Hamile Beslenmesi

[bluemoon24]

Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkat etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8inin sağlıklı bebekleri, %65inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur.

Başka çalışmalarda da hamile kadınların yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmiştir. Örneğin döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkiler.Yetersiz ve yalnış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir.

Ayrıca beslenme hamileliğin seyrine; rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileşmeye etki eder. İyi beslenen kadınlarda erken doğum daha azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır. Hamileliğiniz boyunca dikkat etmeniz gereken önemli konular şunlardır:

Yediğiniz her lokmaya özen göstermek: Her yemekte çatalınızı ağzınıza götürmeden önce "bu yediğim bebeğim için iyi mi?" diye bir düşünün, eğer yanıt "evet" ise çiğneyin. Düşkün olduğunuz tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun.

Tüm kaloriler birbirine eşit değildir: 150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış, meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir. Bu nedenle aldığınız kalorinin miktarının yanı sıra, niteliğinede özen gösterin.

Kendinizi aç bırakırsanız bebeğinizide aç bırakırsınız: Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmamalısınız. Bebeğinizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Hiç bir zaman öğün atlamayın. Siz aç olmasanızda

bebeğiniz açtır. Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın.

Karbonhidrat alımı: Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar. Saf ve basit karbonhidratların (beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur. Sa? olmay?n karbonhidrat† kouplekslerinin ise (kepekli tkme?, kahverengu pirinç, kurufasul?e, bezeUye ve özellikle uabuğu ile pişirilen patates) gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir. Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir.

Tatlılar sorundan başka birşey değillerdir: Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir. Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazıvakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir. Şeker ile ilgili belkide en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır. Lezzetli ve besleyici tatlılar için, şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın.

İyi besinlerin nereden geldiği bellidir: Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliğinin çoğunu kaybetmiştir. Mevsiminde taze sebze ve meyve, eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin. Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın. Sebzeleri ya buharda yada az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minerallerin korunmasını sağlayın.

Kötü alışkanlıklar iyi bir diyeti sabote edebilir: Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile eğer anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz. Artık alışkanlıklarınızın değişmesinin tam zamanıdır.

HERGÜN ALMANIZ GEREKENLER

KALORİ

Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur.Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır. Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir. Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine örneğin bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz. Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir.

PROTEİN

Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur. Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır. Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gramprotein almalıdır. Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.

C VİTAMİNLİ BESİNLER

Günde 2 porsiyon alınmalıdır.Sizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeştli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.

KALSİYUMLU BESİNLER

Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğininizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar. Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.

YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER

Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir), sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerinide önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.

TAHIL VE BAKLAGİLLER

Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler. Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi

minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.

DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER

Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın. Demir bakımından zengin besinlerkadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır. Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır. Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.

TUZLU BESİNLER

Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuzatın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.

SIVILAR

Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Nasılki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar. Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur. Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.

SİZE ÖRNEK BESİNLER

Proteinli besinler:

Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir. Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız.

1 porsiyon

• 3 su bardağı az yağlı süt

• 1.5 kase az yağlı yoğurt

• 5 yumurta beyazı

• 100gr ton balığı

• 100 gr az yağlı peynir

• 75 gr beyaz tavuk eti

• 100 gr balık

• 100 gr yağsız sığır eti

C vitaminli yiyecekler:

Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir.

• 2 küçük portakal

• yarım greyfurt

• yarım bardak portakal suyu

• yarım kase çilek

• 1.5 büyük domates

• 1 bardak domates suyu

• 1 kırmızı yada yeşil biber

• üçte iki kase haşlanmış brokoli

• üç kase çiğ ıspanak

Kalsiyum açısından zengin besinler

Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.

• 250 gr yağsız süt

• 1 bardak lor peyniri

• 1 kase yağsız yoğurt

• 180 gr kalsiyum eklenmiş süt

• 2-3 yemek kaşığı susam

• 1.5 kase brokoli

• 10 adet kuru incir

Yeşil yapraklı ve sarı sebzeler,meyveler

Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardır.Her biri 1 porsiyonu karşılar.

• 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8I)

• 1 büyük şeftali

• 3/4 kase haşlanmiş brokoli

• 1 çiğ havuç(küçük)

• 8-10 büyük yaprak marul

• 1/4 küçük patates

• yarım tabak çiğ ıspanak

Diğer sebze ve meyveler

Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyin

• 1 elma

• 6-7 kuşkonmaz

• 1 tabak yeşil fasulye

• 1 küçük muz

• 2/3 tabak bürüksel lahanası

• 2/3 tabak taze kiraz

• 2/3 kase üzüm

• 1 tabak taze mantar

• 1 tabak taze bamya

• 1 orta armut

• 1 orta boy patates

• 1 dilim ananas

Tahıl ve baklagiller

Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir.

• 1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmeği

• 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç

• 2 yemek kaşığı pişmiş buğday

• 1/2 tabak bulgur pilavı

• 1/2 tabak yüksek proteinli makarna

• 1 küçük mısır ekmeği

• 1/2 tabak fasulye yada bezelye

Demir bakımından zengin besinler

• sığıreti

• ciğer

• istiridye

• sardalya

• marul,lahana,şalgam

• kabak

• kabuğu ile pişirilmiş patates

• ıspanak

• baklagiller

• soya fasulyesi ve soyalı ürünler

• kurutulmuş meyveler