[Pamukk]

BASİT ÇAPALAMA EGZERSİZİ :


Çapalama dışsal uyarının,içsel tepkisini ve bunun sonucunda oluşan dışsal davranışı değiştirmeyi amaçlar.

Diyelim ki dışsal uyarı=patronunuzun yüzü ya da sesi olsun.

Bu uyarıyla içinizde,daralma hissediyorsunuz.

Dışsal davranışınız=Ezilme,büzülme olarak tezahür ediyor.(A davranışı)

Siz ise patronun karşısında özgüvenli bir davranış sergilemek istiyorsunuz.(B davranışı)

Bunu gerçekleştirmek için,B davranışını gerçekleştirdiğiniz başka bir kaynaktan yararlanmanız gerekecektir.(Yani B davranışını nasıl elde edebiliriz ona bakacağız)Bu kaynak,kendinizi özgüvenli hissettiğiniz herhangi bir durum olabilir.Başarılı bir tenis oyunu,danstaki yeteneğiniz,çapraz bulmacaları çözmekteki başarınız,sevdikleriniz arasında şarkı söylerken sesinizin güzelliğine duyduğunuz güven gibi.

"B'nin spesifik ve somut bir geçmiş deneyim hali olması önemlidir."

1.) Değiştirmek istediğiniz bir duyguyu ve yerine koymak istediğiniz bir duyguyu düşünün.Yerine koymak istediğiniz duyguyu farklı bir alandan seçin.

2.)Çapa oluşturmak için :(Çapa 1 noktası)Gözlerinizi kapayın,A deneyimine geri dönün.Şimdi oluyormuş gibi.Gördüğünüzü görün ve işittiğinizi işitin.Hissettiğiniz gibi hissedin.Aynı içsel tepkiyi hissettiğiniz anda,kendinize kinestetik(dokunsal)bir çapa yapın.Örneğin sağ dizinize dokunun ve bastırın.Çapa yaptığınız yeri unutmamak için belirgin noktaları seçin.Bu hiç yerini kaybetmeyeceğiniz bir ben veya bir yara izi gibi noktalar olabilir.

3.)Sislendirin.Gözünüzü açıp pencereden dışarı bakmak gibi..Sislendirmenin amacı,sizin kurtulmak istediğiniz o ilk tepkinizden ,duygunuzdan çıkmanızı sağlamaktır.

4.)İkinci basamağı bu kez B deneyimiyle yapın.Çapa 2'yi bu defa örneğin sol dizinize dokunarak yapın.

5.)Sislendirin..

6.)Gözlerinizi kapayın.Yine A deneyimine dönelim,A deneyimini yaşayın,Bu deneyimi yaşarken Çapa 1 noktasını tetikleyin.Yoğun duyguların en dorukta hissettiğiniz anda Çapa 2 noktasına dokunun.Aynı anda hem sol,hem sağ dizinize dokunuyor olacaksınız.Bir süre iki çapa noktasına aynı anda dokunun.Bunun amacı iki deneyimi entegre ederek A deneyiminin nötrleşmesini sağlamaktır.

Nefesinizin değişmesi,kaslarınızın gevşemesi gibi kinestetik değişimler entegrasyonun olduğunu gösterir.Önce Çapa 1'den elinizi çekin.Bir iki saniye sonra da Çapa 2 yi serbest bırakın.

7.)Sislendirin..

8.)Gözlerinizi kapayın.Gelecekte yine A deneyimini yaşayabileceğiniz bir durumu düşünün.Yarın patronla görüşme yapacağınız bir durum gibi..Bu kez sadece Çapa 2yi kullanın.Tepkinizin nasıl farklı olduğunu göreceksiniz.. :)

Not:Çapa 2 yi kuvvetlendirmek için kinestetik(dokunsal) çapanın yanına görsel ve işitsel çapa da ekleyebilirsiniz.