DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

[bluemoon24]

Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı

Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın.

Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.

Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.

Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun.

Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.

Yemek biter bitmez masayı terk edin.

Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın.

Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun.

Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.

Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.

Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın.

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.

Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.

Daha az miktarda yemek yapın.

Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.

Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.

Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.

Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.

Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.

Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın.

Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.

Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin.

Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.

Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.

Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.

Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.

Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.

Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.

Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.

Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın.

Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.

Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.

Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.

Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.

Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin.

Alışverişe Yönelik Öneriler

Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.

Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.

Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.

Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.

Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.

Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.

Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).

Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Asla öğün atlamayın.

Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.

Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.

Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.

Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın.

Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın.

Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).

Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin.

Davranışla ilgili belirtilen hususlar yaşam biçimi haline getirildiği zaman

yitirilen ağırlığın geri alınması önlenir.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

Davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata, meyve, ayran, çorba) tüketin.

Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösterin.

Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin.

Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın, aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayın. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştirin.

Ev Dışında Yemek

Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar verin.

Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin.

Açık büfelerden uzak durun.

Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.

Diyet veya light ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir, unutmayın.

Küçük porsiyonları tercih edin.

Kızartmalardan uzak durun.

Yağsız sebzeleri tercih edin.

Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin. Kremalı, soslu yiyecekleri seçmeyin.

Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.

Bol bol su için.

İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı, tulum peyniri, kızarmış ekmek).

Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.

Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.

Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın veya uzak bir yere koyun.

Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyin.



Unutmayın !

Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.

Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözünü mazeret kabul etmeyin, zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın.

Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın.

Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)

Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün.

Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.

Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.

Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın.

Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün.

Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin.

Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.

Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın.

Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.

Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.

Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.

Çocuklarla oynarken daha aktif olun.

TV izlerken ütü yapın.

Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.

Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.

Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.

Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun.

Çevrenizdeki kişileri de yeterli ve dengeli beslenme konusunda teşvik edin.

Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.

Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün.

Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.

Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun:

Üşenme, erteleme, vazgeçme...



Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için

egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !

Uzman Diyetisyen

M. Turgay KÖSE

ETİK DİYET DANIŞMANLIK

Valikonağı Cad. No: 169/6 Nişantaşı - İSTANBUL

Tel: (0 212) 240 31 64 Fax: (0 212) 240 31 65

www.etikdiyet.com

















- Yazarın Diğer Yazıları -



1 HAFTADA 5 KİLO NASIL VERİLİR?



ADET DÖNEMİNDE BESLENME



ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME



ANNE SÜTÜ VE ÖNEMİ



ANTİOKSİDANLAR VE SAĞLIK



BEL AĞRISI – BEL FITIĞI



BESİNLERİ SATIN ALMA, SAKLAMA,HAZIRLAMA VE PİŞİRME İLKELERİ



BESLENME KONUSUNDA BAZI PÜF NOKTALARI



BESLENMEDE ŞEKER VE YAĞLARIN YERİ



BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ



BESLENMEMİZDE YAĞLARIN ÖNEMİ



BESLEYİCİ VE UCUZ BESİN SEÇİMİ



CİNSELLİK VE BESLENME



ÇAYLAR



DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ



DENGELİ BESLENME



DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR



DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR



DOĞRU TARTIM NE ŞEKİLDE YAPILMALIDIR?



DÜĞÜN ÖNCESİ HATALI DİYETİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN



EMZİRME DÖNEMİNDE BESLENME



ERGENLİK ÇAĞINDA BESLENME



ETLER



GAZLI İÇECEKLER



GENÇLERİN BESLENME ALIŞKANLIKLARI



GÜVENLİ GIDA VE ALIŞVERİŞ KÜLTÜRÜ



HAFIZAYI GÜÇLENDİRECEK BAZI ÖNERİLER



HANGİSİ DAHA KÖTÜ: ŞEKER Mİ - YAPAY TATLANDIRICILAR MI ?



HATALI DİYETLERİN DİYETİNİ ÖDEMEYİN



İŞTE YORGUNLUĞUNUZU GİDERECEK BESİNLER



KİM DEMİŞ MAKARNA ŞİŞMANLATIR DİYE?



MADEN SULARI



MENOPOZ = İKİNCİ BAHAR



MEYVE SULARI VE SAĞLIK



OSTEOPOROZ VE BESLENME



POSA (LİF)



RAMAZANDA BESLENME



SEBZE VE MEYVELER



SIK SORULAN SORULAR



SINAV ÖNCESİ GENEL ÖNERİLER



SİGARAYI BIRAKANLARA KİLO ALMAMALARI İÇİN ÖNERİLER



SONBAHARDA BESLENME



SU ÜRÜNLERİ



SU VE ÖNEMİ



SUPLEMANLAR: ALMAK YA DA ALMAMAK !



SÜTLER



ŞEKER HAKKINDAKİ GERÇEKLER



ŞİŞMANLIK VE SELÜLİT İLİŞKİSİ



TEHLİKELİ DİYETLER



UN, UNLU MAMULLER VE MAKARNA



VÜCUT YAĞ ORANI VE ÖNEMİ



YAPAY TATLANDIRICILAR



YAŞLILIKTA BESLENME



YAZ AYLARINDA BESLENME



YAZ AYLARINDA SIVI TÜKETİMİ VE ÖNEMİ



YAZIN EN TATLI KAÇAMAĞI: DONDURMA



YILBAŞINDA BESLENME



YUMURTA



ZAYIFLATAN 40 ALTIN ÖNERİ