Hamilelikte Uykusuzluk Ve Sağlıklı Bir Uyku İçin Çözümler

[bluemoon24]

Uykusuzluk şikayeti gebeliğin daha çok dördüncü ayından sonra ortaya çıkan ve zaten yorgun hisseden gebenin günlük hayatını daha da zora sokabilen şikayettir.

Sebepleri; gebeliğin getirmiş olduğu stres,psikolojik ve emosyonel durumdaki dalgalanmalar,hormonlarda olan değişiklikler ve tabii ki anne karnındaki bebeğin varlığıdır.





Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Vardır?



İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periodlara uyum sağlamışlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir ana uyku dönemini ile başlar. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Ne kadar uyursanız uyuyun eğer ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, bir uyku bozuklukları uzmanına başvurmalısınız. Hafta sonları uyanma baskısı olmadığı için 30 dakika daha fazla uyunabilir. Ancak hafta sonu fazla uyuyarak ileriki zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi kaçırdığımız uyku zamanını sonradan yakalamamız mümkün değildir. Çünkü kaybedilen uyku süresi ertesi gün hemen etkilerini gösterir (araba kullanırken, iş performansı, öğrenme, hafıza gibi). Araştırmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı yerine getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden olmaktadır.



Normal Gece Uykusu Nedir?



Geceleri, uykunun derinliğinde ve karakterindeki tahmin edilebilir boyutlarda değişikler oluşabilir. Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 10-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra gece boyunca 5 evreden oluşan uyku siklusları ortaya çıkar. Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık %50-60'ı evre 2 uykudan oluşmakta olup uykunun hafif dönemini oluşturmaktadır (örneğin uykudan kolay uyanılır). Evre 3 ve 4, çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir uyaran gerekir. Evre1'den 4 kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır. REM ( hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90 dakikalık sikluslar tekrarlanır. Her gece ortalama 4-5 REM episodu olur. İlk REM çok kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periyodu ise bir saatten fazla olabilir. Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu gösterir. REM uykusu rüya görme ile ilişkili olup çoğunlukla en canlı ve kötü rüyalarımızı bu dönemde görürüz. Fakat rüyalar ve zihinsel hayaller uykunun her evresinde olabilir. Aşağıdaki uyku-uyanıklık histogramında, sağlıklı bir bireyin tüm gece boyunca uyku evreleri görülmektedir.



Gebelikte Uyku Alışkanlığı Nasıl Değişmektedir?



Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar. Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer.

Vücudunuz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir. Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu sırada vücudunuz her zamankinden daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duymaktadır. Hamilelik ilerledikçe bu kez uyku problemleri başgöstermeye başlayabilir. Çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.



Hamileyken Uykuya Dalmak Neden Güçtür? Uykusuzluk Niye Olur?



Bunun pekçok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir. Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir. Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir. Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller. Bunun yanısıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.

Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar. Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır. Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir. Özellikle bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içinde çok fazla yer işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar. Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız. Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kadığınızı fark edebilirsiniz. Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir.

Mide yanması: Hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar. Sonuçta midenizin boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir. Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir.

Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Eğer bunun yanısıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.

Bunların yanısıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir.



Gebelikte En Rahat Uyku Pozisyonu Hangisidir?





Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak kalbinze binen yükün de azalmasına neden olur.

Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz

Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. Özellikle son trimester'da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezssiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.



Horlama Gebelikte Normal Midir?



Normalde uyku yada uyanıklıkta soluk alıp verirken duyulabilir bir ses olmaz. Ancak bazı insanlarda, uyku sırasında oldukça gürültülü soluk alıp verme söz konusudur. Bu, soluk alıp verme sırasında üst hava yolları nın çevresindeki dokuların titreşimi nedeni ile olur. Bu dokular arasında; küçük dil, büyük dil kökü, gırtlak kıkırdakları ve yutağın içini döşeyen dokuyu sayabiliriz. Normalde üst hava yolundan hava girip çıkarken bir sorun olmaz. Ancak üst hava yolunda bir daralma olursa ya da normal olmayan sarkık dokular varsa, (örneğin küçük dil) hava girip çı karken buraları zorlar ve titreştirir. Böylece horlama meydana gelir. Daha önce horlaması olmayan kadınlar, gebelikte vücutlarında oluşan fizyolojik değişikliklerden ve ödemden dolayı horlama şikayeti ile karşılaşabilmektedirler. Genellikle geçici olan bu horlama şikayeti bazen eşler tarafından yadırganabilmektedir.



Hamilelerde Kabus Ve Gece Terörü



Bazı rüya deneyimleri negatif olup kişiyi uykudan uyandırabilir. Bunlar iki gruba ayrılır; kabuslar ve gece terörü. Kabuslar daha ayrıntılı olup çoğunlukla korkutucu ve sinir bozucu olayları içerir. Gecenin ilerleyen döneminde daha sık görülür ve hızlı göz hareketleri ile birlikte eşlik eder.

Gece terörü ise gecenin başlangıcında derin uykudan aniden uyanma ile karakterizedir. Çoğunlukla yoğun travmatik zihinsel olaylar olmasına rağmen kişiler bunları hatırlamazlar. Kişi aniden hızlı nefes alıp vererek kalp hızı artmış ve korku hissi ile aniden uyanır.

Travmatik olayların, yoğun ve tekrarlayan kabusların başlamasına neden olduğu artık kanıtlanmış bir bulgudur. Posttravmatik stres sendromu dediğimiz durum çoğunlukla savaş döneminde ortaya çıkan ve yoğun stres sonrası olayıdır. Tekrarlayan kabusları önlemek için profesyonel yardım alınması önerilmektedir. Gebeliğin oluşturduğu psikolojik gerilim ve doğumun “bilinmeyen” korkusu nadiren de olsa rahatsızlık berebilecek boyutta kabuslara ve gece terörüne yol açabilmekle birlikte bunlar geçici şikayetlerdir.



Gebelikte İyi Bir Uyku İçin Önlem Alın;



ü Düzenli egzersiz yapın,her gün temiz havada en az 1 saat yürüyün.



ü Yatmadan önce aşırı miktarda yemek yemeyin,reflü-mide yanması şikayetinizi arttıracağı için uyumanızı da engeller.



ü Yatmadan önce kesinlikle kahve içmeyin ve çikolata yemeyin,uykunuz kaçacaktır.Bir bardak az şekerli ılık süt tercih edin.



ü Yatmadan önce aşırı sıvı gıdalar da almayın.Gece tuvalete sık çıkmanıza sebep olup uykunuzu kaçırabilir.



ü Yatmadan önce ılık bir duş alın ve kitap okuyun.



ü Odanızı havalandırın, oda sıcaklığını ayarlayın.



ü Sol tarafınıza yatın ,karnınız ve yatağın arasına ince yumuşak bir yastık koyun.Benzer bir yastığı ayaklarınızın arasına da koyun. Bu şekilde çok rahat ettiğinizi ve rahat uyuduğunuzu göreceksiniz.



ü Uykusuzluğunuz bebeğinizi olumsuz etkilemez.O kendi düzenine devam edecektir,endişelenmeyin.



ü Uyumak için kesinlikle herhangi bir ilaç almayın ve bitkisel içerikli çay içmeyin!