Yatak kabusunuz olmasın

[bluemoon24]

Eğer geceleri uyumak için yatakta dört dönüyor ya da başınızı yatağa koyduğunuz anda uyuyorsanız, paniğe kapılmayın. Çünkü kaybettiğiniz uykunuzu bulmak için yapabileceğiniz şeyler var. Uykuyla ilgili merak edilenleri Nörolog ve Uyku Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak'a sorduk...



Uykuya niçin ihtiyaç duyuyoruz?

Prof. Hakan Kaynak: Bu sorunun yanıtına dair tartışmalar hâlâ sürüyor. Ancak uykunun öne sürülen işlevlerini şöyle listeleyebiliriz: Vücudumuzdaki biyolojik işleyişleri yavaşlatarak enerji korumak, beden ve zihnimizi yenilemek, büyümek, gün içinde öğrenilenlerle belleği güçlendirmek. Bir de Freudyen yaklaşım var ki, buna göre; uykuya duyulan ihtiyacın bir nedeni de bilinçaltımızdaki korku ve bastırılmış güdülerle yüzleşmek.



Uykuya dalış süresini neler belirliyor?

Prof. Hakan Kaynak: 5 saat uyuyup, uykusunu almış olarak uyananlar ile çok daha fazla süre uyudukları halde dinlenmemiş olarak uyananlara sıklıkla rastlanıyor. Bazı insanlar başını yastığa koyar koymaz uykuya daldığı halde, bazıları yastığa başını koyduğu andan itibaren gün içinde yaşadıklarını, ertesi gün olabilecek problemleri düşünmeye başlıyor. Uykuya ancak sıkıntılı saatler sonrasında, güçlükle dalabiliyorlar.



İşte uykuya dalmak için geçen sürenin uzunluğu ve bu sıradaki sıkıntı düzeyi, uykudan memnun olarak kalkmayı sağlayan önemli faktörlerden biri. Ancak eğer kafanızı yastığa koyar koymaz uyuyorsanız, bu da organizmadaki uyku eksikliğinin belirtisi.



Yani o çok imrendiğimiz insanlarda uyku kalitesi bozuk mu?

Prof. Hakan Kaynak: Çocuklar dışında evet. Uykunun uzunluğundan çok kalitesi önemli. Gece içinde kısa veya uzun süreli uyanıklıklar, devamlılığı bozulmuş uykuya sebep oluyor, bu da uykunun tatmin edici olarak algılanmasını engelliyor. Eğer kafanızı yastığa koyar koymaz uyuyorsanız, bu uyku eksikliğinin belirtisi olabilir.



Normal uykuya dalış süresi var mı?

Prof. Hakan Kaynak: Normal insanlar 10-30 dakika arasında uykuya dalıyor.



Vücut uykuya nasıl hazırlanıyor?

Prof. Hakan Kaynak: Organizmadaki bazı vücut işlevlerinin (bu arada uykunun) 24 saat içindeki düzeni ve dağılımı (ritmi), biyolojik saatimiz tarafından düzenlenmektedir. Uyku getirici veya tersine uyanıklığı artıran maddelerin veya hormonların hangi saatlerde salgılanacağı buna bağlıdır.



Biyolojik saatimize yol gösteren etmenlerin en önemlilerinden biri ışıktır. Gözlerimiz tarafından algılanan ışık, beyindeki ilgili merkeze ulaşır ve bu merkez de ışığın miktarına bağlı olarak, uyku getirici veya uyanıklığı sağlayan madde ve hormonları salgılayan merkezlere uyarıcı veya engelleyici mesajlar yollar.



Uykuyu getiren hormonlardan biri olan melatonin akşam saatlerinden sonra daha fazla salgılanır ve uyumamızı kolaylaştırır. Uyku açısından biyolojik ritmimizi düzenleyen etmenlerden biri de vücut ısısıdır. Vücut ısısının düşük olduğu dönemlerde, uykuya daha yatkın oluruz. Vücut ısısı gün içinde iki kez düşer.



Bu düşüşlerden en belirgin olanı sabaha karşı saatlerde, diğeri ise saat 14.00 civarındadır. öğleden sonra bastıran ve genellikle öğle yemeğine bağladığımız mahmurluk hali, aslında vücut ısısındaki azalmaya bağlıdır.



Yeterli uykunun süresi ne kadardır?

Prof. Hakan Kaynak: Yeterli uyku süresi kişiden kişiye değişir ve esasen genetik olarak getirilen bir özelliktir. Erişkin insanlarda bu süre 4-11 saat arasında değişmektedir. Herkesin bildiği 7-8 saatlik süre ortalama bir değerdir. Kişinin sabah kalktığında kendini dinlenmiş ve dinç hissettiği, gün boyunca da konsantrasyon eksikliği ve yorgunluk hissetmeden, işlerini yerine getirebildiği uyku süresi, onun için yeterlidir.



Uyku bozukluğu ile uykusuzluk arasındaki fark nedir?

Prof. Hakan Kaynak: Kişinin uykusuyla ilgili farkında olduğu ve onu en çok rahatsız eden yakınma uykusuzluktur. Bu yüzden doktora başvuran hastaların çoğunluğunu, uykusuzluktan yakınanlar oluşturur. Buna karşılık aşırı uyku hali çoğu hasta ve yakınları tarafından önemsenmez hatta normal karşılanır.



Günlük yaşamdaki koşuşturmaya, strese, iş hayatının zorluklarına, trafiğe, yaşa veya kişinin tembelliğine bağlanır. Oysa gerek neden oldukları iş veya trafik kazaları, gerek hayati tehlike arz eden diğer hastalıklara yol açmaları dolayısıyla uyku tıbbı ile uğraşan hekimlerin aslında daha önem verdiği birçok hastalık, kendini aşırı uyku haliyle belli eder.

Uykusuzluk nedir?

Prof. Hakan Kaynak: Hastalar yakınmalarını, tatmin edici miktarda olmayan ya da dinlendirmeyen uyku, uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü (çok sayıda kısa ya da uzun süreli uyanmalar), erken uyanma veya bunların değişik kombinasyonları şeklinde ifade edebilirler. Dünyada ve özellikle gelişmiş ülkelerde uyku ile ilgili en yaygın ve sık karşılaşılan yakınmadır. Değişik ülkelerde yapılan çalışmalar, hangi tipte olursa olsun insomni için toplumda ortalama yüzde 35 civarında bir görülme oranı belirtmektedir.



Uykusuzluk ne zaman hastalık olarak değerlendirilir?

Prof. Hakan Kaynak: Uykusuzluk üç bölüme ayrılabilir: Uykusuzluk yakınmasının süresi bir haftadan uzun değilse akut ya da geçici, bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut veya kısa süreli, üç aydan fazlaysa kronik insomniden bahsedilir. Akut ve subakut insomniler, son derecede yaygın ve hemen herkesin hayatının bir döneminde en az bir kere karşılaşabileceği bir durumdur.



Karşılaşılan stresli bir durum ya da olay uykuyu geçici olarak bozabilir. Bu duruma uyum sağlandığında da ortadan kalkar. Hastalığa dönüşünce kronik bir durumdan söz edilir.



Uykusuzluk nedenlerinden söz eder misiniz?

Prof. Hakan Kaynak: En sık rastlanan uykusuzluk nedenini, psikiyatrik kökenli hastalıklar oluşturmaktadır. Başta depresyon olmak üzere duygulanım bozuklukları, psikozlar, anksiyete bozuklukları, panik bozukluklar, alkol ve diğer maddelerin kötüye kullanımı, sıklıkla uykusuzluk yakınmasına neden olurlar. Psikiyatrik hastalıklardan sonra en çok karşılaşılan uykusuzluk tipi öğrenilmiş uykusuzluktur.



Başka hangi uykusuzluk nedenleri var?

Prof. Hakan Kaynak: Uyku için uygun saatlere ve kurallara uyulmaması, dinlenme ve çalışma saatlerinin iç içe geçmesi, uyku öncesinde aşırı yemek yeme veya çay-kahve gibi uyarıcı içkiler içme, yatağın uyku dışı (TV seyretme, kitap okuma, yazı yazma vb.) amaçlar için kullanılması, uykusuzluk yaratan hatalı alışkanlıklara örnektir. Bu alışkanlıklardan vazgeçilirse uyku kısa zaman içinde kolaylıkla düzene girebilir. Uykusuzluğun tedavisi nasıldır?



Prof. Hakan Kaynak: Yakınma psikiyatrik kökenliyse, nedene göre tedavi yapılmalıdır. Uyku ilaçları, daha çok geçici veya kısa süreli uykusuzlukta, bir haftayı geçmeyecek süreyle kullanılabilir. Prensip olarak kronik uykusuzlukta uyku ilacı kullanılmaz. Zorunlu kalınırsa, hastanın girdiği kısır döngüyü kırabilmek için, mümkün olan en kısa süreyle ve 4-6 haftayı kesinlikle aşmamak kaydıyla doktor kontrolünde verilebilir. Rastgele kullanılan ilaçlara zamanla tolerans gelişir (aynı etki için gereken dozun zamanla artması), kesildiklerinde ise uykusuzluk daha şiddetli biçimde geri döner.

Bir de hep uyuma isteğiyle dolu olanlar var.

Prof. Hakan Kaynak: Buna hipersomni deniyor. Anlam olarak aşırı uyku ve uygun olmayan ortam ve zamanlarda uyku ihtiyacının ön planda olması demektir. Birçok uyku hastalığı bu belirtiye yol açar. En yaygın olanı Narkolepsi-Katapleksi Sendromu'dur. Gün içinde ortalama 2-3 saat aralıklarla önlenemez uyku ataklarının ortaya çıktığı, bu ataklar dışında da kişinin kendini uykulu ya da yorgun hissedebildiği, hatta uyanıklık içine mikro uyku dediğimiz saniyelik uyku dönemlerinin karışabildiği, daha çok ergenlik ve genç erişkinlik çağlarında başlayan bir hastalıktır.



Apne denilen durumdan söz eder misiniz?

Prof. Hakan Kaynak: Apne nefes durması demektir. Tıkayıcı uyku apne sendromu, üst solunum yollarındaki darlığın ileri boyutta olduğu durumlarda, uykunun başlamasıyla birlikte yumuşak dokuların gevşemesi ve nefes alma sırasında oluşan negatif basınç dolayısıyla solunum yolunun tıkanması, böylece ağız ve burundan hava girişinin en az 10 saniye süreyle engellenmesiyle karakterize edilen ciddi bir hastalıktır.



Nefes durmaları gece boyunca sık olarak (bazen yüzlerce kez) tekrarlar. Her biri ortalama 20-40 saniye sürelidir, şiddetli olgularda bu süre iki dakikadan fazla olabilir! Nefes durmaları sırasında kandaki oksijen miktarı önemli ölçüde azalır, dolayısıyla kalp, beyin ve diğer organlara yeterli oksijen ulaşamaz.



Kimlerde görülür?

Prof. Hakan Kaynak: Genellikle kısa boylu, şişman-göbekli, kısa boyunlu erkeklerin hastalığı olarak bilinirdi. Şişmanlıktan başka, üst solunum yollarında daralmaya neden olan büyük dil, yüksek ve kavisli sert damak, sarkık yumuşak damak, uzun ve kıvrımlı küçük dil, küçük çene yapısı, büyük bademcikler, halk arasında burun eti diye bilinen anatomik özellikler ve alerji de hastalığa zemin hazırlarlar.



Ne zaman doktora gitmeli?

Sabah şiddetli ağız kuruluğu ile uyanma l Sabah başağrıları l Eskiye oranla daha sinirli ve daha tahammülsüz olma l Konsantrasyonu sürdürmede güçlük l Çocuklarda okul başarısının düşmesi l Unutkanlık l Gece bir veya daha fazla kez tuvalete kalkma l İklim şartlarıyla açıklanamayan gece terlemeleri l Cinsel istekte azalma, (erkekte) iktidarsızlık l Yeterli süre uyunmasına karşılık gün içinde yorgun ve uykulu olma l Yatakta sürekli bacakları hareket ettirmek isteği l Gece nefes alamama hissi ile uyanma l Horlama l Uyku sırasında baş, boyun ve göğüste terleme l Gün içinde dayanılmaz uyku atakları yaşamak l Çok sık rüya görmek l Geceleri uykudan bağırarak ve korku ile uyanmak





Uykusuzlara öneriler

l Her sabah mümkünse sabah 08.00'i geçmeden kalkın. l Günde en fazla 2 fincan kahve tüketin. l Yatmadan önce ağır egzersizlerden kaçının. l Uyku öncesinde gerilim filmleri izlemeyin. l Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yiyin. l Bir bardak ıhlamur ya da ılık süt uyku öncesi idealdir.



l Yatak odanızın sıcaklığının 20 dereceyi geçmemesine özen gösterin. l Yatmadan ılık bir duş ve ağız temizliğini ihmal etmeyin l Odanın havalandırılmış ve temiz olmasını sağlayın. l Sert olmayan, anti alerjik materyalden yapılmış, omurgayı destekleyen bir yatak tercih edin.



www.milliyet.com.tr