SİGARAYI BIRAKANLARA KİLO ALMAMALARI İÇİN ÖNERİLER

[bluemoon24]

Dünya Sağlık Örgütü'nün sağlık raporunda şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır. Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık... şeklinde sıralanabilir. Özetle, şişmanlık 40'ı aşkın hastalık için davetiye çıkarmaktadır. Peki ya sigara?

Diğer yandan, madem sigarayı bırakmak kilo alımına neden olmakta. Bu durumda hangisi daha sağlıklı bir seçim: Sigara içip zayıf (!) kalmak mı, sigarayı bırakıp kilo almak mı? Daha önceki araştırmalarda sigaranın metabolizmayı hızlandırdığından bahsedilirdi. Ancak son yapılan bilimsel araştırmalar ışığında böyle bir etkinin olmadığı artık kanıtlanmıştır. Sigara, ağız ile burunda kötü bir tat ve koku bırakmaktadır. Böylelikle sigara için kişinin, besinlerin gerçek tadını ve kokusunu alması pek mümkün olamaz. Kişi, sigarayı bıraktıktan yaklaşık 48 saat sonra tat ve koku alma duyusu artmaya başlar. Bu durum baskılanan iştahının normale dönmesine yol açar. Yoksa sigarayı bırakmak başlı başına kilo aldırmaz. O halde el alışkanlığını ortadan kaldırmak, kişiyi kuruyemiş ve tatlı gibi abur cuburlardan uzak tutmak ve göreceli olarak artması muhtemel iştah için baskılayıcı önlemler almak gerekir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, iştahı baskılamakta ve tatlı yeme isteğini ortadan kaldırmaktadır. Bu mücadelede, haftada 4 - 5 gün 45 - 50 dakika kadar temiz havada yapılan orta tempodaki yürüyüşler, sigarayı bırakma çabasına yardımcı olduğu gibi sonradan alınabilecek kiloları da önlemek adına çok önemlidir.

Üç ana öğe sağlıklı olmada öne çıkmaktadır. Bunlar; sigara içilmemesi, egzersiz ve sağlıklı beslenme ile şişmanlığın önlenmesidir. ABD'de doğumdan sonra beklenen yaşam kadınlarda 84.3 yıl, erkeklerde ise 79.3 yıla çıkmıştır. Türkiye'de bu halen 70 yaşları civarındadır. Tüm Dünyada kronik hastalıklar hızla artmaktadır. Burada sigara içimi, alkol ve proses edilmiş yiyecekler yani kabaca Batı tipi yaşam şekli bu ölümlerden sorumludur. Sigara içimi her yıl dünyada yaklaşık 4.5 milyon insanın ölümüne yol açmaktadır. 2020 yılında bu sayı 10 milyona çıkacak ve gelişmekte olan ülkelerde 7 milyon ölüm gerçekleşecektir. ABD'de 1964 yılından beri uygulanan sigara karşıtı programlar ile sigara prevalanslarında %50 azalma olmuş ve hızlar %25'e gerilemiştir. Türkiye de ise 2002 yılında her 2 erkekten biri, her 4 kadından biri sigara içmektedir. Bu rakamlar dünya ortalamalarının üzerindedir. Öte yandan ABD'de her yıl obeziteden ölüm oranı 300 bin kişi civarında olup, sigaraya bağlı ölümlerden sonra 2. sırayı almaktadır. Bir kutu meşrubatta yaklaşık 15 küp şeker olduğu unutulmamalıdır. Sağlık veya hastalığı seçmek kişinin özgür iradesine bağlıdır.

Dünyada 700 milyon çocuk pasif olarak sigaradan etkilenmektedir. Sigara bir virüs gibi sigara endüstrisi tarafından bizlere kirli enjektörlerle enjekte edilmektedir. Sigara endüstrisi bu zehri satabilmek için yılda 9.7 milyar dolar, günde 27 milyon dolar reklama para harcamaktadır. Klinisyenlere bu konuda büyük görevler düşmektedir. Hastalarla her karşılaşmada sigarayı bırakmalarını tavsiye edilmelidir. Artık şimdiki durum sigara içenlerin haklarından, sigara içmeyenlerin haklarının korunması şeklinde değişmiştir. Bunu sağlamak tüm halk için önemli görevlerden biridir. Sigara vergilerini artırmak en önemli savaşım yoludur.

Gelelim sigarayı bıraktıktan sonra dikkat edilmesi gereken 20 önemli püf noktasına:

o Günde 8 saatten fazla uyumayın. Uyandıktan sonra 30 - 45 dakika içerisinde kahvaltı yapın.

o Sık sık, azar azar beslenin (3 ana, 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde). Asla ve asla öğün atlamayın.

o Akşam yemeğini yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın.

o Yemekleri çok yavaş yiyin, lokmaları iyice çiğneyin.

o Besin çeşitliliğine önem verin, tek tip beslenmekten kaçının.

o Sofraya tuzluk getirmeyin, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın.

o Rafine şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durun (Örnek: Çay şekeri, bal, reçel, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar).

o Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olduğunca uzak durun.

o Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Sağlıksız besinlerden uzak durun.

o Yiyecekleri kavurma, kızartma işlemleri yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

o Tabak sıyırmayın ve etle pişen yemeklere yağ koymayın.

o Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bu tür yiyeceklerden mümkün olduğunca az yiyin.

o Alkol ve stresten mümkün olduğunca uzak durun.

o Günlük fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın. Haftada 4 - 5 gün, 45 - 50 dakika orta tempoda yürüyün. Jogging, e binme, yüzme, tenis, aerobik, jimnastik vb egzersizler de uygundur.

o Çok aç ya da tam dolu mide ile spor yapmayın, yemek sonrası 1 - 1.5 saat bekleyin.

o Spor sonrası mutlaka bir şeyler atıştırın (süt - yoğurt - meyve veya ana öğün).

o Günlük posa (lif) alımınızı artırın. Posalı besinler:

 Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, kuru barbunya, soya)

 Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç - makarna - erişte - un)

 Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)

o Haftada 2 - 3 kere kurubaklagil yemeği ve balık tüketmeye çalışın.

o Detoksifikasyon için Brasika ve Alyum sebzelerini daha sık tüketmeye özen gösterin (Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, lahana, havuç, turp, soğan, sarımsak, şalgam, pırasa).

o Gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su için.

Uzman Diyetisyen

M. Turgay KÖSE