[TR-ance]

Statik duruşlarda sağlanan yararlar bedenin duruşta sabit kalmasından kaynaklanmaktadır. Asana, yani sabit duruşun olumlu etkisini artırmak için:

Duruşta belli bir süre durulmalı;
Duruşta kıpırdamadan kalınmalı;
Solunum doğru olmalı;
Zihin belirli bölgelere odaklanmalı.
Duruşta kalırken zihinsel durum çok önemlidir. Zihin yapılanları huzur içinde izlemeli ve odaklanmalıdır. Sabit duruşlarda sinir sistemi, kan dolaşımı, sindirim sistemi, solunum, salgı bezleri, üreme sistemi, kaslar, kemikler, eklemler, iç organlar, boşaltım sistemi, duygusal ve psikolojik durum da olumlu bir şekilde etkilenmektedir. Sabit duruşta kalma süresi birey çalışmalarında ilerledikçe uzamaktadır.

Sabit bir duruşta kalırken gözler kapatılmalı ve zihin bedenin tepkilerini içten izlemelidir. Hata varsa tespit edilmeli ve düzeltilmelidir. Eğer kaslarda lüzumsuz kasılma varsa kaslar gevşetilmelidir. Sabit kalındığı sürede nefes hızlanmamalıdır, tam tersi sakin ve derin olmalıdır. Eğer nefes hızlanıyorsa duruştan çıkılmalıdır. Sabit duruşta hareketsiz kalmanın zorluğu yalnız bedenden değil zihinden de kaynaklanmaktadır. Rahatsız ve gergin zihin hep kıpırdamak ister. Hatta beden duruşta rahat etse bile zihin hareket etmek ister. Kontrolsüz zihin eğitilmemiş maymuna benzemektedir. Böyle bir zihin, maymun gibi hareketli ve kurnazdır ve bedeni harekete geçirmek için her türlü nedeni bulmaktadır. Bu tür durumlarda zeka devreye girmelidir ve zihni kontrol altına alarak zihnin bedeni rahat bırakmasını sağlamalıdır. Zihin zekanın araya girmesinden hoşlanmamaktadır ve duyguları kullanarak bir duygusal baskı yaratmaya çaba gösterecektir. Birey sıkılmaya başlayacaktır. Bu zaman bilinç araya girmelidir ve uygulamanın sağlığa ne kadar yararlı olduğunu zihne hatırlatarak duyguları sakinleştirmelidir. Zamanla, farkındalık artıp, zihin ve duygular kontrol altına girdikçe beden duruşta daha uzun süre kıpırdamadan sabit kalabilecektir. Zihinsel gerginliğin kaldırılması ve zihnin sakin ve huzurlu olması için hareketler nefes alış verişleriyle senkronize edilmelidir. Hareketler nefesle bağdaşmazsa zihinsel huzur sağlanamaz, gereken dikkat verilemez ve Asana beklenen olumlu sonucu vermez. Asana yapılırken yaşanmalı ve hissedilmelidir. Zeka, düşünce ve duyguları izleyerek analiz ederse, bedenle diyalog kurmak kolaylaşmaktadır.

Asana’lar doğru, bilinçli ve dikkatli bir şekilde yapıldığı takdirde bedeni tedavi eder ve sağlığı korur. Ancak odaklanmadan, mekanik olarak ve dikkatsizce veya bedeni zorlayarak yapılan duruşlar yarar yerine zarar verebilir, çünkü duruşlar yalnız kas ve eklemleri değil, iç organları ve salgı bezlerini de etkilemektedir. Mesela, duruşta kalırken nefes dengelenmezse, kan beyine hücum edebilir. Bu yüzden duruş yapılırken zihin bedenin tepkilerini izlemelidir. Bedenin tepkilerini dikkatle izleyerek, bedenin hangi duruşlardan hoşlanıp hoşlanmadığını tespit edebiliriz. Bedenin hoşlandığı duruşları günlük çalışmamızda uygulamalıyız. Birey bünyesine göre günlük kişisel çalışma programını hazırlamalıdır. Derslerde herkesin yapması gereken programı uyguluyoruz. Her gün evde yaptığınız çalışma bünyenize göre ayarlanmalıdır. Çoğu zaman başlangıçta bedenin hoşlanmadığı duruş bir süre sonra beden geliştikçe daha rahat ve keyifle yapılabilmektedir. Bu nedenle derslerde yapılan program mümkün olduğu kadar uygulanmalıdır.

Dikkatsizce ve bir robot gibi uygulanan duruşlar beklenen olumlu sonucu vermez. Yeterince zamanınız yoksa, acele ederek yedi duruş yapmak yerine acele etmeden, yavaş yavaş ve dikkatle üç duruşun yapılması daha olumlu sonuçlar verecektir. Kitapta verilen duruşlar kolay yapılabilinenlerden daha çok çaba gerektirenlere doğru sıralanmıştır. Kolay yapılan duruşlar bedeninizi geliştirerek daha çok çaba sarf edilmesi gereken duruşlara hazır kılacaktır. Duruşları sabırla ve acele etmeden uygularsanız çok çabuk ilerlersiniz.

Duruşlar dinamik şekilde yapıldığında kaslar, eklemler ve tüm vücut esnekleşir, kan dolaşımı ve metabolizma hızlanır, enerji tıkanıklıkları kalkar, oksijen alınması artar, beden ısınarak terler, adale ve cildin tonu artar, akciğerler güçlenir, sindirim ve boşaltım sistemleri aktifleşir. Dinamik şekilde yapılan duruşlar Surya Namaskara, Çandra Namaskara, dinamik Pasçimottanasana, dinamik Halasana, Pavanmuktasana duruşlar serisi vb. serilerdir.

Duruşların dinamik şekilde uygulanması Karana olarak adlandırılmaktadır. Karana uygulandığı zaman duruşta sessiz ve hareketsiz durmak yerine, nefesin ritmine göre bir duruştan diğer duruşa geçiş yapılmaktadır. Hareketler yavaş ve akıcıdır. İki tür Karana mevcuttur:

1. Aynı duruşun defalarca dinamik bir şekilde uygulanması. Nefesin ritmine göre temel duruştan çıkıp tekrar temel duruşa dönüş yapılmaktadır. Bu üç, beş, yedi ya da daha fazla yapılabilir. Beden tekrarlamalardan çok hoşlanmaktadır. Yavaş ve ritmik hareketler sinir sistemini sakinleştirmekte, yatıştırmakta ve dengelemektedir.

2. Bir duruştan başka duruşa akıcı, yavaş ve ritmik bir şekilde geçiş yapılmaktadır. Hareketler nefesle uyumlu ve senkronizedir. Önce duruşlar statik şekilde yapılmalı ve duruşlara alışkanlık kazanılmalıdır. Sonra nefes ve odaklanma yetisi geliştirilmelidir. Yalnız bundan sonra Karana şeklinde duruş dizimleri yapılabilir.

Duruşların uygulanması beş aşamada gerçekleşmektedir:

1. Duruşa hazırlık
2. Duruşa giriş
3. Duruşta kalma
4. Duruştan çıkış
5. Gevşeme ve inceleme.

1. Duruşa hazırlık. Asana seçilmekte ve önce zihinde yapılmaktadır. Asana zihinde yapılırken beden ve kaslar hareketlerin yapılmasına hazırlanmaktadır. Aynı anda birkaç derin nefes alıp vererek bedenin tüm kasları gevşetilmelidir. Derin nefes hem kasları gevşetmekte hem de bedende duruşun yapılması için gereken enerjiyi depolamaktadır.
2. Duruşa giriş. Nefes alış verişleri hareketlerle senkronize edilmelidir. Hareketler yavaş ve bilinçli olmalıdır. Yavaş ve bilinçli hareketler bedende sakinleştirici ve yenileyici bir etki yaratmaktadır. Hareketler yapılırken kaslar lüzumsuz kasılmamalıdır, çünkü kasılan kas zor esnemektedir. Uygulama esnasında kaslar gevşekse, beden kolaylıkla gereken şekli bulur. Eğer geçiş duruşun uygulanması zor geliyorsa o duruşta kalın ve bir süre sonra bedeniniz yeterince geliştiği ve geçiş duruşu rahat bir şekilde yapıldığı takdirde son pozisyona doğru ilerleyin. Acele etmeyin; geçiş duruşlarının doğru ve rahat yapılması son pozisyonunun doğru uygulanmasına yardım etmektedir.
3. Duruşta kalma. Bu aşama her ne kadar pasif görünürse görünsün, bedende önemli işlemler gerçekleşmekte ve kaslar esnemektedir. Esneyen kaslara odaklanarak nefes verirken kaslar gevşetilmelidir. Bu şekilde gevşetilen kaslar daha iyi esnemektedir. Böylece kaslar zorlanarak değil, düşünce, nefes ve gevşetme aracılığıyla esnetilmelidir. Duruşu uyguladığınızda bedeninizi gözlemleyin. Gereksiz tüm kas gerilimlerini ve gerginlikleri kaldırın. Burundan normal nefes alıp vererek kitapta gösterilen bölgelere odaklanın. Bu hareketsizlikte rahat kalabildiğiniz kadar kadar kalın. Simetrik şekilde yapılan duruşlarda, yani bir sağ birde sol taraftan yapılan uygulamalarda, her iki yöndeki duruşta da eşit süre ile kalınmalıdır. Bu şekilde, bedendeki eşitsizlikler dengelenmekte ve giderilmektedir. Duruşta kalma sırasında bir rahatsızlık ya da bir ağrı ortaya çıkarsa, derhal uygulamayı bırakın.
4. Duruştan çıkış. Duruşta yeterince kaldıktan sonra yavaş, bilinçli hareketlerle ve nefes alış verişlerini hareketlerle senkronize ederek duruştan çıkın. Çıkış, duruşun tüm etkisini korumak için girişte olduğu gibi tüm ayrıntılarıyla yerine getirilmelidir.
5. Gevşeme ve inceleme. Her duruş kitapta gösterilen dinlenme pozisyonu ile bitirilmelidir. Duruşun uygulanması kendimiz için özel bir yemek pişirip bu yiyecekleri yemek gibidir ve dinlenme pozisyonunda onu hazmediyoruz. Zamanınız ne kadar sınırlı olursa olsun, uygulamanızı dinlenme pozisyonu yapmadan bitirmeyin. Bu sürede solunum normale dönmelidir. Derin nefes alıp verin. Sabit duruş süresinde kasılan kaslardan kan dolaşımı sistemine döner. Gevşeme esnasında kan gevşetilen kaslara dolar ve kasları toksinlerden temizler. Derin solunum bu işlemlere yardım etmekte olup, bu işlemleri tamamlamak için akciğerlere kısa bir süre tanımak gerekir. Gevşeme sırasında vücudunuzu inceleyin ve organizmanızın nasıl etkilendiğinin farkına varın.

Asana uygulanmasında farkındalık çok önemlidir. Bu uygulamanın amacı yaşamın bütün boyutlarını yani fiziksel, bedensel, enerjetik, zihinsel, duygusal, sinirsel ve ruhsal boyutları etkilemek, birleştirmek, bağdaştırmak ve uyumda tutmaktır. İlk bakışta, bedenin farklı bölgelerinin hareketleriyle uğraştığı için Asana’ların yalnız bedensel boyutu etkilediği düşünülebilir. Gerçekte ise duruşlar farkındalıkla birleştirildiğinde yaşamın bütün boyutlarını çok derin bir şekilde etkilemektedir. Bu açıdan farkındalığın birçok boyutu vardır. Asana yapılırken birey beden hareketlerinin, duruşun, nefesin ayarlanmasının ve eşzamanlılığının, zihinsel konsantrasyonun, vücut izleniminin, enerji akımının, bedenin belli bölümlerine odaklanmanın, düşüncelerinin ve hissettiklerinin farkında olmalıdır. Bu durumda akla gelen düşünceleri birey sadece seyretmeli; onlara ne takılmalı ne de onlardan ürkmelidir. Düşünceler bir zihinsel enerjidir. Birey düşüncelerin farkında olmalı, pasif bir seyirci kalmalı, onların akışını izlemeli, onlara tutunmamalı ve akıp gitmesine izin vermelidir.

Herhangi bir duruş yapıldıktan sonra bu duruşa karşı olan veya mukabil bir duruş yapılmalıdır. Söz gelimi, omurgayı arkaya geren duruş sonrasında omurgayı öne geren duruş yapılmalıdır veya gövdenin sağa dönük olan duruşu sonrasında sola dönük duruş yapılmalıdır. Bu bedeni dengeli hale getirmek için çok önemli prensiptir. Genelde insan vücudunda sinirsel ve enerjetik dengeler bozulduğu için bedenin bir tarafı daha güçlü veya esnektir. Karşı veya mukabil duruşlar yaparak bedenin her iki tarafı aynı güç ve esnekliğe ulaşmaktadır.
Asana’lar günün içinde herhangi bir zamanda yemekten iki saat sonra yapılabilir. Ama en iyi zaman güneşin doğuşundan bir saat öncesidir. Günün bu zamanı Yoga’da Brahmamuhurta olarak adlandırılmaktadır. Brahmamuhurta saati Yoga çalışmaları için en etkin zamandır, çünkü bu süre zarfında atmosfer temiz ve sakindir, mide ve bağırsakların aktivitesi durmuştur, sinir sistemi gevşek, zihin günlük düşüncelerden arınıktır. Akşam, güneş batmadan bir saat önce de Yoga çalışmaları için çok iyi zamandır.

Sabah saatlerinde beden sert olduğundan duruşları yapmak o kadar da kolay değildir. Bununla birlikte zihin dinlenmiştir. Zaman ilerledikçe zihnin tetikliliği ve kararlılığı azalmaktadır. Duruşlar düzenli yapıldığı durumda vücudun sertliği geçmekte ve Asana’lar daha iyi bir şekilde uygulanabilmektedir. Akşamları vücut daha esnektir ve duruşlar daha kolaylıkla yapılabilir. Sabah pratiği insanın işinde başarısını artırmaktadır. Akşam pratiği ise günün yorgunluğu ve gerginliğini geçirerek insanı dinç, sakin ve huzurlu kılmaktadır. Böylece ayakta yapılan duruşlar sabah, oturarak ve yere yatarak yapılan duruşlar ise akşam uygulanmalıdır.

Asana uygulaması sırasında mevsime göre rahat giysiler kullanılmalıdır. Çalışmalar aynı yerde ve aynı saatlerde yapılırsa daha etkileyici olur, çünkü beden olumlu refleksler oluşturmaya başlar. Çalışmalardan hemen sonra çok sıcak veya çok soğuk duş alınmamalıdır, zira bu çalışma esnasında organizmada oluşmuş düzenli kan dolaşımını bozmaktadır. Asana uygulamalarının üzerinden yalnız 30-40 dakika sonra spor yapılabilir, çünkü hemen yapılan sert bir spor bedende oluşmuş olumlu sinirsel ve zihinsel etkileri yok edici etki yaratır. Her gün en az 15-20 dakikanızı Yoga çalışmalarına ayırın.

Duruşlar güneşin altında veya sıcak bir yerde yapılmamalıdır. Birey güneşlendikten yalnız iki saat sonra duruşları yapabilir. Asana’lar temiz, havadar ve sessiz bir yerde yapılmalıdır. Duruşlar yamuk veya çıplak bir yerde yapılmamalıdır. Düz yere battaniye veya minder serip üstünde duruşları yapabilirsiniz.
Eğer duruşlar ayna karşısında yapılırsa o zaman ayna yere dikey vaziyette olmalı ve zemine kadar inmelidir. Aksi takdirde aynanın açısı yüzünden duruşlar yana yatmış gözükür. Aynanın boyu zemine kadar uzanmıyorsa baş aşağı duruşlarda kafa ve omuzların pozisyonu gözükmeyecektir.