STRES YÖNETİMİ

[hülyaa]

Stres Yönetimi



STRESSİZ YAŞAM İÇİN ALTIN ÖĞÜTLER
Stres dinlenmesi gereken bir habercidir. Üzerinizdeki baskıları birer meydan okuma olarak kabul edin. Baş etme gücünüz artacaktır. Stresinizi göğüsleyin, karşılayın, selamlayın ve başarıyla alt edin. Yaşanan her olayın ardında bir hayır gizlidir. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. " Siz eşsizsiniz. " Geçmişteki hataları tekrarlamayın. " Geçmiş iptal edilmiş bir çektir." Gelecek için kaygılanmayın. " Gelecekteki güzel günlerin seneti sizin elinizde. " Kıskanç olmayın. " Hoşnut kalın. " Kendinizi başkalarından üstün hissetmeyin. Egonuzu bir kenara bırakın. Bu dünya dev bir tiyatro oyunudur. Acı ve trajedi sahnelerinin sizi üzmesine izin vermeyin. Başkalarına yardım etmek için zaman ayırın, endişelerinizi hemen unutacaksınız. Sizi eleştirenler aslında sizi ileri götürmek için aracılardır, öyleyse onları sizin için iyi dilekte bulunanlar olarak kabul edin. Başkalarını arkalarından eleştirmeyin. Öç almayı düşünmeyin. Affedin ve unutun. Başkalarına mutluluk verin, hiçbir zaman üzüntü vermeyi düşünmeyin. Zihninizi gözlemleyin, zihin trafiğinizi kontrol edin. Böylece gereksiz düşünceler olmaz. Gülmek stresin panzehiridir. Hatalarınıza gülüp geçin ama lütfen başkalarının hatalarına değil! GÜNLÜK OLARAK 15 DAKİKA MEDİTASYON YAPIN. BU ZİHNİNİZ VE BEDENİNİZE HUZUR, MUTLULUK VE RAHATLIK GETİRECEKTİR.

STRESLE BAŞA ÇIKABİLME



Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçasıdır. Herkes hayatını daha kaliteli, anlamlı, hoş yaşanan bir hale getirebilmek için stres kaynaklarının farkına varıp etkili bir biçimde baş edebilmeyi öğrenmelidir. Stresin olumsuz etkilerini mümkün olduğu kadar kaynağında çözümleyerek hayatının diğer alanlarından uzaklaştırabilmeyi becermek zorundadır. Bir başka deyişle, stressiz bir hayat beklentisi yerine stresle başa çıkabilme becerisini amaçlamalıyız. Stres Nedir? Stres, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkidir. Dışsal uyaranlar; okul değişikliği, yeni bir şehre taşınmak, sevilen birinin kaybı v.b. İçsel uyaranlar ise; fiziksel ve ruhsal huzursuzluklardır. Bu uyaranlar tehdit edici olduğunda, vücut kendini korumaya çalışır, savunmaya geçer. Bu "savaş ya da kaç" durumunun yaşandığı zamandır. Stres Reaksiyonu Nedir? Stres altındayken değişim, tehdit olarak algılanır ve beyinde stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan geçer: Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir. Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur . Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar. Stres Kötü müdür? Stres'in hepsi kötü değildir. Olumlu olan stres, hoşa giden aktivitelerin getirdiği yaşamsal zorluklardan kaynaklanır. Buna, üniversiteyi kazanmak, duygusal bir ilişkiye başlamak, yaşadığımız çevreyi değiştirmek gibi örnekler verilebilir. Bu olumlu durumların yarattığı stresle başa çıktığımızda olgunlaşırız, kendimize güvenimiz artar, bu da stresin hayatımıza getirdiği olumlu etkidir. Olumsuz stres ise uyum sağlamamız gereken nahoş durumlar olduğunda yaşadığımız strestir. Buna örnek olarak, ölüm, problemli ilişkiler, çok fazla iş yükü verilebilir. Eğer stresle sürekli ama etkisiz bir mücadele var ise, bu, sonuçta tükenmeyi getirir. Neler Strese Sebep Olur? Çeşitli yaşamsal değişiklikler bazı kişilerde strese sebep olabilir. Bunlar çevresel (fiziksel çevre değişikliği,gürültü), sosyal (aile ve arkadaşlardan ayrılma,yeni bulunduğumuz sosyal ortamı ve statüyü kabullenme, sosyal çevreyi tanımamanın getirdiği zorluklar), kişisel (kendimize güvensizlik, akademik başarısızlık, problemli duygusal ilişkilerimiz ) ve fiziksel durumumuz (hastalık, yaralanmalar) olabilir. Stres kaynakları belirgin yada gizli olabilir. Belirgin olduğu durumlarda, alarm reaksiyonu ile stres kaynağı arasındaki ilişki fark edilir. Gizli olduğu durumda ise, stres belirtileri ortadadır, fakat sebep bilinmemektedir. Stres Belirtileri Stres belirtilerini 3 ana başlık altında toplayabiliriz : Fiziksel Belirtiler Çarpıntı Baş ağrısı Soğuk ya da sıcak basması Mide, bağırsak bozukluğu, sindirim zorluğu Nefes darlığı Ellerde titreme Gürültüye, sese karşı aşırı duyarlılık Uykusuzluk, aşırı ya da düzensiz uyku Bitkinlik Mide krampları Boyunda, ensede, belde,sırtta ağrı, gerginlik,kasılma ve eklem ağrıları Duygusal Belirtiler Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik Kaygılı olmak Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal olmak Zihinsel Belirtiler Unutkanlık Konsantrasyonda azalma Kararsızlık Organize olamamak Zihin karışıklığı İlgi azalması Matematik hataların artması Zihinsel durgunluk Sosyal hayatın yoksunlaşması Olumsuzluklar üzerine odaklanmak Stresle Başa Çıkabilmek İçin Neler Yapılabilir? Başa çıkma, bireyin çevreden yada içten gelen baskıları(istekler, düşünceler, duygular) önleme yada üstesinden gelme mücadelesidir. Pek çoğumuz stresle başa çıkabilmek için olumsuz yöntemler kullanırız. Bunlara örnek olarak; alkol ve kafein alma, sigara içme, maddenin kötüye kullanımı yada aşırı yeme verilebilir. Bunlar, sadece vücuda daha fazla stres bindirir. Daha yapıcı başa çıkma yöntemleri, uzun sürede vücut için daha yararlıdır. Yaygın Başa Çıkma Stratejileri Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi varolan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler. Tatil: Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur. Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır. Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır. Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır.


KALİTELİ UYKU

Stresle savaşta kaliteli uyku Amerika Uyku Bozuklukları Derneği (AASM) Başkanı Michael H. Silber, uykunun hayat kalitesindeki öneminin sandığımızdan fazla olduğunu açıkladı. Silber, “İşlerimizi yetiştirebilmek için, genellikle uyku ikinci planda kalır. Ancak, bedenimiz bir makine olmadığı için, en sonunda istirahate ihtiyaç duyar. Zamanı daha eğlenceli geçirebilmek için, iyi bir şekilde dinlenmiş olmanız oldukça önemli. Böylece, işyerindeki stresle de daha kolay başa çıkabilirsiniz. Kaliteli uykunun anahtarı ağır yemeklerden uzak durmak ve alkolü azaltmak” dedi. AKŞAM Stres Yönetimi(Stresle Savaşta Kaliteli Uyku)


ÖFKE NEDEN SALDIRGANLIĞA DÖNÜŞÜR

Öfke tepkisine sebep olan durumların başında engellenmiş plan, prestij kaybı, ailede karşılaşılan güçlükler, kışkırtma ve aşağılık duygusu gelir. Bunlar gerçekten var olabilir ya da kişi onu insanlara güvenememe, insan davranışlarını genelleme, kişiselleştirme (üzerine alma) gibi düşünce tarzı sebebiyle var gibi algılayabilir. Şu düşünce tarzları başkalarının davranışlarını yanlış anlamaya sebep olduğundan dikkat edilmelidir: İnsanlar hep benimle uğraşıyor. Bana güvenmediği için benim isteğime karşı çıkıyor. Yine açlık, susuzluk, aşırı yorgunluk, bazı organik hastalıklar biyokimyasal etkilerde öfkenin daha çabuk saldırganlığa dönüşmesinde etkili olmaktadır. Bireyin değiştirmeye çalıştığı duyguları ve düzeltmeye çalıştığı davranışları yanlış ve zararlı alışkanlıkları aşırı stresli durumlarda daha çabuk ortaya çıkar. Bu sebeple başa çıkma becerilerinin kazanılarak strese karşı dayanıklılığın artırılması, davranış eğitimi, öfkeyi doğru ifade bu gibi kontrol zorluklarını önler. Örnek öfke ifadesi Öfkeyi stres ortamı geçtikten sonra ifade etme. Öfke belirtilerinde sakinleşmeye çalışma. Empati gösterme İnsanların hata yapabileceklerini kabul etme ve gerekirse affetme. Bir işi yaparken ahlak ve hukuk dışı davranışlardan uzak durma. Gösterilen çabaya değmediği takdirde isteğinden vazgeçebilme

SÖZLÜ SINAV STRESİ

Sözlü sınavlardan korkmanızın nedenlerinden biri içine kapanık olmanızdır. Toplum içinde konuşmak içine kapanık insanların en büyük fobilerinden biridir. Böyle bir ortamda konuşmak insanlarda." ya başaramazsam, ya bana gülerlerse, bilmediğimi öğrenirlerse, benimle dalga geçerlerse" düşüncesidir. Bir öğrenci içine kapanıksa sözlü sınav olmaktan da sıkıntı duyar. Bunu aşmanın yolu da bireyin kendisine güvenmesi ve bilgi olarak hazır olmasıdır. Bilmemek insanı sıkıntıya sokar ve kişiyi toplumsal baskı altında tutar. Toplumsal baskıyı azaltmak için sık sık grup çalışmalarına katılmak ve düşüncelerinizi korkmadan paylaşmanız gerekir. İlk zamanlarda sıkıntı çekseniz bile daha sonra bunlara ve kişilerden gelecek tepkilere alışacaksınız. Sözlü sınavlara hazırlanmada planlı ve sistemli ders çalışma esastır. Okulda işlenen dersleri günü gününe çalışan, verilen ödevleri zamanında yapan, geçmiş konuları sürekli tekrarlayan ve ders i derste dinleyerek anlayan bir öğrenci sözlü sınava bilgi olarak hazır hale gelir. Böylece kendisini stres e sokan başlıca etkenlerden kurtulmuş olur. İkinci aşama ise sözlü sınavdan sorumlu olduğu konuları aynanın karşısında sanki öğretmene veya sınıfa anlatıyormuş gibi yüksek sesle anlatmak önemli bir çözümdür. Bu sizin hem kendi sesinize alışmanızı sağlayacak hem de grup önünde kendinize güven getirecek. Bu teknikle hazırlanan öğrenci, daha sonraki etkinliklerde rahatça toplum veya sınıf içinde konuşabilecek ve fikirlerini savunabilecektir. Aynı zamanda kendinizi ifade etme fırsatı bulup yanlış anlaşılmaktan kurtulacaksınız.