sınav kaygısı yaşıyorum...nasıl yenebilirim?

[ECEM18]

Sınav Kaygısına "DUR" Deyin
Sınavlar yaklaştıkça hemen hemen bütün öğrencilerimizin zihnini kurcalayan, uykularını kaçıran, moralini bozan, çalışmalarını aksatan, kabuslara neden olan bir kaygı ortaya çıkar: "Ya kazanamazsam?" Bu durumu sıkça yaşayan öğrenci, sınav kaygısı duyuyor demektir.
Gerçekte sağlıklı öğrenmenin gerçekleşmesi için belirli düzeyde, aşırı olmayan kaygıya ihtiyaç vardır. Düşük düzeyli kaygı, sınav esnasında konsantrasyonu artırır ve elde edilecek başarıya olumlu katkılarda bulunur.
Ancak bazı öğrenciler, normalin üzerinde kaygı duyar. Özgüveni olmayan öğrenciler sınav kaygısını en çok yaşayan kişiler olur. Bu kişilik özellikleri, ergenlik döneminin ruh haliyle birleşince sınav kaygısı daha da artar.
Deneme sınavı bile olsa, sınava girmeden önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu, hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendi kendinize söyleyin.
Kaygıyı azaltmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
? Kendine güven duygusu kaygıyı azaltır. Bu duyguyu geliştirici etkinliklere yönelmeye çalışın. Geçmişteki başarılarınızı hatırlayın. Bu başarıları tekrar yapabileceğinize inanın.
? Her zaman olumlu düşünmeye çalışın. Kafanızdan kötü düşünceleri atın.
? Ümitli olun. Kaygıyı ümitle yenebilirsiniz. Ümidinizi kıracak düşüncelerden uzak durun.
? Gerçekçi, uygulanabilir bir planla yapılan çalışmalar, kaygının azalmasına zemin hazırlayacak ve aklınıza gelen olumsuz düşünceleri giderme bakımından etkili olacaktır. Planını uygulamayı başarabildiğini gören öğrencinin kendine güveni gelecek, iş yapabilme becerisi gelişecektir.
? Hedefe yönelik çalışmaları gözden geçirin. Bunların ne kadarını gerçekleştirebildiğinizi belirleyin, gerekenleri nasıl yapabileceğinizi planlayın.
? Güne kahvaltı yaparak başlamaya çalışın ve beslenmenize dikkat edin.
? Yeteri kadar ve verimli bir şekilde uyumaya özen gösterin.
? Dinlenme ve gevşeme egzersizlerini yapmaya çalışın.
? Kendinize zaman ayırın, tiyatroya, sinemaya, geziye gidin; sosyal etkinliklere katılın. Müziğe, spora, sosyal ve kültürel etkinliklere zaman ayırmaya çalışın.
? Saplantılardan kurtulmaya gayret edin. Aklınıza takılan düşüncelere değer vermeyin. "Başkaları ne der, kazanamazsam hakkımda ne düşünür?" gibi düşüncelere kapılmayın, kendi yaptıklarınıza ve yapılması gerekenlere bakın.
? Olayları abartmayın. Gereğinden fazla abartılan düşünce ve olaylar, kaygıyı artırır.
? Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın. Kendinizi kendinizle karşılaştırın.
? Sınavın her şey olmadığını, bu sınavla zekânızın ölçülmediğini, sınavı kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğunu bilin.
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Topluluk karşısında konuşmaya başlayacağımız anda soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kalbimizin sesi yavaş yavaş yükselmeye başlar. Bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder. Aynı ya da benzer bizim için önem derecesi yüksek bir sınava girerken de yaşarız.
Genel olarak insanlar kaygıyı gelecekle ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. "Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum." Bunlar her yıl milyonlarca genç insanın yaşadığı ya da kafasından geçen düşüncelerdir.
Yaşam süreci boyunca bir takım iniş çıkışlarımızın olması çok doğaldır. Bunlar gelip geçicidir. Hayatımız boyunca bir çok sınavla karşılaşacağız. Üniversite sınavı, bunlardan yalnızca bir tanesidir. Bilgilerimizi iyi kullanabildiğimiz sürece aşılmayacak sınav yoktur.
Bilimsel açıdan olaya bakıldığında, aşırı olmadığı sürece, kaygı duymanın kişiyi motive ettiği görülmektedir. Önemli olan eksiklerimizi ve bunları giderme yollarını bulmak ve kaygının bireyi engelleyecek kadar büyümesine izin vermemektir.
Kaygı Nasıl Ortaya Çıkar....?
Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalara sahibiz. Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımızda kaygı yaşarız.
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak, her durumda olduğu gibi sınav karşısında da gücümüzü, kendimize olan güvenimizi azaltır. Bu durum da kaygıyı arttırır.
Kaygıya eğilimli ışık yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) ergenlik çağı özellikleri ile birleşince kaygı yoğunlaşır.
Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı üniversiteye hazırlanan öğrencileri bunaltır. Bu durum da kaygıyı ortaya çıkartır.
Bazı beslenme çeşitleri, kafeinli içecekler gibi, kaygıyı arttırabileceği gibi, bazıları da (vitamin içerenler) kaygının olumsuz etkilerini azaltır.
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyalogunuza dikkat edin.
Aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?
-Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
-Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
-Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
-Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
-Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.
-Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
-Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor.
-Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...
Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrar ettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.
Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarında kendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, "eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim" diyerek, kendinizi bu kehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"... Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan "eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam her şey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur" gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz: "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"... Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerin eksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi bir değerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ile başa çıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken, bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başa çıkmak için de gevşeme egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınav sonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu fark edeceksiniz.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!