Dengeli beslenin

[Bluesky24]

Kalori, besinlerin içerisinde bulunan enerji miktarına göre hesaplanır. Sadece hayatta kalabilmeniz için vücudunuz her gün belli düzeyde kalori harcamaktadır.

30 yaşından itibaren her yetişkinin metabolizması yavaşlamaya başlar. 20 ile 50 yaş arası % 10 kas kaybı yaşanır. Bu kas kaybını önlemek için hayat boyu düzenli spor yapmak ve vücut için gerekli olan kaloriyi harcamak yeterli olacaktır.

Kilomuzu boyumuza orantılı tutabilmek için; vücudumuzun gereksinimi olan % 50 oranında enerji için karbonhidratlara, % 35 oranında enerji için de yağa ihtiyaç vardır. Her türlü diyet programında tüm gıdalardan az oranda yenmelidir. Tek çeşit gıda yiyorsanız, yani vejetaryen iseniz; et ve süt ürünlerinden alamadığınız ihtiyaçlarınızı, vitaminler ile kapatmalısınız.

İnsan vücudunun 3/2sini su oluşturur. Vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğu, çalışma temponuzun yoğunluğu ve yaşamakta olduğunuz yerin hava sıcaklığına bağlıdır; ancak ortalama olarak herkesin günde 6-8 bardak veya 1.5 litre su tüketmesi gerekmektedir.

Çay ve kahve ise modern hayatta vazgeçilemeyen içeceklerdir. Oysa bu içeceklerin içerisinde bulunan tanin, kafein ve theobromin; metabolizmadan büyük oranda demir kaybına sebep olur. Bu yüzden, çay ya da kahve, yemek yendikten en az 30 dakika sonra içilmelidir. Bu anlamda taze meyva suyu, sudan sonra vücudumuz için en yararlı olan içecektir.

<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Mevsimine göre beslenme...[/b]

Günümüzde her türlü sebze ve meyvayı yılın her ayında marketlerde bulabilmekteyiz. Ancak tabii ki bu sebze ve meyvalar mevsimlerinde oldukları kadar doğal değildirler.



<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Sebze ve meyvaların vitamin kaybını nasıl en aza indirebiliriz?[/b]





Kesme işini pişirme işleminden hemen önce yapın.



Meyva ve sebzeleri soğuk su ile yıkayın, bu süre 5 dakikadan fazla olmamalıdır.



Bölme işlemini mümkünse bıçak yerine elle yapın. Eğer rendelemeniz veya küçük parçalara bölmeniz gerekiyorsa, çiğ sebze veya meyvayı bekletmeden tüketmelisiniz.



Kesilen yüzeye limon suyu sürün.



Meyva ve sebzeleri kabukları ile birlikte kullanmaya özen gösterin; çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar, kabuklarıdır.



Haşlanacak sebzeleri en az su ve en kısa süreyle haşlayın. Buharda pişirme yöntemi en sağlıklı olanıdır. İçinde yoğun vitamin ve mineraller bulunan sebze suyu, çeşitli sos ve çorba yapımında kullanılabilir.

<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Saç ve tırnaklar için...[/b]

Sağlıklı tırnakların ihtiyacı olan A, karoten, C, E, B, B12 vitamini ve demir, en çok balık, beyaz et, tahıl, pirinç, ekmek, yumurta, peynir ve fındıkta bulunur. Bu besin maddelerinin içerisinde ayrıca tırnaklarınız için çok yararlı olan kolajen ve keratin de bulunmaktadır.

<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Kemiklerinizi kuvvetlendirin![/b]

D vitamini ve yüksek kalsiyum içeren besinlerle hazırlanmış mönülerle daha sağlıklı bir kemik gelişimi sağlayabilirsiniz. Örneğin sardunya buğulama, ızgara ciğer, böbrek ızgara, beyaz peynir, haşlanmış patates, düşük kalorili çedar peynirli omlet, kuşkonmaz, haşlanmış yumurta, buharda ıspanak, yarı yağlı süt, az kalorili dondurma ile yapılmış milkshake, az susam ve yoğurt ile yapılmış salata sosları ve limon sosu eşliğinde ızgara balık çeşitleri...

<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Kalp sağlığınız için kırmızı şarap...[/b]

Avrupa ve ABDde yağ tüketimi aynı miktarda olmasına rağmen, Avrupada kalp rahatsızlığına yakalananların sayısı ABD ile kıyasladığımızda çok azdır. Bunun sebebi ise kırmızı şaraptır. Kırmızı şarap vücudumuzda kan sulandırıcı olarak görev yapar. Dolayısıyla günde 1 bardak kırmızı şarap içmemiz kalp sağlığı için yararlı olacaktır.

<B style="mso-bidi-font-weight: normal">Protein ihtiyacınızı kilo almadan giderin![/b]

Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir. Fakat bu besinler protein açısından zengin oldukları kadar çabuk kilo almayı da sağlar. Hem protein alıp, hem de kilo almayı minimuma indirmenin yolları:





İnce kesilmiş kırmızı eti yağsız teflonda pişirin.



Kıyma ile yemek yaparken; içerisine fasulye veya sebze ekleyin. Yemeğinizin hem daha doyurucu olmasını, hem de daha az kalorili beslenmenizi sağlar.



Yediğiniz haftalık kırmızı et miktarını minimuma indirin. Sosis, salam veya hamburger köftesi gibi çok yağ içeren etleri tercih etmeyin.



Her türlü eti, daha çok haşlama yöntemi ile pişirmeyi tercih edin. Suyu ile de yemeğinize sos yapın.



Tavuk veya hindinin derisi ayrılarak yenmelidir. 1 porsiyonluk tavuk veya piliçten alınan kalorinin % 60ı derisinde bulunmaktadır. Kanat ve but kısımlarını daha az yemeğe çalışın.



Haftada 1 kez mönünüze balık yemeği ekleyin. Seçeceğiniz balık, yağlı bir balık türü olsun; somon veya lüfer gibi... Balığı yağsız teflon tavada veya sadece domates sosu ile fırında pişirin. Haftada 1 kez yağlı balık yemeniz kalbiniz açısından sağlıklı olacaktır.



Her türlü peynir çok fazla protein içerir. Bu nedenle az kalorili peynirler seçerek kilonuza dikkat edebilirsiniz.



Vejetaryenseniz; en güçlü proteini fındıktan alabilirsiniz, fakat çok fazla kalori içerdiği için, 1 haftada 15 adetten fazla yenmemesi önerilir.



Yumurtayı haşlayarak veya süt ile karıştırarak pişirin.



Kesinlikle yağ ile kızartmanız gereken yiyecekler için; zeytinyağı spreyi veya mutfak fırçası ile tavaya yağ sürerek kullanma miktarını azaltabilirsiniz.



Fasulye veya pırasa gibi çok protein içeren sebzeleri seçin. Bu sebzeleri makarna ile birlikte yerseniz daha az kalori almış olursunuz.

Zeytinyağı unutkanlığı önlüyor!







Akdeniz ülkelerinde yaşayan ve yemeklerinde çoğunlukla zeytinyağı kullanan toplumların 65 yaş üzeri yetişkinlerinde hatırlama oranının diğer ülke yetişkinlerine göre çok daha fazla olduğu saptanmıştır.

Kaynak: Yemektarifleri