Egzersiz Yapın Sağlıklı Yaşayın...

[Bluesky24]

Egzersiz Yapın Sağlıklı Yaşayın...Anadolu Sağlık Merkezinden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Semih Akı diyet ve egzersiz ile ilgili bilgi verdi:

- Sadece egzersiz yapmak zayıflamak için yeterli midir?

Sağlığın tanımı; ruhsal ve bedensel olarak tam iyilik halidir. Günümüzde çoğumuz; "yoğun çalışma tempomuz" bahanesi arkasına saklanarak sağlığımızı korumak için yapmamız gerekenleri yerine getirmiyoruz.Vücudumuz her gün çevresel kirleticiler, stres ve kötü beslenme alışkanlıklarının neden olduğu olumsuz etkilerin bombardımanı altında kalmaktadır. Son yıllarda kilo sorunlarının bir çok hastalığın (diabet, kalp ve damar hastalıkları, yüksek kan basıncı gibi) nedeni olduğu bildirilmektedir. Kilo sorunu kesinlikle göz ardı edilmemesi ve hafife alınmaması gereken ciddi bir sorundur. Daha iyi beslenmeye çalışarak, ara ara egzersiz yaparak sağlığınızı korumak için gerekenleri yaptığınızı düşünüyor olsanız bile yine de kendinizi formsuz hissedebilir, yeterince zinde olmadığınızı düşünerek nedenini merak edebilirsiniz. Yanlış olan nedir? Araştırmalar, doğru beslenmedikçe; formunuzu korumak ve sağlığınız adına yaptıklarınızdan tam bir yarar elde edemeyeceğinizi ortaya koymaktadır. Sağlıklı ve iyi bir yaşam sürdürmek için vücudunuzun; metabolik, büyüme, onarım, toksin giderme ve yenilenme fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirebilmesi gereklidir. Bu görevleri yerine getirmek için; zengin ve dengeli besinler alımına gereksinim vardır.

- Sağlıklı beslenme nasıl olur?

Dengeli Beslenin! Sağlıklı beslenmek doğru yiyecekleri seçmek demektir. Beslenme ve beslenme alışkanlıkları konusunda bilginizi arttırdığınızda, bilinçli seçimlerle sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştireceksiniz.

Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden (yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller) yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek, örneğin sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Karbonhidratlar: Besin piramidinin alt grubunda yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllarda bulunur.

Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur. Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Ayrıca kemik erimesinin önlenmesi ve tedavisinde yeterli kalsiyum alınması gerekmektedir.

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein et ve süt ürünlerinde yüksek oranda, hububat ürünlerinde daha az olarak bulunmaktadır.

Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalar olmakla birlikte A, D, E ve K vücudumuz için önemli vitaminleri içerdikleri için uygun oranda tüketilmesi de önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

- Bize dengeli beslenme önerileri verebilir misiniz?

Doymamış yağ (tereyağı, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymuş yağ (ayçiçeği, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir vb.) tüketilirken az yağlı olmalarına dikkat edilmelidir. Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağı da azaltmış olursunuz. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve çay, kahve gibi içeceklerde şeker miktarı azaltılmalıdır. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenin.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gramı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori harcamanıza neden olur. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğüne bölüp az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara yatkınlığınız artar. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı, düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve dengeli beslenmenin yaşam kalitemizi arttırdığını unutmamalıyız.

- Diyet yaparken ne tür egzersizlerin yapılmasını öneriyorsunuz?

Hastalıkların neden olduğu hareketsizliğe günümüz koşullarının etkisiyle insanların daha sedanter olması da eklenince, egzersizin ne kadar önemli olduğu ortaya çıkmaktadır. Hareketsiz bir yaşam tarzı koroner kalp hastalığı oluşumunda önemli bir etkendir. Ilımlı egzersizler; örneğin günde yarım saat kadar yürüyüş yapmak kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde etkili olmaktadır. Egzersiz kan lipid seviyesinin düzenlenmesi, şeker hastalığı ve şişmanlık sorunlarının giderilmesinde önemli rol oynamaktadır. Aerobik egzersizler kan basıncını düşürmektedir. Araştırmalar kalp krizi geçirdikten sonra düzenli olarak egzersize başlayan kişilerde hayatta kalma oranının arttığını göstermiştir.

Yürüyüş başta olmak üzere koşu, yüzme ve tenis en çok önerilen sportif aktivitelerdir. Gerek sağlıklı kişiler, gerekse herhangi bir hastalığı olanlar, egzersiz uygulamalarına başlama kararı almadan önce doktorlarına danışmalıdır. Egzersizde yaş önemli değildir ve her yaşta yapılabilir. Ancak çocukluk yaşlarından beri düzenli egzersiz yapanlar kalp sağlığı açısından daha şanslı kişilerdir. Egzersiz, hafif bir yemeği takiben 1–2 saat sonra yapılmalıdır. Açık havada egzersiz yapılıyorsa aşırı soğuk ve sıcak havalarda yapılmamalıdır (-10º ve + 30ºC). Yarar sağlamak için egzersizin düzenli yapılması önemlidir. Sağlıklı kişilerde, kalp ve akciğer sağlığı için yürüyüş ile kalbin hızı "hedef nabız sayısı"na ulaşmalıdır. Öncelikle maksimal kalp hızı bulunmalıdır. Maksimal kalp hızı 220 sayısından kişinin yaşı çıkartılarak hesaplanır. Hedef nabız sayısı, maksimal kalp hızının % 50-75i kadar olmalıdır. Nabız saymak için boynun her iki tarafındaki atardamarlardan (Şah damarı, Karotid arter) birine işaret ve orta parmaklarınızla hafifçe bastırmanız ve 10 saniye süresince saydığınız nabız sayısını 6 ile çarpmanız yeterlidir. Egzersizi yürüme bandında yapıyorsanız, bu bantlarla birlikte satılan parmak ucu veya bileğe takılan saat şeklindeki nabız ölçerler nabız sayısının sürekli olarak izlenmesine yardımcı olur. Kalp hastalarında hedef nabız sayısı stres testi ile hesaplanmalıdır. Hedef nabız sayısına ulaşmak için egzersiz programının başlangıcında kişi kendini fazla yormamalıdır. Sabırlı ve zaman içinde ilerleme en sağlıklı olanıdır. 6 ay sonunda hedef nabız sayısına ulaşmak uygun bir gelişmedir. Her seans, 5 dakika basit ısınma hareketleri ile başlamalı, egzersiz sonunda 5 dakika süren gevşeme hareketleri ile seans bitirilmelidir. Kalp hastaları düz yolda, imkanı olanlar yürüme bandında hızı ve süreyi izleyerek, gücünün elverdiği ölçüde, bir rahatsızlık hissettiğinde yürümeyi kesmek ve kesinlikle kendisiyle yarışmamak koşuluyla yürümelidir. Haftada en az 5 gün ve günde 35–60 dakika süreyle egzersiz yapılmalıdır.

- Egzersizin zayıflama dışında hastalıklardan korunmak için faydası var mıdır?

Sağlıklı kas, kemik ve eklemlere sahip olmak, kanserden korunmak, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik hastalıkların ve inmelerin önlenmesinde de egzersiz faydalıdır.

Düzenli, orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin; kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde; ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini arttırmada önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Araştırmacılar günümüzde çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlar ve düzenli spor yapan kişilerde bu hastalıkların daha düşük sıklıklarda rastlandığına dair sonuçlar elde etmişlerdir. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Egzersiz ruhsal sağlığı ve iyi hissetme halini olumlu etkiler.

Sonuç olarak sağlıklı beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak gerçekleştirecek yaşam tarzı değişikliğiyle, hastalıklara yakalanmalar önlenebilir ya da geciktirilebilir.