sporda nefes kullanımı

Esneklik çalışmalarında nefes disiplini oluşturmak



Esneklik çalışmaları sırasında nefes burundan belli bir ritim dâhilinde alındığında, vücut daha az oksijenle idare etmeye alıştırılarak dayanıklılığı arttırılır. Nefes

disiplini daha önceleri vücut çalışmalarında gözden kaçırılan bir unsurdu. Nefesin kasları esnetme potansiyeli oluşturduğunun bilinmesinden sonra bütün

disiplinlerde kullanılmaya başlandı. Örneğin iniş kalkış içeren bir esnetme çalışma serisinde nerede nefes alınıp verileceği önceden netleştirilmeye başlandı.



Kondisyon yükleme çalışmalarında nefes sesinin mistik bir ortam oluşturduğunu bilmek gerekir. Kondisyon yükleme esnasında da sakin bir tempoda nefes alımı

sürdürmek çok önemlidir. Çünkü arka arkaya nefes alıp vermek kaburgalar arası kasların ve diyaframın yorulmasına ve nefes kalitesinin azalmasına sebebiyet

verebilir.



Esnetme, sakatlıklardan korunma acısından büyük önem taşıdığı gibi sakatlık sonrası uyumun ve çabuk iyileşmenin oluşması içinde gereklidir. Birçok eklem ve

kas zedelenmelerinin tedavisinde nefes egzersizleri ve nefes terapileri uygulanır. Bu konuda yapılan araştırmalar sonucunda artık kas zorlama ve kasılmalarına

nefesle esnetme egzersizleri ile çözüm oluşturulmaktadır. Seri ve geniş adımlarla nefes sayılarak yapılan yürüme egzersizleri kısalmış ve sertleşmiş kasları

esneterek tekrar eski durumlarına dönmesinde yardımcı olur.



Esnetme Egzersizlerinde Nelere Dikkat edilmelidir?




Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce bol kan pompalanarak yeterli oksijenin ulaştırılmasını sağlamak için çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve

sıçrama içeren kondisyon serileri oluşturularak eklem, kas ve diğer dokulara uygun duruma getirilir. Ancak bu işlemlerden hemen sonra mutlaka eklem ve kas

gruplarına nefesle esnetme uygulanmalıdır.



Nefes eşliğinde yapılan egzersizler birbirini belli bir sıra ile takip etmelidir.

Hareket serilerinde nefes kontrolü ile vücudun her yeri eşit derecede zorlanmalı ve simetri takip edilmelidir. Çalışmada eklemlerin ve kas gruplarının ısıtılması

ve aktivasyona hazır duruma getirilmesi için ortam sıcaklığı göz önünde bulundurulmalı, Uygun nefes alımları ile bu süreç denetlenmelidir.



Eklemleri döndürme şeklinde yapılan esnetmeler nefes alış verişleri ile ritim oluşturarak ve az sayıdan daha çok sayıya doğru genişletilerek yapılmalıdır.

Örneğin bel ve boyun döndürmeleri çok yavaş bir tempoyla yapılmalıdır. Esnetmeler sırasında nefes tutma zamanları genişletilmelidir. Çünkü kasların esnemek

için daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Nefes tutma zamanlarında genişleyen kan damarları daha fazla oksijenin taşınmasına izin vererek performansı en üst

seviyeye getirir.



Genel olarak bütün ritmik egzersizlerde, yavaş tempolu koşular da veya yük altına girildiğinde normalden daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şınav

çekerken vücudu yukarı kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonlarda veya yük

altındayken nefes tutulabilirse göğüs içi basınç artar. Bu çalışmaya bağışıklık kazanamayan kişilerin nefes tutmayıp tam tersine hareketle birlikte vermeleri

daha uygundur.



mustafa kartal