Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?

[yakamoz]

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.

Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz da, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.

Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım ?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:
"Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."
Erkeklerde yağ, genellikle, bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

[yakamoz]

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?

Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

[yakamoz]

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, , yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yağ = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç Antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Geliştirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

[yakamoz]

Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ?

Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

[yakamoz]

Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?

Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.

[yakamoz]

Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

"Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda e binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda e binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.

Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:
1. Vücut ısısını arttırmak,
2. Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:
1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.

[yakamoz]

Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?

Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.

[yakamoz]

Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemeliyiz ?

Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, anî şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.

Kaynak:gym-center.com

[karainci]

10 BESLENME HATASI

1-DİYETİ 365 GÜN HİÇ BOZMAMAYA ÇALIŞMAK

Çoğu insan, kas yapmak veya kilo vermek için yenilenlere her gün dikkat edilmesi gerektiğini düşünür. Bu çalışmamın ilk yılında benim de yaptığım bir hataydı. Bana tek getirisi, arada sırada dayanamayarak 2 dakikada 6 kalıp çikolata yiyip diyeti bozmam oldu.

Bu yıl, her hafta Pazar günü olmak üzere “hile günü” belirledim. Bu günde hafta boyunca hayalini kurduğum çikolataları ve Danimarka pastalarını yiyebiliyorum. Genelde yeme işini sabahları yapıyorum ki, yediklerim gün boyunca yakılabilsin. Geri kalan beslenme şeklimi değiştirmedim. Sadece tadından nefret ettiğim brokoli ve ton balığını yemiyorum ve normalde yaptığım kalori protein hesabını da rafa kaldırıyorum.

2-HAFTADA 3 KİLO ALMANIN 1 KİLO ALMAKTAN DAHA İYİ OLDUĞUNU DÜŞÜNMEK

Fazla karbonhidrat almak yağ yapar . Çoğu sporcu bunu bilmesine rağmen antrenmanda daha çok enerji vereceği bahanesiyle karbonhidrat alımını sınırlamıyor. Bunlar, Lee priest kilo alıp belini 120 cm ye çıkarıp, daha sonra yarışmaya girebiliyorsa, biz de onun izinden gitmeliyiz diye düşünüyorlar.

Haftada 0.5-1 kilodan fazla alıyorsanız, bu aldıklarınız genelde kiloyu artıran ancak görüntüyü de bozan su ve yağdır. Yarışmaya katılmak için definisyona girme ya da plajda gösterme gibi bir amacınız varsa, kilonuza dikkat etmelisiniz. Aksi halde ya diyeti yarıda kesersiniz, ya diyet sırasında kaybettiğiniz kilonun bir bölümü kas olur.

3-HAREKET ETMEYEN HERŞEYİ YEMEK

Bazı insanlar, kas yapmak için buldukları herşeyi yemeleri gerektiğini düşünür. Vücutçuların çok yemesi gerektiği gerçeğinin yanında, özellikle metabolizması yavaş olanların aşırı yemesi durumunda, bunu yağ olarak depo edeceğini unutmamak lazım. Yağ hacmini artırmadan kas yapmak için, günlük gerekli kalori alım miktarına 250 kalori eklemek yeterlidir.


4-YETERSİZ BESLENME

Aşırı yemek gibi yetersiz beslenme de kas gelişimini yavaşlatır. Yağ birikmesini engellemek için, normal kalori ihtiyacından yaklaşık 250 kalori fazla alınmalıdır. Az yemek, vücudu “ kas yıkım modu” na geçirir ve enerji ihtiyacı için kaslar da yakılmaya başlar. Bunun her gün olması kesinlikle hayra alamet değildir, ancak yarışma öncesi sıkı diyetlerde olmasına izin verilebilir.

5-DERGİLERDEKİ DİYETLERİ AYNEN UYGULAMAK

Ben de dergilerdeki diyetleri uyguladım, daha sonra farkına vardım ki, sadece ana hatları veren diyetlermiş. Mesela 70 kiloluk biri için diyet örneği verdiklerinde, hızlı metabolizmaya sahip olanları ya da steroid kullananları(bunlarındaha fazla kalori alması gerekir) dikkate almazlar.işte bu yüzdeN, FLEX dergisi gibi dergilerin verdiği diyet planları sadece ana plan olmalıdır.Aynen uygulanması yanlış olur.

6-YAĞIN EN BÜYÜK DÜŞMAN OLDUĞUNU DÜŞÜNMEK

Ceviz, fındık, balık gibi besinlerde bulunan vücut için yararlı yağları herkes almalıdır. Ancak özellikle zayıflama döneminde gereksiz doymuş yağlardan uzak durmak gerekir. Bilindiği üzere 1 gr yağda, 1 gr karbonhidrat ya da proteinde olduğunun iki katından fazla kalori vardır ve bu ne kan şekerine ne kas yapımına etki eder.

7-SADECE ANTRENMANLAR HEDEFLERİNE ULAŞABİLECEĞİNİ DÜŞÜNMEK

Salondaki bazı kişiler, antrenmanlarını çok iyi formda yaparlar, set arasında konuşmazlar. Bu kişilerin çoğu, antrenman sonrası beslenmelerine çok dikkat ederler ve sorsanız, vg nin %80 inin beslenme olduğunu söyleyeceklerdir. Bu nedenle, yediklerinize dikkat etmek çalışma düzeninizden daha önemlidir.

8-DİYETTE YETERSİZ BESLENMEK

Ben bunu kilo vermeye çalışırken yaptım ve çok büyük kas kütlesi kaybı yaşadım. Bir yarışma için, diyeti abartmak mantıklı değil. diyete başlarken, ilk adım olarak sadece 250-300 kaloriyi azaltın. Bir anda 4000 den 3000 e inmek, vücudunuzun kasları enerji için kullanmasına neden olur.

Normal alım 3000 se, direkt 1000 kalori düşürmek, kaybettiğiniz kilonun yarısının yağ değil, kas olmasına neden olacaktır. Böyle yapıldığı takdirde, kas kaybının yanında, antrenmana %100 konsantre olamayarak durumu daha da vahimleştirirsiniz.

9-BAŞKASINDA İŞE YARADIĞI İÇİN, BESLENME PROGRAMINI KOPYALAMAK

Son yarışma için diyet yaparken ben de bu hatayı yaptım. Doğal ingiliz şampiyonunun uyguladığı beslenme programını direkt kopyaladım. O ne yaptığını, kendisinde neyin işe yarayacağını bildiğinden ve aynı hacimde olmamamızdan dolayı bende işe yaramaması bana bunun ne kadar yanlış olduğunu öğretti. Başka bir diyeti uygularken, protein ve kalori miktarını aynen uygulamayın. Çünkü program büyük olasılıkla ya bir profesyonel, ya da kilo vermek isteyenler için yazılmıştır. Sadece temelini örnek alarak kendi programınızı üretin.


10- DÜZGÜN BESLENME PROGRAMI YERİNE EK BESİNLER KULLANMAK

Bu da sık yapılan hatalardan biri; düzgün bir ek besin bulanların bazıları beslenmeyi tamamen ek besinler üstüne kurarlar. Bu kişiler, ne kadar en iyi ek besinleri kullansalarda, doğal yiyecek tüketmedikleri için hiçbir zaman tam potansiyellerini kullanamazlar. Beslenmenizin temeli doğal ve işlenmemiş besinlere dayanmalıdır.


Vg yarışmasına hazırlanıyor...
Yazan: John Lemare
Çeviren: Aytosh