[Işıldayan Safir]

FİZİKSEL KADER: ACI ZİNDANI YA DA ZEVK SARAYI

İKİNCİ GÜN

Sonucunuz: Sinir sisteminizi şartlandırıp, size istediğiniz sonuçları verecek davranışları üretmeyi nasıl öğrendinizse, yaşamakta olduğunuz fiziksel kaderiniz de, metabolizmanızı nasıl şartlandırdığınıza, kaslarınızı nasıl şartlandırıp özlediğiniz düzeyde enerji ve sağlamlık elde etmenize bağlıdır.

Amacı bir dünya rekoru kırmaktı. Peşpeşe on bir gün boyunca, her gün yirmi bir saat koşuyor, yalnızca üç saat uyuyordu. Zihinsel gdüleri de fiziksel güdüleri kadar amansızdı. Ömrü boyunca yaşadığı gündelik hayatından kopmuştu artık. O eski hayatta onun başta gelen amacı, bir adımdan sonra öteki adımı atabilmekti. Yıllar boyunca hem vücudunu, hem de zihnini eğitmişti. Amacı mı? Hepimizin içinde kilitli durumda yatan o sınırsız fiziksel potansiyeli ortaya koymak. Eski rekoru kırmak. 1000 millik yolu on bir gün ve on dokuz saatte koşmak. Ortalaması günde seksen dört mil tutuyordu. Stu Mittleman, zihni ve vücudu şartlandırmakla kişinin inanılmaz sonuçlar elde edebileceğini gösterdi. Bu örnekle, insan kapasitesinin inanılmaz olduğunu, kendimizden beklediklerimizi adım adım geliştirirsek her şeyi başarabileceğimizi kanıtladı.

Bu bölümün amacı, Stu Mittleman'ın bu inanılmaz başarıyı gerçekleştirebilecek biçimde kendini eğitmekte kullandığı sırları sizinle de paylaşmaktır. Ben yıllardır kendi uzmanlık alanlarında usta sayılan insanları izlerim. Fiziksel sağlamlık ve sağlık da on yılı aşkın zamandır benim başlıca odak alanlarımdan biri olmuştur. Bu alandaki araştırmalarıma ilk başladığımda, hepsi de uzman sayılan kişilerin birbiriyle çelişen görüşleri kafamı karıştırmıştı. Bu fikirler karmaşası içinde yolumu bulmaya çalışırken bir numaralı kriterim sonuçlar oldu. Sürekli olarak yüksek kalitede sonuçlar üretenleri taklit ettim, onlardan bir şeyler öğrendim. Hastalarına sağlık öğütleri verip kendisi aynı öğütleri uygulamayan doktora nasıl güvenmezsem, güçten düşen, sürekli sakatlıklarla karşılaşan, düşük enerji düzeyi sergileyen sağlık uzmanlarının görüşlerini de öyle sorguladım.

Stu Mittleman'ın başarılarını ilk duyduğumda içimde bir hayranlık uyandı. Hele 1000 millik koşusunu seyretmiş olanlar bana, koşu sonunda Stu'nun her zamandan iyi göründüğünü söylediklerinde bu duygum büsbütün arttı! Hiçbir sakatlığa uğramamıştı! Bir yerinde bir sivilce bile çıkmamıştı! Vücudunu son sınırlara kadar zorladığı halde, potansiyelini hiçbir zarar görmeksizin en yüksek düzeye çıkarabilmesini sağlayan neydi?

Stu elbette ki koşusuna çok iyi hazırlanmıştı. Spor psikolojisinde sosyolojide ve sosyal psikolojide doktoraları vardı ve şimdi de Columbia Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi konusunda doktora yapmaktaydı. Ama onun en işine yarayan bilgi sağlıkla formda olmanın aynı şey olmadığını bilmekti. Ünlü koşu kitabının yazarı Jim Fix'de bu yoktu işte. Kesinlikle formdaydı, ama aynı zamanda da sağlıksızdı.

Birçok kişinin formda olmakla sağlığın arasındaki farkı kavrayamaması, ibadet yaparcasına düzenli egzersiz yapmalarına rağmen göbeklerindeki o üç beş kilo fazlalığı eritememelerine yol açmaktadır. Öğrenilmiş çaresizliği hatırlıyor musunuz! Bundan daha beter olan bir şey de egzersizi hayatlarının merkezi haline getirenler, bu cimnastiklerin onları daha sağlıklı kıldığına inananlar, ama yine de her gün kendilerini yorgunluğa doğru, hastalığa ve duygusal patlamaya doğru bir adım daha itenlerin durumudur.

Ben formda olmakla sağlıklı olmak arasındaki farktan söz ederken ne demek istiyorum? Formda olmak, "Bir atletik faaliyeti yapabilme konusundaki fiziksel yetenektir." Sağlıklı olmak ise "Vücuttaki bütün sistemlerin, yani sinir sistemi, kas sistemi, iskelet sistemi, dolaşım sistemi, sindirim sistemi, lenfatik sistem, hormonal sistem, vb.'nin en iyi biçimde çalışıyor olması demektir. Çoğu insanlar formda olmanın sağlıklı olmak demek olduğuna inanırlar, ama aslında bu ikisi hiç de atbaşı gitmek zorunda değildir. Elbette ki ideal olan, hem sağlıklı hem de formda olmaktır, ama sağlığı öne almakla, hayatınızda çok daha fazla yararlar sağlayabilirsiniz. Eğer formda olmayı, sağlığınız pahasına elde ediyorsanız, o güzelim vücudunuzun tadını çıkaracak kadar yaşayamayabilirsiniz.

Sağlıkla formda olma arasındaki en iyi denge, metabolizmanızı eğitmekle sağlanabilir. Tıpkı zihinlerimizi eğittiğimiz gibi, kaslarımızı eğittiğimiz gibi, Stu ile hocalarından Dr. Philip Maffetone bize metabolizmanın da eğitilebileceğini kanıtlamışlardır. Stu'nun elde ettiği sonuçlar kesinlikle bir tek şeyi açıkça göstermektedir: 1000 millik koşusuna çıktığında mantıken "duvara toslaması" gerekirdi. Oysa o, günde seksen dört mil ortalamasıyla koştuğu halde hiç böyle bir duruma düşmemişti. Stu'nun kullandığı bu basit ama derin farkı anlayabilmek, yalnız görünüşünüzü değil, enerji düzeyinizi, hayat kalitenizi, sonunda fiziksel kaderinizi de değiştirebilir.

Sağlıkla formda olma arasındaki en büyük fark, aerobik ile anaerobik egzersiz arasındaki farkı anlamakta düğümlenir. Yani dayanıklılıkla güç arasındaki farkı. Aerobik demek, "oksijenli" demektir. Uzun süre sürdürülen ılımlı egzersizlerle ilgilidir.

Aerobik sisteminiz, dayanıklılık sisteminizdir, kalbinizi, ciğerlerinizi, kan damarlarınızı ve aerobik kaslarınızı kapsar. Aerobik sisteminizi uygun perhiz ve egzersizlerle harekete geçirirseniz, yakıt olarak yağları yakar, onlardan kurtulursunuz. Beri yandan anaerobik sözü de "oksijensiz" demektir.

Kısa süreli güç patlamaları sağlayan egzersizleri anlatmaktadır. Anaerobik egzersiz ilk yakıt olarak glikojen yakar, bu arada vücudun yağ depolamasına yol açar. Vücudunuzun yağ yakabilme yeteneği üzerinde kalıtım da rol oynamaktadır. Aslında bazı insanlar daha doğarken yüksek düzeyde aerobik bir sistemle doğarlar. İşte bu tipler, yiyip yiyip de şişmanlamadıkları için hep imrendiğimiz tiplerdir.

Egzersiz tiplerinin çoğu ya aerobik ya da anaerobik'tir. Yoğunluğun düzeyi aerobik sisteminizi mi yoksa anaerobik sisteminizi mi kullandığınızın göstergesidir. Yürüyüş, koşu, jogging, , yüzme, dans, vb. gibileri her iki yararı da verebilirler. Düşük kalp atış hızları bu jimnastikleri aerobik yapar, yüksek kalp atış hızları da anaerobik yapar. Genellikle tenis, raket topu, basketbol ve benzeri sporlar anaerobiktir.

Günümüzde insanların çoğu, sürekli anaerobik durumda yaşamalarını zorunlu kılan hayat biçimlerini sürdürmektedirler. Hep stres yüklüdürler, onlardan çok şey beklenmektedir, bir de bunu, seçtikleri cimnastik biçimiyle daha beter zorlarlar. Sonuçta metabolizmalarını sürekli anaerobik olacak biçimde eğitmiş olurlar, glikojen yakar, enerjiyi oradan bulurlar. Glikojen düzeyleri çok düşünce bu sefer anaerobik bünye, ikinci enerji kaynağı olan kan şekerine döner. Böyle bir durum, sağlığınızı ve canlılığınızı hemen bozar.

Anaerobik sisteminiz kanınızdaki şekeri, daha iyi işler için kullanabileceğiniz o şekeri yiyip bitirirken, siz de bunun olumsuz etkilerini hemen hissetmeye başlarsınız. Kan şekerinin üçte ikisini sinir sisteminiz kullanmak zorunda olduğuna göre, ortaya çıkan açık bu sefer nöro masküler sorunlar yaratabilir, baş ağrılarını, dalgınlıkları başlatır. Size metabolizmanızı aşırı anaerobik eğitmenin yaratacağı bir takım kötü işaretlerin listesini vereyim: dermansızlık, jimnastikten sık sık doğan kazalar, düşük kan şekeri paternleri, depresyon ve kaygı, yağ metabolizması sorunları, âdet öncesi sendromu ya da dolaşım sorunlarıyla eklem tutulmaları.

Bizler anaerobik açıdan aşırı, aerobik açıdan eksik bir toplumda yaşamaktayız, bu da herkesin sağlık kalitesini kötü yönde etkiliyor. Modern, sanayileşmiş bir toplumda, insanların fiziksel faaliyetleri azalıyor. Daha otuz kırk yıl önce, çoğu insanlar günlük işlerini fiziksel güç kullanarak yaparlardı. Ama bugün, günlük hayatın artık yaratamadığı fiziksel faaliyetleri sağlayabilmek için çareler bulmak zorunda kalıyoruz. Bu bizi zorunlu olarak, egzersiz dediğimiz şeye itmiştir. Ne yazık ki pek çok iyi niyetli kimseler ve bu arada usta sporcular bu egzersizler sonucu daha sağlıksız durumlara girmektedirler. En kısa zamanda en büyük sonuçları alma çabamız içinde, çoğumuz sağlıkla formda olma arasında uygunsuz bir denge yaratıyor, bunun sonuçlarından zarar görüyoruz.

Oysa Dr. Maffetone'a göre bunu sağlayabilmek için şunları anlamak gerekmektedir: Bütün egzersiz programları bir aerobik temel oluşturmakla başlamayı gerektirir. Bir süre boyunca tüm egzersizlerinizi aerobik olarak yapmalı, hiçbir anaerobik egzersiz yapmamalısınız. Bu süre iki ayla sekiz ay arasında değişmeli bu süre içinde aerobik sisteminiz gelişip en iyi duruma gelmelidir. Bu temel sürenin ardından, haftada bir iki ya da bazen üç kere yapılacak anaerobik egzersizler gelir. Aerobik sisteminizi doğru dürüst geliştirmek yalnız sizi daha iyi bir sporcu yapmakla kalmayacak, aynı zamanda kalçalarınızdan fazla yağları alacak, immün sisteminizi iyiye götürecek, size daha çok enerji verecek ve sizi genelde sakatlıklardan uzak tutacaktır. Başka bir ifadeyle, bu total sağlığınızı ve formda olma durumunuzu bir arada, hem metabolizmanızı aerobike şartlandırarak, hem de uygun zamanlarda anaerobikleri yaparak geliştirecektir.

Bir aerobik temeli oluşturmakla, aynı zamanda çok miktarda enerji ve dayanıklılık yaratmış olacaksınız. Unutmayın, aerobik kapasitenizi yükseltmekle, vücudunuzun her organınıza ve her sisteminize oksijen (enerjinin ve sağlığın kaynağı) göndermesini sağlıyorsunuz.

Esas sorun birçok insanların kendilerini ideal kalp atış hızının üzerinde zorlamaları, tüm zamanlarını anaerobik bir durumda geçirmeleridir. Eğer henüz bir aerobik temel geliştirmemişseniz, o zaman yaptığınız tüm anaerobik egzersizler, hep dayanıklılığınızdan götürür. Bazı kimseler kendilerini kamçılayıp formda bir duruma girmek için egzersizlerini hep maksimum kalp atış hızında yaparlar. Genelde maksimum kalp atış hızı formülü, 220'den kendi yaşınızı çıkarmak biçimindedir. Otuz yaşında biri için bu sayı 190 olur. Ama uzun süre bu yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biridir. Belki sizi formda tutar, ama bunu sağlığınız pahasına yapar.

Bu arada, bilin bakalım bu hatâyı yıllar boyunca kim yaptı? Evet, ben de kendimi zorlayıp maksimum kalp atış hızıma ulaşmaya çalışmıştım. Step'in üzerine çıkıp ayarını en yüksek düzeye yükseltiyor, yirmi dakika merdiven çıkma egzersizi yapıyordum. Ya da haftalarca hiç hareket etmemişken bir gün çıkıp beş mil koşuyordum. Hiçbir ısınma hareketi yapmadan. Sonra günlerce her yanım tutuluyordu. Ama ben yine de, "ter dökmeden bir şey kazanılmaz" ilkesi doğrultusunda bunun beni daha sağlıklı yaptığını sanıyordum! Oysa aslında egzersiz konusunda bir sevgi-nefret ilişkisi geliştirmekteydim. Acıyı ve zevki bağladığım şeylerin biraz karışık olması sonucu, jimnastiği vicdanım elverdiğince erteliyor, sonra tüm kaybettiklerimi bir seferde telâfi etmeye çalışıyordum.

O günlerden bu yana pek çok şey öğrendim. Egzersize başlar başlamaz, vücudunuzu hemen anaerobik kapasiteye iten bir tempo tutturursanız, çok tehlikeli şeyler olabiliyor. Anaerobik egzersizde en çok kullandığımız kasın ihtiyacı olan kan talebini karşılamak için, vücut o kanı en hayatî organlardan çekip alıyor. Örneğin karaciğerinizden, böbreklerinizden. Sonuçta bu organlar çok miktarda oksijen kaybediyor, sağlıkları ve canlılıkları bozuluyor. Bunu sürekli yapmak, bir dermansızlık veriyor, zararlara yol açıyor, insanı mahvediyor.

Bunun anahtarı, metabolizmanızı eğitip süreli aerobik durumda olmaktır. Siz vücudunuzu özel olarak eğitmedikçe, vücudunuz yağ yakmayacakhr. Böyle olunca, eğer belinizdeki o inatçı yağ tabakasından kurtulmak istiyorsanız, vücudunuzu yağ yakmaya eğitmelisiniz, ş eker yakmaya değil. Unutmayın ki Stu'nun da, Phil'in de aerobik kriteri, yağ yakmaktır. Aerobik egzersizin en büyük yararlarından biri, damar tıkanıklıklarını ve bunların kalp hastalığına yol açmasını önlemesidir. Kalp hastalıkları dünyada bir numaralı ölüm nedenidir ve her iki kişiden birini öldürmektedir.*

Bazı kimseler de perhizlerinden tüm yağı çıkarma hevesiyle vücutlarını bir "acil" duruma sokarlar, o zaman vücut daha da fazla yağ toplamayı öğrenir. Bunun üstüne bir de kendilerini aç bırakırlar. Sonunda eski yeme alışkanlıklarına döndüklerinde, eskiden yedikleri kadar bile yeseler, vücutları daha çok yağ toplamaya başlar. Kaybettiklerinden daha çok kiloyu alırlar! Bizirn kültürümüzde "son alınan beş kiloyu verme" tutkusu hep bundan kaynaklanmaktadır.

İnsanlar bana beş kilo vermek istediklerini söylediklerinde, "Beş kilo ne?" diye soruyorum. Genellikle su ya da kas kaybedecek biçimde egzersiz yapıyorlar, yağ kaybedecek biçimde yapmıyorlar. Siz bugün on yıl önceki kilonuzda olabilir, ama çok daha sağlıksız olabilirsiniz, çünkü kaslarınızın yerine yağ gelmiş olabilir. Kasın ağırlığı yağınkinden fazladır. Demek ki eğer on yıl önceki kilonuzdaysanız, vücudunuz da daha çok yağ yapmışsa, başınız iyice dertte!

Fazla yağ yemek istemediğimiz doğrudur (aldığınız kalorinin yüzde 20'siyle 30'u arasında olmalıdır), ama metabolizmanızı yağ yakmaya eğitmek için aerobik egzersizden iyisi bulunamaz. Herkes için geçerli bir yağ yeme oranı yoktur, bu da yediğiniz yağı nasıl metabolize ettiğinize bağlıdır.

* Daha fazla bilgi için, birinci kitabım Sınırsız Güç'te "Enerji" ile ilgili sekizinci bölümü okuyabilirsiniz.

** Kitle Eylem Kanunu diye bir fizyoloji ilkesi vardır. Verdiğiniz yakıtı vücudunuzun nasıl kullandığını o saptar. Eğer vücudunuza yeterli yağ verirseniz, onu yakıt olarak kullanır. Hiç yağ vermezseniz, bu sefer yağ depolamayı öğrenir. Yani vücudunuza ne verirseniz onu kullanacaktır. Tabii yediğiniz yağı yakmak için egzersiz faktörü devreye girmezse, bu denklem tamamlanamamaktadır.

*** Yağ yakan metabolizmaya sahip olan imrendiğiniz kişiler gibi olmak istemez miydiniz? Olabilirsiniz! Bu iş baştan sona bir şartlanmadır.

O halde metabolizmanızı yağ yakmaya nasıl eğiteceksiniz de gerekli enerjiyi dayanıklılığı ve canlılığı kullanıp bu kitapta anlatıldığı gibi dopdolu bir hayat yaşayacaksınız? Size bir iyi, bir de kötü haberim var. Önce iyisini söyleyeyim. Bunu her gün birkaç basit uygulamayı yerine getirerek sağlayabilirsiniz.

Şimdi de kötü haber: Banyoyu doldurup tıpayı çekerek akıntıya karşı mücadele vermek, egzersiz değildir! Beş yüz metre ilerdeki yere gitmek için taksiye binmek de egzersiz değildir. Bunlar aerobik egzersiz sayılamaz. Rüzgârda koşmak anaerobik egzersizdir. Hemen bir oksijen açığı yaratır, metabolizmanıza glikojen yakmayı, ya da kan şekerini yakmayı öğretir, yağ da bu arada depolanıp durur.

"Biraz daha egzersize ihtiyacınız var. Gidip bana bir hamburger alıverin."

Herhalde kişinin sağlığının en önemli girdisi oksijendir. Bizler dokularımıza oksijen gönderebilmek için günde yaklaşık 2500 galon hava soluruz. Bu olmazsa, hücreler zayıflar ve ölür. Vücudunuzda yaklaşık 75 trilyon hücre vardır. Bunlar size adenozin trifosfat (ATP) sağlarlar, o da vücudunuzun yaptığı her iş için gerekli enerji demektir. İster soluyun ister rüya görün, ister egzersiz yapın, hep onu kullanırsınız. Hücrelerin sağ kalabilmesi için, oksijen bulup glükozu yakarak, sürekli büyüme için gerekli ATP'yi yapabilmesi gerekir.

Yani oksijeni egzersiz yaparken tüketmek istemezsiniz. Yaptığınız cimnastik hareketlerinin ne zaman aerobik olmaktan çıkıp anaerobik olmaya başladığını anlamak istiyorsanız, size basit bir test önerebilirim: egzersiz yaparken konuşabiliyor musunuz (aerobik)? Yoksa soluk soluğa mı kalıyorsunuz (anaerobik)? Solumanız düzenli olmalı, sesi duyulmalı, ama fazla zorlanmamahdır. Egzersizleri yaparken kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Eğer jimnastiğiniz aerobikse, yorucu ama keyifli olacaktır. Anaerobik ise, kendinizi zorlanıyormuş gibi hissedersiniz. O'dan 10'a kadar puan verseniz, 0 en az zorlama, 10 da en yoğun zorlama olsa, puanınız nedir? 7'yi geçtinizse, aerobik'ten anaerobik'e geçtiniz demektir; ideal olarak o puan 6 ile 7 arasında olmalıdır.

Aerobik kapasitenizden yararlanmak için çok özel bir eğitime ihtiyacınız var. Birincisi, bir kalp atış monitörü takmanız iyi olur. Sonra yavaş yavaş ısınarak en iyi aerobik eğitim alanınıza öyle varın. Isınma hareketleri en azından iki şeye yarayacaktır:

1) Vücudunuzda stoklanmış yağ asitlerini yavaş yavaş kan damarlarınıza doğru harekete geçireceksiniz, böylelikle sizin için değerli olan kan şekeri yerine yağ yakmaya başlayacaksınız. Bu çok önemlidir. Eğer ısınmadan başlarsanız, belki aerobik egzersiz yapıyor olabilirsiniz, yani hücrelerinizde oksijenle çalışıyor olabilirsiniz, ama yağ yakmazsınız. Isınma sırasında kalp atışlarınızı, normal hesaplama yönteminin %50'si olarak saymanız gerekir.

2) Krampları önlemiş olursunuz. Bu ısınma süresi on beş dakika kadar sürmelidir. O zaman vücudunuz kanı ihtiyaç duyulan yerlere yavaş yavaş yayar, hayatî organlardan kan çekmeye kalkışmaz. Bu da egzersizlerinizin sistemi bozmadan sağlık ve formda olma durumu getirmesi için bilinmesi gereken önemli bir inceliktir.

Ayrıca, aerobik egzersiz alanınız içinde en az yirmi dakika, ideal olarak otuz ya da kırk beş dakika çalışmanız gerekir.

Optimal kalp atış hızınızı bulmanın en iyi yolu, aşağıdaki formülü kullanmaktır: