Nefes teknikleri ile stres yönetimi için rektum ve valsalva çalışması

[cent]

Nefes teknikleri ile stres yönetimi için rektum ve valsalva çalışması
Mustafa Kartal (Mustafa Kartal)

Günlük yaşamınızda fazlaca duymaya alışık olmadığınız sözcükler olan “Rektum” ve “valsalva”a aslında tıp bilgisine ilgi duyan kişilerin iyi bildikleri ama birbirleri arasında ve nefesle bağlantı kurmakta zorlanabilecekleri kavramlardır. Kısaca özetlemek gerekirse rektum sıkıştırması ve valsalva, stres yönetimi ve gevşeme çözümleri açısından üzerinde durulması gereken çalışmalardır.

Gün içinde kendinizi korku, kaygı içinde veya stresten gerilmiş bir vaziyette birçok adale grubunun sertleşmiş durumda olduğunu fark ederek, çeneniz ve dil kökünüz setleşmiş, dişlerinizi sıkıyor, omuzlarınızı yukarı kaldırmış, karnınızı kasmış durumda bulabilirsiniz. Siz farkına varıp özel olarak bırakmadıkça gün içinde uzunca bir süre bu durumunuz devam eder. Gereksiz enerji kaybına, yorgunluğa, vücudunuzda kalıcı blokajlar ve rahatsızlıklar oluşmasına yol açar. Davranışlarınızın kontrolsüz, kendinizi gergin, dengesiz ve uyumsuz hissedersiniz.

Stresi en yoğun olarak hissedeceğiniz ve kolayca kontrol edemediğimiz alan kalınbağırsağın rektum adı verilen bölgesidir. Kabulsüzlüğün ve direnç göstermenin kendini ifade ettiği merkez olarak kabul bilinir. Diyafram kullanımı ve derin nefes alış verişleri ile bu bölge nötr hale getirilebilir. Derin nefes alış verişlerinin diyaframın parasempatik sinir düğümleri baskılaması ile gevşeme ve çözülmeler sonucunda rahatlamalar oluşturulur.

Her nefes aldığınızı hatırladığınızda veya “ ben nefes alıyorum ” diyerek dikkatinizi nefesinize odaklayabildiğinizde, beraberinde nefes alıyorum, yaşıyorum, canlıyım, burada ve şimdideyim. Peki ne durumdayım? Sinirli ve gergin miyim? Zihnim ve bedenim rahat ve huzurlumu? Sorularını kendinize sorabilirsiniz. Sıkışık adale gruplarının farkına vararak, nefes alışverişleri ile teker, teker çözebilir, özellikle rektum bölgesinin kasılmış olduğunun farkına vararak önce derin nefes alıp daha sonra rektumu serbest bırakmayı deneyebilirsiniz. Her yeni derin nefes alışınızdan arkasından rektumu bir kez daha bırakmayı denemek gerekir. Her seferinde biraz daha bırakmanıza rağmen hala gerginlik hissederseniz, derin nefes alış verişlere ve bırakma işlemine rektum tamamen nötr hale gelinceye kadar devam etmeniz gerekir. Rektum serbest kaldığında bütün vücudunuzun çözüldüğünü, duygu ve düşünce kontrolünü yeniden kazandığınızı gözlemleyebilirsiniz.

Rektum, kalınbağırsağın; uzunluğu yaklaşık olarak oniki cm kadar olan ve anüse yaklaştığında genişleyen üçüncü bölümüdür. Alt bölüm normalde boş olmasına karşın, müzmin kabızlarda bu bölge dışkıyla dolu olabilir. Rektumun ön yüzü erkeklerde mesane, prostat, kadınlarda ise rahim ve vagina ile komşudur. Anüs ise yaklaşık olarak dört cm uzunluğunda rektumun devamı olarak iki büzücü kasa sahip, istemli olarak kontrol edilebilen kalın bağırsağın dışarı açılan kapısıdır.

Valsalva tekniği

Vücudun genel sıkışıklığının giderilmesi, valsalva denilen kulak iç ve dış basıncının dengelenmesi ile sağlanabilir.

Kulak iç ve dış basıncını eşitlemek, daha çok sualtına dalmanın safhalarında kullanılan bir teknik olmakla birlikte, dengelenmek ve strese yönetimi açısından da çok önemli bir çalışmadır. Antonio Valsalva 1700 senelerinde ilk defa kulak eşitlemeyi; burnun kapatıldıktan sonra, ciğerlerin, diyaframın kasılması ile sıkıştırılarak, burun boşluğuna hava basıncı uygulanması olarak tanımladı. Bu yöntem östaki yolu ile orta kulağa belirli bir hava basıncı ulaştırmaya hedeflidir. Kolay bir yöntemdir ve Diyafram adalesini kullanabilen herkes tarafından başarı ile uygulanabilir.

Ağız ve burun kapalıyken zorlu nefes vermeye çalışarak, östaki borusu ve sinüs kanalları yoluyla orta kulak ve sinüsler ile kulak zarının dışı arasındaki basınç farkını eşitleme manevrasıdır. Kısaca kulak zarının içerisindekiyle dışarısındaki basıncı eşitleme işlemidir. Burnu sıkıca kapalı tutarak yine burundan nefes vermeye çalışarak yapılır, ta ki kulak zarının "açıldığı" hissedilene kadar. Dalgıçlarda yoğun kullanılır. Uçak yolculukların da, özellikle uçağın inişe geçtiği hallerde ortaya çıkan ağrıyı giderir. Kişinin psikolojik dengelenmesi sağlar.



Herman Frenzel ikinci dünya savaşında, Alman Hava Kuvvetleri'nde savaş pilotu olarak görev aldığı dönemde, kabin içi basıncının ayarlanamadığı uçaklarla, çok ani dalışların yapıldığı manevralarda kulak eşitlemek ihtiyacını kendi adı ile anılan Frenzel tekniğini literatüre valsalva tekniğine alternatif olarak geçirmiştir.

Ciğerlere giden nefes borusunun girişi, epiglottis tarafından kapatılıp açılabilir. Ciğerlerimize giren veya ciğerlerimizden çıkan havanın yönlendirilmesi ise küçük dilimiz tarafından yapılır. Küçük dilimiz nötr olduğunda hava her iki yoldan, yani hem burnumuzdan hem de ağzımızdan çıkabilir veya girebilir. Diğer bir anlatımla, hem burnumuzdan, hem ağzımızdan, aynı andan nefes alabilir veya verebiliriz. Küçük dil kalkık durumda burun boşluğu kapatıldığı için, hava sadece ağzımızdan girip çıkabilir. Küçük dil düşürüldüğünde ağız boşluğu kapatıldığı için hava sadece burnumuzdan girip çıkacaktır. Östaki kanallarının ağızları, arka burun boşluğuna açılır. Kulak eşitleme işleminin anahtarı, havayı bu kanallara girmeye zorlamaktan ibarettir.

Burun baş ve işaret parmağı ile kapatılmıştır. Küçük dil nötr pozisyondadır. Epiglottis kapalı pozisyondadır. Dilin arkaya doğru hareket ettirilerek kasılması sonucu, ağız boşluğunda hapsolan hava sıkışır. Epiglottis, nefes borusunu kapadığı için, hava, ciğerlere gidemez. Yemek borusu kapalı olduğu için mideye de gidemez. Geriye kalan iki yoldan biri olan burnu da biz kapattığımıza göre geriye tek yol kalır: Açık olan östaki kanalları. Dilimiz oldukça kuvvetli bir kastır ve uyguladığı basınç, havayı eşitlemeyi sağlayacak kadar sıkıştırabilir.

Bu yöntemin en büyük avantajı, eşitleme yapan havanın basıncının sadece dilin hareketi ile kontrol edilmesidir. Genellikle çoğumuz, epiglottis ve küçük dili kontrol etmeyi bilmeyiz. Aynı şekilde, dilin, bir piston gibi nasıl kullanılacağı da bilinmez.

Bu tekniği uygulayabilmek için öğrenmemiz gereken işlemleri sırası ile görelim;

Ağız boşluğunun hava ile doldurulması

Yanaklarınızı bir balon gibi şişirin ve bir kaç saniye bu vaziyette tutun. Sonra, yanaklarınızı kullanarak, ağzınızdaki havayı, ciğerlerinize geri itin. Bu işlemi rahatlıkla yapabilene kadar defalarca tekrarlayın.

Epiglottis' i kontrol edebilmek için en iyi çalışma gargara yapmayı öğrenmektir. Bunun için ağzınıza bir miktar su alın. Başınızı geriye kaldırın, fakat suyun gırtlağınızdan geçmesine izin vermeyin, tabi ki suyu da yutmayın. Epiglottis' i kapattığınız için su gırtlağınızdan geçmemektedir.


Küçük dilin kontrol edilmesi



Ağzınızı kapatın, burnunuzdan nefes alın, burnunuzdan nefes verin, tekrar nefes alın, ağzınızı açın, Ağzınız açık iken sadece burnunuzdan nefes verin. Ağzınızdan hiç hava gelmemesi gerekiyor. Aynı şekilde sadece burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan hiç hava girmemesi gerekiyor. Bu şekilde ağzınız açık iken nefes alıp vermeye devam edin. Pozisyonunuzu değiştirmeden bu defa sadece ağzınızdan nefes alıp verin, burnunuzdan hiç hava akımı olmamalı. Ağzınız açık pozisyonda iken, isteğinize göre, burnunuzdan veya ağzınızdan ayrı, ayrı nefes alıp verebiliyorsanız, sonraki aşamaya geçin.


Derin bir nefes alın, ağzınızı açın ve öyle tutun, sadece ağzınızdan yavaşça nefes vermeye başlayın, ağzınız açık pozisyonda, ağzınızdan nefes verirken, sadece burnunuzdan nefes vermeye başlayın

Dilin blok engel olarak kullanılması

Ciğerlerinizden hava çıkışını, sadece dilinizi kullanarak durdurabilmeniz gerekir. Ağzınızdan nefes vermeye başlayın
Ağzınızı kapatarak havanın çıkışını engelleyin, bu durumda yanaklarınız biraz şişecektir. Tekrar nefes alın ve bu defa ağzınız açık iken epiglottis' i kapatarak nefes vermeyi durdurun. Havanın ağzınızdan çıkmasına engel olmanın iki şeklini bunlardır.


Dili kullanmak

Nefes aldıktan sonra, ağzınızdan yavaşça verirken, T harfini söylerken yaptığınız gibi, dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasında damağınıza değdirin. Havanın çıkışı, biraz engellenecektir. Bu pozisyonu bozmadan, dilin arka kısmını da, azı dişlerinizin iç tarafına değdirirseniz, havanın çıkışını tamamen önlersiniz.



Diyafragmatik (abdominal) nefes egzersizinin öğretilmesi:



Bu nefes egzersizlerinin amacı doğru nefes alıp vererek, nefesimiz ile karın kaslarımız ve anal kaslarımız arasında uyum sağlamaktır. Genelde nefes alıp verirken iki tip teknikten birini kullanırız. Göğüs tipi veya diyafragmatik (abdominal) tipdir. Bu eksersizlerle amacımız, abdominal tip nefes almayı sağlamaktır.



Bunu teknik olarak nasıl yaparız:



20 dakikalık bir çalışma için rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer seçin, bir sandalyeye rahat bir şekilde oturun ve bacaklarınızı 20 cm kadar açın, ayaklarınızın altına ayaklarınızı 5 cm yükseklikte tutacak bir eşya koyarak yükseltin.

Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınızın üzerine koyun.

Yavaş ve sabit bir hızda saniyede bir sayıya denek gelecek şekilde 10 sayı sürecek derin bir nefes alın. (Nefes aldığınızda, karnınızın üzerindeki elinizin karnınızın şişmesiyle dışarıya doğru hareket ettiğini görmelisiniz. Nefes aldığınızda göğüs kafesinizin genişlememesini göğsünüzün üzerindeki elinizin çok az hareket etmesini veya hiç hareket etmemesini temin ederek kontrol edebilirsiniz.)

Sonra nefesinizi yaklaşık 20 sayı tutun,

Daha sonra nefesinizi yavaşça 10 sayıda verin.

Bir sonraki eksersizi yapmadan önce 5 sayı dinlenmelisiniz.

Günde en az 3 kere, enaz 20 dakika yapılması uygundur. Bu nefes alıp verme egzersizi stresinizi azaltmanıza da yardımcı olur.



mustafa kartal