Diyaframı Kullanma ve Doğru Nefes Alma

[-Elya-]

Nefes almadan yaşamamız mümkün değil,peki onu yeterince önemsiyor muyuz? Nefesimiz ne kadar kontrol altında..Ona dikkat edin, o ne kadar kontrolümüzdeyse hayatımız da o kadar kontrolümüzde….

Teknolojinin hızlandırdığı yaşamımızda maddeye gömülerek tüketilen yaşamlarımızda her gün artan huzursuzluklarımız,mutsuzluklarımız ve yaşamımızın giderek anlamsız hale gelmeye başlaması bu günlerde herkesin olağan durumu halinde….

Oysa bütün bunları kontrol altına alabileceğinizi biliyor musunuz? Kadim çağlardan beri insanın fizik,duygu,zihin ve bedendeki sıkışıklık ve blokajların açtığı rahatsızlıkların gidilmesi için meditasyon,yoga,reiki ve manyetik şifa gibi çalışmalar geliştirilmiştir..AMA BU ÇALIŞMALARIN DAYANDIĞI EN ÖNEMLİ TEMEL TEKNİK, NEFES ÇALIŞMALARI OLMUŞTUR…

Doğru Nefes almak vücudumuzun sağlıklı kalması ve ihtiyaç duyduğu oksijenin alınması;atık ve toksinlerin vücuttan atılması açısından çok önemli…Yeterli oksijen iç organların,hormon salgılayan bezlerin,sinir sisteminin ve beynin çalışması için şart…Beynimizin diğer organlardan daha fazla oksijene ihtiyacı var…Yeterince oksijen alınmadığında,zihinde bulanıklık,negatif düşünce depresyon,işitme ve görme bozuklukları başlıyor..Yaşlanmanın en belirgin sebebi hücrelerin yetersiz oksijen alması.Akut dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizine;beyne giden oksijeni durdurması beyin kanaması ve harabiyetine yol açıyor…Düzgün ve yeerli nefes alamayanlar kendilerini sürekli yorgun ve depresif hissediyorlar…Uyku düzenlerinde sorun yaşıyorlar.Aynı döngüde kalmaları bağışıklık sistemlerini zayıflatıyor..Canlı olmamanın ve genç kalmanın en önemli şartı temiz kan dolaşımı..Bunu sağlamanın en önemli yolu da nefeslerimizde saklı…Doğru nefes alarak organlarımızın beslenmelerini sağlayıp,hücrelerimizin verimliliğini arttırmak.kaçınılmaz bir gerçek..Doğru nefes almak yaşam süremizi uzatacağı gibi,bize son derce sağlıklı bir ciltte kazandırıyor..Doğru nefes alanlar karbondioksitli ortamlarda yada heyecan ve stres sırasında dengesiz tepkiler veriyor…Çünkü kırmızı kan hücreleri oksijeni organlarımıza daha yüksek oranda taşıyor..

Birçoğumuz hep ağzımızdan nefes alıp veriyoruz…Bu bize anatomik rahatsızlık sağlayan son derce yanlış bir davranış…Oysa doğrusu bunun tam tersi..Kadim kayıtlarda rahat ve kendini kasmadan durarak,karnımızı dışarı doğru genişleterek,göğsümüzü de full nefesle doldurarak tam nefes tekniği uygulamak…Yani diyaframımızı da kullanarak nefes almak…Yaşam süremizde bu yanlış, diyaframımızın zayıflayarak potansiyelini kaybetmesine sebep oluyor…Ortalama bir yetişkin dakikada ortalama 14 kere nefes alıp veriyor…Bu 24 saate 20 bin160 kez nefes alıp verdiğimiz anlamına geliyor..Yani günde 20 bin kere yaptığımız hatanın bizde ne gibi sonuçlara yol açtığını anlamamak mümkün değil…

İŞTE BU NEDENLE KENDİMİZE BİR İYİLİK YAPIP ÖNCE DOĞRU NEFES ALIP VERMEYİ ÖĞRENMEMİZ GEREKİYOR…
****************************************


Doğru nefes almak ciğerlerin tamamının kullanıldığı bütünsel bir hareket olmasına rağmen, konunun daha iyi anlaşılması için nefes almayı üç ana kısma ayırıyoruz.

A) Üst solunum
B) Orta solunum
C) Diyafram solunumu

Üst solunum; hemen herkesin kullandığı en az ciğer kapasitesinin kullanıldığı nefes alış şeklidir. Ciğerlerdeki havanın % 10 u sirküle edilir. Sığ ve yetersiz bir nefes alıştır. Korku, endişe, heyecan, yarış, rekabet içindeyken yoğunlukla ve mecburen alınır.

Orta solunum; mide adaleleri ve kaburgalar arasında kalan ciğerlerin orta bölümünü de kapsayan bir nefes alış şeklidir. Üst ve orta solunum beraber hareket eder.Ciğerlerdeki havanın % 30 u sirküle edilir. Eğitim almış konuşmacı ve şarkıcıların kullanabildiği nispeten daha kapasiteli bir nefes alış şeklidir.

Diyafram solunumu; Mide üzerini kaplayan diyafram adalesinin alta doğru esnemesiyle açılan boşluğa ciğerlerin alt loplarının genişleme imkânı bulduğu ve ciğerlerin tamamının kullanıma sokulduğu bir nefes alma biçimidir. Ciğerlerdeki havanın yaklaşık % 50 si sirküle edilebilir. Diyaframla birlikte, orta ve üst solunum beraber hareket eder. Genişlemeyi, sonsuz kabulü, koşulsuz sevgiyi ve birlik bilincini beraberinde getirir.

Nefes almanın tek ve bütünsel bir hareket olduğunu ifade etmeme rağmen en az iki aylık bir süreç için tamamen diyaframınızı çalıştırmaya ve diyafram nefesine konsantre olmanız gerekiyor. Diyaframı önce hissetmeli, daha sonra kullanma kabiliyeti oluşturabilmelisiniz. Bu çalışma bir çok teknik içermektedir. Başlamak için önce diyaframı hissetmelisiniz.
Yüzüstü yere yatılarak ellerin çene altında tutulduğu timsah duruşu adı verilen pozisyon diyaframı hissetmeniz ve diyaframdan nefes almaya başlamanız için uygun olabilir. Sırt üstü yatarak kalın bir kitabı veya yaklaşık beş kiloluk bir ağırlığı göbek deliğinizin üzerine gelecek şekilde koyarak aldığınız nefeslerle kaldırmaya çalışmanız, diyaframı hissetmeye yardımcı olabilir. Bu çalışmayı en az beş dakika, ağırlığı vücudunuz algılamayı unutuncaya yani ağırlığın vücudunuzun bir parçası olduğu algılamasına geçinceye kadar bu çalışmayı yapabilirisiniz. Mekik ve sınav çekmek bu hissiyatı kuvvetlendirebilir. Oturduğunuz yerde ayaklarınızı yerden bir kaç santim kaldırarak bel ve mide ve diyafram adalelerinizi kuvvetlendirebilirsiniz.
Bunu her gün üç ayrı zamanda çalışarak nefesin diyaframdan alınışıyla ilgili bir fikre sahip olmaya başlayabilirsiniz.

Basit, fakat faydalı bir nefes egzersizinin adımları şöyledir:

Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın.
Sonra yine yavaş bir şekilde ağzınızdan verin.
(1) ve (2)'yi bir kere daha tekrarlayın.
Şimdi de burnunuzdan nefes almaya başlarken ağır ağır dörde kadar sayın.
Nefesi vermeye başlarken de altıya kadar sayın.

Nefes vermeyi, nefes almaktan daha yavaş yaptığınızdan emin olun.
Nefes verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin.
Bu nefes egzersizini gerildiğiniz veya bunaldığınız herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.


* * * * * * * * * * * * * *

DİYAFRAM NEFESİNDE DİKKAT EDİLECEK AL TIN KURALLAR;
1- Nefes alırken derin, sık, çabuk, düzenli, gerilmeden, gürültüsüz alıp vermeyi öğrenmelisiniz.
2- Nefesinizi kesinlikle burnunuzdan alıp, ağzınızdan vereceksiniz.
3- Nefesinizi alış, tutuş ve veriş zamanlamanız 1- 4 -2 formülüne uygun olmalı.
4- Yani nefesinizi 2 saniyede almışsanız 8 saniye içinde tutacak ve 4 saniyede vereceksiniz.
5- Nefes alırken akciğerlerinizi zorlayınız. Nefesi uzun süre alıp tutmayı öğreniniz.
6- Bir anda fazla alınan oksijen baş dönmesine yol açabilir.
7- Amaç ciğerleri büyütmektir. Ama ciğerler bir anda büyümez. İdeal bir diyafram nefesi kısa sürede oluşturulamaz. .Çalıştıkça diyaframınızın geliştiğine tanıklık edeceksiniz.
8- Eğer gırtlağı fazla sıkarak havayı, tutmaya kalkarsanız gırtlak yorulur. Ses bozulmaya başlar.
9- Konuşmaya başladığınızda aldığınız hava bir çırpıda boşalıp bitmemelidir. Aynı havayı en uzun süre kullanmayı öğrenin. Ama bu sırada kasılmamalı ve gırtlağın kapanmasına neden olamamalıyız. Yoksa hırıltıdan başka bir şey çıkaramayız.


"DOĞRU NEFES ALMA VE DİYAFRAM KULLANMA EGZERSİZLERİNE ÖRNEKLER;

Örnek;

1) Şimdi, her hangi bir tabure veya sandalyeye, oturacağınız şeyin ucuna kadar gelerek yarım oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırarak açın.
2) Vücudunuzla bacaklarınızın arasına doğru mümkün olduğunca eğilin.
3) Bu pozisyonda kalarak nefes almaya çalışın. Nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemediğini, sadece karın ve böbrek üstü bölgelerinden genişlediğinizi gözlemleyin.
4) Doğrulun ve nefes alın. Bu defa alt bölgenin genişlemediğini sadece
göğüs kafesinin genişlediğinin farkına varın.
5) Bir defa daha eğilin ve nefes alın. Bu kez aldığınız nefesi doğrulduğunuzda da almanız gereken doğru nefes olduğunu bilerek. Nefes alış verişlerinizi bir süre izleyin ve doğrulduğunuzda hatırlamak üzere kendinizi programlayın.
Tekrar doğrulun. Biraz evvel eğik olmanızın size kazandırdığı orijinal nefes alışı tekrarlayınız. Eğik durumda aldığınız gibi göğüs kafesinizin genişlemediği ve yukarı hareketlenmediği, buna karşın göbek deliğinizin altından, böbreklerinizin ve kalçalarınızın biraz üstünden geçen hayali çemberi genişleterek nefes alın.
7) Tekrar eğilin ve nefes alın. Bu pozisyonda hissettiklerinizin ne kadarını doğrulunca yapabildiğinizi hatırlayın.
8) Doğrulun. Eğik olduğunuzda aldığınız nefesin aynısını alıncaya kadar bu tekrarları sürdürün.


Örnek;

Sandalye veya benzeri sert bir zemine oturun. Ellerinizi tercihen bacaklarınızın üzerine bırakın. Mümkün olduğunca karın, mide ve kalçalarınızı kasarak hissedin, sonra iyice serbest bırakın. Kalça, mide ve karın kaslarınızı tekrar kasarak sıkıştırırken ciğerlerinizdeki bütün nefesi sonuna kadar verin. Kalça, mide ve karın kaslarınızı serbest bıraktığınızda yeni alacağınız nefesin biraz evvel sıkarak ve kasarak hissettiğiniz bölgeye alınmasına gayret gösterin. Nefesi bu bölgeden aldığınıza emin oluncaya kadar bu çalışmayı tekrarlayın.


Örnek;

Diyaframı hissetmek ve göğüs kafesinde genişleme olmadan nefes almayı gerçekleştirmek için atkı, kemer veya bir metre uzunluğunda kalın bir ip alın. Sandalye veya taburede otururken atkıyı birer ucundan tutarak gerin. Başınızın arkasına geçirip sırtınıza dayayarak iki ucu göğüslerinizin önünde düğümlenecek şekilde iyice sıkın. Bu şekilde göğüs kafesinizi atkı ile kontrol etmiş olacaksınız. İyice sıktığınız için göğüs kafesinin genişlemesi ile alacağınız yanlış nefesin farkına daha rahat varacaksınız.
Şimdi, iki elinizle sırtınızdan geçirip önden çekerek sıktığınız atkının açılmamasına dikkat ederek, karın çevresinden nefes almaya başlayın. İki elinizle çekerek germenize rağmen atkının genişlediğini fark ediyorsanız. Diyafram nefesi alamıyor, bunun yerine üst solunum yapıyorsunuz demektir.
Elinizle sıktığınız atlı hiç açılmadan sadece karın bölgesinden nefes alıp vermeye başladığınızdan emin oluncaya kadar çalışmayı sürdürebilirsiniz.


Örnek;

İslam anlayışı içinde Allah ve hu zikirleri ile yapılan çok kuvvetli bir nefes çalışması vardır. Özellikle güne baslarken veya çok sinirlendiğiniz anlarda ya da önemli bir is öncesi stres hali oluştuğunda bu solunum çalışmasının faydası olacaktır. Bu çalışma çok çabuk bir vecd hali ( meditatif hal ) oluşturduğu gibi, nefes eksersizi olarak da kullanılan bir çalışmadır. Çalışma çok basittir;
Gözler kapalı otururken, sesi kullanmadan sadece nefesle fısıldayarak, nefes alırken “Allah”, verirken “Hu” diyerek, düzenli bir ritm tututurmanız gerekiyor. Allah kelimesini yavaşca nefesi içeri alırken fısıldayıp, Hu kelimesini sertçe fısıldayarak nefesi vermek gerekiyor.

Örnek;

Gassho duruşu ile Nefes Alma Tekniği
Bu alıştırmayı her zaman her yerde özellikle negatif bir şey hissettiğinizde, kızdığınızda, üzgün olduğunuzda ve korktuğunuzda yapın.
Bu nefes alma alıştırmasının amacı düşünceye konsantre olmaktır. Bu yolla her zaman kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Hissetme ve bilme kabiliyetiniz açılacak. Elleriniz daha hassaslaşacak. Dolaysı ile enerjiyi daha çok hissedeceksiniz.
Sandalye veya bir tabureye oturun ve gözlerinizi kapatın. Gassho pozisyonunu alın. ( ellerinizi avuçlarınız birbirine yapışık olduğu halde parmaklar yukarı bakacak şekilde göğsünüze yaklaştırın.)
Yavaş ve sakin bir diyafram nefesi alın.
Ellerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizle ve tüm vücudunuzda enerjiyi hissedin.
Yavaş ve sakin bir şekilde nefesinizi verirken ellerinizi yavaşça aşağıya indirin ve tam kalbin üstünde gassho pozisyonunda tutun..
Tekrar diyafram nefesi alırken enerjinin parmaklarınızdan girip karnınıza doğru aktığını canlandırın kafanızda.
Nefesinizi verirken enerjinin karnınızdan parmaklara doğru aktığını ve dışa doğru adeta fışkırdığını hayal edin ve bu çalışmaya bir süre devam edin.
Gassho duruşu ile bitirin ve enerjiyi topraklayarak nötralize edin.


NEFESLE AĞRI VE SANCIYI DIŞARI TOPLAMAK

1) Bir tabure veya sandalyeye oturarak gözlerinizi kapatın.
2) Nefes alırken ağrı veya sancıyı bulunduğu yerden iki kaşınızın ortasına taşıyın.
3) Ağrı veya sancıyı nefesinizi tutarak omuriliğinizi izleyen bir hattan hara dediğimiz bölgeye taşıyın. ( göbek deliğinin iki parmak altında içeriye doğru dört parmak mesafede ikinci çakra dediğimiz elma hacminde yoğun enerjitik bölge )
4) Nefesinizi tutmaya devam ederek haraya topladığınız acı veren enerjiyi kuyruk sokumunuza transfer edin.
5) Nefesinizi vererek ağrı veya sancı enerjisini kuyruk sokumunuzdan dışarıya atın.
Ağrı veya sancın tamamen bitinceye kadar çalışmayı tekrarlayın.


sağlığınızı tepeden tırnağa geliştirme;
Kısıtlayıcı nefes alma modelleri, bilinçaltı savunma mekanizmalarının tatsız duyguları “bastırma”sını sağlar. Öyle ki bu tür sağlıksız nefes alma modelleri genelde çok eskilere, hatta doğuma kadar geri giden travmatik duygusal veya fiziksel olaylar ile başa çıkmak için yapılmış girişimlerin sonucudur. Duygular ifade edilmeden bastırıldığında, bilinçli olarak itilirler ya da bilinçaltında “bastırılır”lar (yani akılda ve vücutta kronik gerginlik halinde kalırlar). Bu tür ifade edilmemiş duygular/hisler, kaçınılmaz olarak ağrı ve hastalık halinde ortaya çıkarlar. Duygular bir tür enerjidir, bu nedenle yok edilemezler (Einstein’ın yıllar önce kanıtladığı gibi, enerji yok edilemez), sadece biçim değiştirebilirler. İşte bizim sorumluluğumuz, bu enerji vücutlarımıza ve/veya aklımıza hastalık getirmeden önce onu dönüştürmektir.

Bolluk içinde yaşam;
Nefes almak, refleks olarak yapılan bir metabolizma işlevidir, fakat dizginleri ele aldığımızda bilinçli bir işlev haline gelir. Transformal Nefes sonuçta yaşamlarımıza bilinçli olarak canlılık kazandırmamızı sağlayan ve rastgele düşüncelere ve olaylara kendimizi bırakmamızı önleyen özelliğinin nedeni işte budur. Kendimizi olayların akışına bırakabiliriz ya da hayatımızı yönetebiliriz, seçim bize kalmıştır. Dizginleri ele aldığımızda, bolluk duygusu oluşturmak basit bir işe dönüşür. Bolluk duygusu olmamasının nedeni, genelde hiçbir şeyin yeterli olmadığına ya da değerli olmadığına inanmamızdır. Transformal Nefes, bu sınırlayıcı inançları temizler, böylece alışkanlık olmuş “baltalayıcı” davranışlarımızdan kurtuluruz.

Mükemmel İnsan ilişkileri;
Hiç yakınınız olan birinin her zaman davranışlarınızı, düşüncelerinizi, yaşamınızı denetlemek istediği oldu mu? Çoğu kişi, sevilmeye giden tek yolun başkaları üzerinde denetim kurmaktan geçtiği kanısındadır. Böylece kendimizi güvende hissederiz, bize gereksinim duyulduğuna, istendiğimize, arzu edildiğimize inanırız. Transformal Nefes ilişkilere yepyeni bir perspektif getirmektedir, çünkü insanın özü ile canlı ve yadsınamaz bir düzeyde iletişim kurmasını sağlar. Bu bağlantı sayesinde, isteyebileceğimiz tüm sevgiye zaten sahip olduğumuzu anlarız ve insanları manipüle ederek asla ulaşılamayacak bir kalite düzeyine yükseliriz. Kafamızdaki “Senden nasıl çok şey alabilirim?” sorusu “Sana ne kadar çok şey vermeme izin vereceksin?”e dönüşür.

Tüm düzeylerde güç kazanma;
Dünyanın en iyi atletleri, tam diyafram nefes alma tekniğini bilmeselerdi en iyi atlet olamazlardı. Bu tekniğin önemi bir kere anlaşıldıktan sonra, nefes almakta başlıca araç olarak ustalaşmak gerekir. Böylece aklımız odaklanır, vücudumuz enerji kazanır ve özellikle de kaslarımız güçlenir. Ayrıca odaklanma, performans ve dayanım düzeyleri yükselir.

Enerji düzeyini arttırma ve stresi azaltma;
Yapmak istediğiniz her şeyi yapacak enerjiniz olmadığı için hüsrana uğradığınız hiç oldu mu? Aklınıza ve vücudunuza ayrılan enerjiyi arttırmanın en önemli yolu, kan dolaşımınızdaki oksijen düzeylerini arttırmaktır. Enerjimizin yüzde yetmişini (%70) nefes alarak elde ederiz. Transformal Nefes seansları, aldığınız oksijen miktarını aniden ve büyük ölçüde arttırarak size enerji kazandırmaktadır. Ayrıca solunum mekanizmalarının (kaslar, akciğer dokuları, alışkanlık modelleri) kişi stres altında iken daha çok oksijen alması sağlanır, böylece endişeye kapılarak kaçma veya kavga etme reaksiyonları engellenir.