MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENMELİYİZ ?

[Bluesky24]

BESLENME; büyüme yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Size bir soru sorsam; yemek için mi yaşamak, yaşamak için mi yemek. Acaba kaç kişi yaşamak için der bu sorumun yanıtına. Oysa yaşamak için yemek olduğu kadar yemek için de yaşamak önemli. Bu hayatın bir dengesi değil mi zaten. Sağlıklı Beslenme ise bu dengeyi yakalamak aslında. Bu denge nasıl yakalanır derseniz. Bu denge kişinin ihtiyaçlarına uygun olan besin öğelerini vücuduna almasıyla sağlanır. Yani yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktiviteye, alışkanlıklarına, yaşam biçimine, sağlık problemine ve özel durumuna göre değişir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç kadınla 50 yaşında menopoza girmiş bir kadının besin ihtiyaçları elbette ki farklı olacaktır. Öyleyse gelin önce alacağımız besin öğelerini öğrenelim. Sonra da bu özel dönemde nasıl bir farklılık olmalı beslenmemizde ona bakalım.

Doğada 50 yakın almamız gereken besin öğesi var. Biz bunları aşağıda ki gibi gruplandırıyoruz.

BESİN ÖGELERİ

• 1-Proteinler



• 2-Yağlar



• 3-Karbonhidratlar



• 4-Vitaminler



• 5-Mineraller



• 6-Su

Bu besin öğeleri çok değişik besinlerin içerisinde dağılmış olarak yer alıyor. Biz beslenme bilimiyle uğraşanlar bu öğeleri ortak içeren gıdalardan oluşan besinleri de 5 ana besin grubuna ayırdık.

BESİN GRUPLARI

1-Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz, fındık, soya fasulyesi, mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.



2-Süt ve ürünleri, yoğurt, peynir, ayran, dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.



3-Sebze ve meyveler. Posa-C-A-E-K-B vitaminleri, demir-kalsiyum



4-Tahıllar. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, un ve undan yapılmış yiyecekler. Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.



5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar. Pekmez ve tahin helvası. Kalsiyum-demir içerir. Sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.

Hangi Yağlar Kullanılmalı?



• Zeytinyağı



• Diğer bitkisel sıvı yağlar ve yumuşak(kâse) margarinler



• Tereyağı ve margarinler



• Günlük 2â€"3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.

Neler Yapılmalı?



• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.



• Kızartma yöntemi mümkün olduğunca az kullanılmalı.



• Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı (pastırma, sucuk, sakatatlar, cips, mayonez, hazır gıdalar ve kuruyemişler)



• Ekmeğe yağ sürülmemeli

OSTEOPOROZİS VE BESLENME

Kemiğin birim hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır. Toplam kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.



30 yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır. Günde 800â€"1500 mg kalsiyum gereklidir.

NEDENLERİ



Beslenme ile ilgili Etmenler



• Malnütrisyon



• Yeme davranışı bozuklukları



• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)



• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)



• Kalsiyum yetersizliği



• Flor yetersizliği



• Tuz ve sodyumun fazla tüketimi



• Kafeinin fazla tüketimi



• Proteinin fazla tüketimi



• Fosforun fazla tüketimi



• Zayıflık



Diğer Etmenler



• Irk, kalıtım



• Yaş, cinsiyet



• Östrojen eksikliği



• Sigara ve alkol kullanımı



• Fiziksel aktivite(artan ve azalan)



• Yatak istirahatı, fazla stres ve anksiyete

Osteoporoz için Tedavi Yöntemleri

• Diyet ekleri



• Östrojen tedavisi



• Hareketsizliğin önlenmesi ve uygun egzersiz



• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi

Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli

1) Kalsiyumdan zengin beslenilmeli. Günde 800â€"1500 mg. kalsiyum gereklidir. Günde en az 2â€"3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.

Kalsiyumun En İyi Kaynakları



• 1 bardak süt(200 cc)



• 1 bardak yoğurt(200 gr)



• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr



• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr



• 250 gr az yağlı lor peyniri

Kalsiyumun iyi Kaynakları



• Pekmez, Susam



• Fındık, fıstık



• Kuru baklagiller



• Kurutulmuş meyveler



• Yeşil yapraklı sebzeler



Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları



• Yumurta ve yumurta kabuğu



• Çilek, limon, portakal, mandalina



• Kılçıklı balık, kemik(sirke ile kaynatıldığında)



Zayıf kaynaklar



• Tahıllar, diğer sebzeler, et

2) D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından uygun ve düzenli bir şekilde yararlanılmalıdır. Aşırı D vitamini alımı toksik etki yaptığından gelişi güzel yüksek doz D vitamini alımından kaçınılmalıdır.



3)



4) Fiziksel aktivite gençlikte kemik kitlesini arttırır. Yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün D vitamini oluşumu içinde yapılması uygun olan 30 -60 dakikalık yürüyüş idealdir. Açıkta kalan ellerden ve yüzden D vitamini oluşumunu da sağlar.

• Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.



• Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.



• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.

4- Yemeklere aşırı tuz eklemekten, tuzlanmış besinlerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır Çünkü fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.

5- Proteinden yüksek gıdalar et, tavuk, balık, kuru baklagiller, sakatatlardır. İhtiyacımızdan fazla proteinli gıda tüketmemiz gereksiz ve zararlıdır. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Proteinden zengin yiyecekler (sakatatlar, et, süt, yumurta vb) doymuş yağdan da zengin olduğu için kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, meme kanseri riskini de arttırır. Proteinli gıdalardan özellikle balık, kuru baklagiller ve tavuk beyaz eti tercih edilmelidir. Bunları pişirirken kızartma yöntemi kullanılmamalıdır.

6-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Aşırı zayıflık gelecekte kemik kırılmalarına, şişmanlık ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, varis v.b rahatsızlıklara neden olmaktadır. O yüzden kişi yaşına, boyuna göre ideal ağırlığında olmalıdır. Bu da beden kitle indeksinin 20â€"24 arasında olması demektir.



BKI=Ağırlık/Boy(m2)=20â€"24 olmalıdır.



7- Sigara içilmemelidir. Çünkü sigara içimi D ve C vitamini düzeyini düşürmektedir.

Hanımların menopoza girmesiyle kendi aralarında yaptıkları gün adı verilen toplantıları da artmakta ve bu toplantılarda çok yüksek kalorili ve yağlı yiyecekler tüketilmektedir. Bunların yerine daha düşük kalori, lif ve az yağ içeren ve besin değeri çok daha iyi olan;



Kısır, Mercimekli köfte, Patates salatası, Sebzeli börekler, Yağsız meyveli kekler, Sütlü tatlı, Aşure, Kabak tatlısı, İncir tatlısı olabilir.

Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(1)

Kahvaltı: Az şekerli bitki çayı



1â€"2 avuç dolusu çökelek veya lor



1 yemek kaşığı pekmez



1 dilim kepekli ekmek



Domates, maydanoz



Kuşluk:10 adet çilek



Öğle:1 porsiyon az yağlı sebze yemeği



Yarım porsiyon bulgur pilavı



Yarım kâse az yağlı yoğurt



Az yağlı salata

İkindi: 1 dilim yağsız meyveli kek veya 1 porsiyon kısır

Akşam: 250 gr. ızgara balık veya 1 porsiyon kuru fasulye



Yarım kâse yoğurt



1â€"2 dilim kepekli ekmek



Az yağlı yeşil salata

Gece: 1 bardak süt



2 adet ceviz



2 adet kuru incir

• Enerji:1500â€"1600 kal Kalsiyum:1000â€"1400 mg

Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(2)

Kahvaltı:1 kâse tarhana çorbası



1â€"2 yemek kaşığı kepek



1 portakal veya greyfurt



Veya:1 bardak süt



2â€"3 yemek kaşığı tahin-pekmez



1â€"2 dilim kepekli ekmek



Portakal



Kuşluk:1 elma



Öğle:1 porsiyon yaprak sarması veya dolma



Yarım kâse diyet yoğurt



1kase mercimek çorbası



İkindi:1 bardak ayran



Akşam: Yarım tavukgöğsü veya yumurtalı ıspanak



Az yağlı yeşil salata



1â€"2 dilim sebzeli börek



1 kâse cacık



Gece:1â€"2 meyve

Enerji:1600â€"1700 kal. Kalsiyum:1200â€"1500 mg