MENOPOZ = İKİNCİ BAHAR

[bluemoon24]

Menopoz; kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Başlıca belirtileri arasında sıcak basması, ruhsal sarsıntı ve uykusuzluk yer almaktadır. Bu dönemde de sağlıklı beslenme menopozdaki rahatsızlıkları en aza indirmektedir.

Böylesi bir süreçte, vücut ağırlığını dengelemede, kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir. Çünkü bu dönemde daha öncesinde hiç kilo sorunu yaşamayan kadınlar bile, ağırlık kazanırlar. Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolizma hızında azalmaya neden olur. Birçok kişinin bu yaşlarda hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemesi ve daha az enerji harcaması da genellikle ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır. Menopozdan sonra ortaya çıkan şişmanlık birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45-60 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir.

Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan lipitlerini (yağlarını) olumsuz yönde etkilemektedir. Kan yağı olan trigliserit ve kötü huylu olarak tanımlanan (LDL) kolesterol düzeylerinde artışlar gözlenirken, iyi huylu olarak bilinen (HDL) kolesterolde azalma söz konusu olmaktadır. Bu durum kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür. Özellikle şişmanlarda görülen Tip II diyabet yani insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı açısından da bu dönemde alınan kiloların sıkıntı yaratabileceği düşünülmektedir. Ayrıca diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kalsiyumun bağırsaklardan etkin bir şekilde emilememesi, idrarda kalsiyum atımındaki artıştan kemik kaybı hızlanmaktadır. Yapılan çalışmalar ağırlık artışı ile meme kanseri arasında pozitif korelasyon göstermektedir ki, bu durum menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını istenilen düzeylerde tutmaları ekstra bir önem kazanmaktadır. Dolayısıyla kadınların bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, kalp-damar hastalıklarını ve osteoporozu önleyici önerilerin yer alması gereklidir. Bunları önerileri şu şekilde sıralayabiliriz:

1.Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir (süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek - tahıl grubu besinler, sebze - meyveler).

2.Süt ve süt ürünlerinden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir. Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.

3.Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir. Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Dilerseniz kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları da tercih edebilirsiniz.

4.Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve ürünlerinde bulunan, kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir.

5.Osteoporoz ve kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega-3 adı verilen yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2-3 kere balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi, yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) ölçülü olarak - günde 1 avuç - tüketilmesi önerilmektedir.

6.Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

7.Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte ve un), sebze ve meyveler yer almaktadır. İyi bir şekilde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.

8.Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir. Sofraya tuzluk getirilmemesi önerilmektedir.

9.Alkolden kaçınılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar.

10.Sigara içilmemelidir. Kalp-damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi, D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda serum östrojen düzeyini düşürdüğü gibi vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır.

11.Bol bol su içilmelidir. Çay, kahve, kola gibi içecekler diüretik oldukları ve kafein içerdikleri için pek fazla tercih edilmemeleri gerekmektedir.

12.Egzersiz için kendinize mutlaka zaman ayrınız.

13.Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanınız.

Uzman Diyetisyen

M. Turgay KÖSE

ETİK DİYET DANIŞMANLIK

Valikonağı Cad. No: 169/6 Nişantaşı - İSTANBUL

Tel: (0 212) 240 31 64 Fax: (0 212) 240 31 65

www.etikdiyet.com

















- Yazarın Diğer Yazıları -



1 HAFTADA 5 KİLO NASIL VERİLİR?



ADET DÖNEMİNDE BESLENME



ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME



ANNE SÜTÜ VE ÖNEMİ



ANTİOKSİDANLAR VE SAĞLIK



BEL AĞRISI – BEL FITIĞI



BESİNLERİ SATIN ALMA, SAKLAMA,HAZIRLAMA VE PİŞİRME İLKELERİ



BESLENME KONUSUNDA BAZI PÜF NOKTALARI



BESLENMEDE ŞEKER VE YAĞLARIN YERİ



BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ



BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ



BESLEYİCİ VE UCUZ BESİN SEÇİMİ



CİNSELLİK VE BESLENME



ÇAYLAR



DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ



DENGELİ BESLENME



DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR



DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR



DOĞRU TARTIM NE ŞEKİLDE YAPILMALIDIR?



DÜĞÜN ÖNCESİ HATALI DİYETİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN



EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME



ERGENLİK ÇAĞINDA BESLENME



ETLER



GAZLI İÇECEKLER



GENÇLERİN BESLENME ALIŞKANLIKLARI



GÜVENLİ GIDA VE ALIŞVERİŞ KÜLTÜRÜ



HAFIZAYI GÜÇLENDİRECEK BAZI ÖNERİLER



HANGİSİ DAHA KÖTÜ: ŞEKER Mİ - YAPAY TATLANDIRICILAR MI ?



HATALI DİYETLERİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN



İŞTE YORGUNLUĞUNUZU GİDERECEK BESİNLER



KİM DEMİŞ MAKARNA ŞİŞMANLATIR DİYE?



MADEN SULARI



MENOPOZ = İKİNCİ BAHAR



MEYVE SULARI VE SAĞLIK



OSTEOPOROZ VE BESLENME



POSA (LİF)



RAMAZANDA BESLENME



SEBZE VE MEYVELER



SIK SORULAN SORULAR



SINAV ÖNCESİ GENEL ÖNERİLER



SİGARAYI BIRAKANLARA KİLO ALMAMALARI İÇİN ÖNERİLER



SONBAHARDA BESLENME



SU ÜRÜNLERİ



SU VE ÖNEMİ



SUPLEMANLAR: ALMAK YA DA ALMAMAK !



SÜTLER



ŞEKER HAKKINDAKİ GERÇEKLER



ŞİŞMANLIK VE SELÜLİT İLİŞKİSİ



TEHLİKELİ DİYETLER



UN, UNLU MAMULLER VE MAKARNA



VÜCUT YAĞ ORANI VE ÖNEMİ



YAPAY TATLANDIRICILAR



YAŞLILIKTA BESLENME



YAZ AYLARINDA BESLENME



YAZ AYLARINDA SIVI TÜKETİMİ VE ÖNEMİ



YAZIN EN TATLI KAÇAMAĞI: DONDURMA



YILBAŞINDA BESLENME



YUMURTA



ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERİ