var. Şeker “çabuk enerji” sağlar. Başka bir deyişle, şeker zaten karbonhidratların en basit haline parçalanmış şeklidir. Yani vücutta şeker olarak tutulamazlar. Ya kullanılırlar, yada saklanmak için daha kompleks bir karbonhidrata dönüştürülürler. Fakat vücut ilk seçenek olarak onu kullanmayı deneyecektir. Bu yüzden şeker seviyemiz arttığında insulin devreye giriyor ve fazla şeker kaslarda kullanılmaya hazır olarak depolanıyor. Bu yüzden akşamları şeker yiyen çocuklar yatağa gitmekte zorluk çekiyorlar. Fakat, antrenmandan önce karbonhidrat almadıysak, insulinin şeker degrasyonunda rol oynamasından dolayı, aldığımız şekerin verdiği enerji kısa sürede biter ve yorgunluk başlar.

Sanırım sistemin nasıl işlediğini anlamaya başladık. Karaciğerdeki glikojen, kan şekerini dengede tutmak için antrenman boyunca kana salınıyor. Fazla şekerin var olması, aynı zamanda pankreasa insulin salgılaması için sinyal gönderiyor ve şeker fazlası kaslara hücum ediyor. Buna göre, glikojen “depolanan enerji”dir. Bir kompleks karbonhidrat olarak glikojen, şekerlerine ayrıldıktan sonra vücutta enerji olarak kullanılır. Ama insulin salgılanmasını tetiklemez. Çünkü kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanarak kanda ani bir şeker yükselişine neden olmaz.

Antrenman sırasında biraz şeker almanın hiçbir zararı olmaz. Çünkü insülin çalışma süreci çokta hızlı değildir. Zaten vücut antrenman sırasında geçişim (ozmos) sürecinde olduğu için, çok fazla şeker almazsınız. Vücuttaki su, alçak konsantrasyondaki yerden, yüksek konsantrasyondaki yerlere doğru hareket eder. Başka bir deyişle, sindirim sisteminizdeki yüksek şeker yoğunluğuna sahip noktalar gereken suyu kaslardan çeker, oksijen molekülünden bir hidrojen elektronu koparır ve elektron taşınma zincirinde ATP (bunu başka bir makalenin konusu) oluşumu için kullanır ve sindirim sistemi devam eder.