Karalar bağlamamak için kara lahana tüketin

[Bluesky24]

Havalar soğudukça yeşillenir sofralar, vücudun ihtiyaçlarına yönelik besinsel öğelerden zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler en bereketli çağlarını yaşar. K vitamininin en iyi kaynaklarından, A, C vitaminlerinden zengin, pek çok sağlık faydası ile ön plana çıkan sülfürden zengin kara lahana kış aylarının en lezzetli ve faydalı sebzelerindendir.







Sebzelerin mistik kimyasında, bilim adamlarının keşfedebildiği 100'ün üzerinde glukosinolatlar yer almaktadır. Sülfürden zengin sebze gruplarında yer alan bu nutriyenlerin 10-15 çeşidinin birarada sinerjik etkisinin dahi başta over, kolon, akciğer ve göğüs olmak üzere pek çok kanseri türünü önleyebileceği gözlenmektedir. International Journal of Cancer dergisinde yayınlanan bir çalışma bu listeye çok yakında mesane kanserinin de ekleneceğini bildirmektedir. Teksas Üniversitesinin 697 yeni mesane kanseri teşhisi konmuş hasta ve 708 sağlıklı deneğin karşılaştırdığı çalışmada, diyetlerinde sülfürden zengin sebzeler bulunan grupta %29 daha düşük risk görüldüğü belirtilmiştir. Kara lahanada bulunan sülfürden zengin nutriyenlerin bu etkiyi nasıl gösterebildiği tam olarak anlaşılmamış olsa da, araştırmacılar glukosinolatların karsenojen partikülleri detoksifiye edebilme gücünü artırabildiği görüşü yaygındır. Carcinogenesis dergisinde yayınlanan Rutgers Üniversitesinin yürüttüğü çalışma sonuçlarına göre sülfürofenlerin kolon kanserine karşı yatkınlığı azalttığı gösterilmiştir.







Over kanseri riski ve kara lahana



Glukosinolatlar dışında flavonoidlerden zengin kara lahana over kanserinde de etkilidir. 1984-2002 tarihleri arasında Nurses Health Study tarafından takip edilen 66,940 bayandan diyetlerinde en çok kaemferol bulunanların over kanser riskinin yüzde 40 azaldığı gözlenmiştir. Deneklerin diyetlerinde kaemferolden çok zengin olan kara lahana dışında diğer iyi kaynakları soğan, brokoli, pırasa, ıspanak ve yaban mersini de diyetlerinde bolca yer almıştır. Öte yandan turunçgillerde daha sık bulunan luteolinden zengin beslenen bayanlarda da over riski %34 azalmıştır.







Hücresel temizlenme yeteneğinin artması



Son 20 yıldır antioksidanların vücuda zarar veren serbest radikallere karşı koruyucu özelliği üzerinde geniş çalışmalar devam etmektedir. Nutriyenlerin serbest radikallere karşı savaşı, DNA hasarını önleme, hücre membranını koruma kabiliyeti bilinmektedir. Yeni araştırmalar sülfürlü sebzelerin bunlardan biri olan kara lahananın da hücresel temizlenme yeteneğinin artırılmasında etkili olduğu gözlenmektedir.







Sülfürden zengin sebze gruplarındaki nutriyenlerin detoksifiye edici gücü uyum içinde yürüyen bir dans ekibine benzemektedir. Aynı anda senkronize dans hareketleri için müthiş bir paralellik gösteren dans ekibi gibi bu bitkisel nutriyenler de enzimatik reaksiyonları müthiş bir uyum içinde organize ederek vücudun kendini temizleme gücünü artırabilmektedir. Böylece karsinojenlerin savaşı kazanma riski düşürülmektedir.







Seattle'daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma merkezinde, 1,200 erkek üzerinde yapılan çalışmada haftada 28 porsiyon sebze yiyenlerin prostate kanseri riskinin %35 azaldığı, öte yandan haftada 3 veya daha fazla sülfürden zengin sebze tüketenlerin prostate kanseri riskinin %44 azaldığı gözlenmektedir.







Netherlands Diyet ve Kanser Kohort Çalışmasında 6 yıl süre ile 100,000'i aşkın kişiden toplanan bilgilere göre sebze tüketimi yüksek olanların kolorektal kanser risklerinin %25 azaldığı öte yandan aynı oranlarda sülfürlü sebzelerden tüketenlerin riskinin %49 azaldığı tespit edilmiştir.







Singapurdaki Çinli kadınlar üzerinde yapılan çalışmada, hava kirliliğinin sigara içmeyen bireylerin akciğer sağlığı üzerine etkileri incelenmiş. Sülfürlü sebzeleri tüketenlerin akciğer kanseri riskini %30 azaltabildiği bildirilmiştir. Sigara içenlerde ise bu riskinin %69'lara varan müthiş değerlerde azalabileceği bildirilmiştir.







Provitamin A içeriği ile karnesine yıldızlı bir A hak etmiştir



Yoğun beta karoten içeriği ile A vitamini için iyi bir kaynak olarak gösterilen kara lahana hücreleri oksijen hasarına ve kansere karşı koruma, görüş yeteneğini artırıp katarakt gelişimini azaltma özellikleri taşıyabilmektedir. Avustralyalı 176 erkek üzerinde yapılan bir çalışma sonucuna göre ise düzenli tüketiminin cilt kanseri gelişme riskini azaltabildiği bildirilmiştir.







Süper C vitamini kaynağıdır



Kara lahananın pişmiş 1 kasesinin ortalama günlük C vitamini ihtiyacının %88,8'ini karşılaması çok iyi bir kaynak olduğunun göstergesidir. C vitaminin yüksek antioksidan kapasitesi ve bağışıklık sistemi üzerine gücü tartışmasız kabul edilmektedir.







Mangandan zengindir bu sayede enerji üretimi ve antioksidan kapasitesi yüksektir



1 kase kara lahana günlük mangan ihtiyacınızın %27'sini karşılayabilmektedir. Protein ve karbonhidrat döngülerinde işlev alan mangan dolaylı olarak enerji üretiminde rol alır.







Süperoksit dismutaz isimli çok önemli antioksidan enzimin bir parçasıdır ve serbest radikallere karşı koruyucu görevi desteklemektedir.







İyi bir lif kaynağı



1 kase kara lahananın ortalama günlük lif ihtiyacının %10,4'ünü karşılayabileceği gösterilmiştir. Bu doygunluk hissinin sağlanması, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabileceği gibi kolesterolün düşürülmesinde de etkendir. Öte yandan kanserojen maddelerinde kolondan atılmasına yardımcıdır.







E Vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler mental fonksiyonların kaybını önleyebilir



Yaşa bağlı mental fonksiyonlarda azalmalar gözlenebilmektedir. Bu süreci yavaşlatabilmek adına doğru beslenme ve besinlerin fonksiyonelliğinden faydalanabilmek çok önemlidir. Chicago Health and Aging Project (CHAP) çalışmasına göre günde 3 porsiyon yeşil yapraklı, sarı renkli veya sülfürden zengin sebzelerin diyete eklenmesi bu süreci %40 oranında düşürebilmektedir.







Yapılan farklı bir deneyde meyvelerin etkileri incelenmiş ve pozitif korelasyon bulunamamış buradan yola çıkarak E vitamini içeren sebzelere odaklanılmıştır. Hipoteze göre E vitamininden zengin ve az miktarda yağ eklenerek yenen sebzelerin etkilerine odaklanışmıştır.







Yazının içeriğinde yer alan çalışmalarda verilen sonuçlar, yüzdeler ne olursa olsun sebze ve meyveler içeriklerinde bulundurdukları yararlı bileşenlerle sağlık faydaları vermektedir. Kişisel ihtiyaçlarımız birbirinden farklı olabilir önemli olan her gün çok çeşitli beslenmektir, bir uzman kontrolünde metabolizmanıza uygun seçimler yapmalısınız.







Farklı ülke ve üniversitelerde yapılan çalışma sonuçlarını rehber almalı ancak sonuçlar mercek altına alınmalıdır, kesin sonuçlar için bu umut verici verilerin desteklenmesi gerekmektedir.



Son olarak, alınan besinlerden maksimum fayda sağlamak için tüketeceğiniz sülfürlü sebzelerin organik yetişmiş olması ve doğru pişirilme teknikleri ile hazırlanması çok önemlidir. Hergün mutlaka sülfürlü bir sebze tüketmeniz sağlığınız adına iyi krediler vereceği gibi, mevsime uygun sebzelerden faydalanarak sofralarınız da şenlenecektir. Pratik ve leziz iki tarifle hemen yarın kara lahananızın tadına varmanız dileğiyle.







KARA LAHANA SOTE



1 yemek kaşığı zeytinyağı



1 demet kara lahana



1/2 bardak su



2 diş sarımsak (ince kıyılmış)



1 tam kırmızı dolmalık biber



1/4 çay kaşığı kırmızı pul biber



2-3 çay kaşığı elma sirkesi veya kırmızı şarap sirkesi



1/4 çay kaşığı tuz







Sapları ayrılmış, ince ,ince elle parçalanmış kara lahanayı açık yeşil renk alana dek suda 15 dakika kadar soteleyin. İnce kıyılmış dolmalık biberi suda soteleyin yumuşayınca sarımsak ve kırmızı pul biberi ekleyin pişmeye yakın zeytinyağı katıp ateşten alın. Tüm sıcak karışımları harmanlayıp üzerine sirke ve tuz serpip afiyetle yiyin.







NOHUTLU KARA LAHANA



1 yemek kaşığı zeytinyağı



4 diş sarımsak (ince kıyılmış)



1 demet kara lahana



1 adet organic sebze bulyon



1 çay kaşığı kişniş



1/2 çay kaşığı toz kimyon



1 tutam kakule



1 tutam toz tarçın



4-5 adet tane karabiber



1 tutam tuz



2 su bardağı haşlanmış nohut







Kara lahanayı sui le soteleyin, üzerine sarımsak ve baharatları ekleyip yumuşayana dek pişirin. En son pişmiş nohutla birlikte yağı katıp beraberce özlenene dek 2-3 dakika daha pişirip, kapağını kapatın kendi ısısında demlensin.







Diyetisyen Berrin Yiğit



Akkavak Sok. Halil Bey Aptmanı



No: 31 D: 29 - 30 Nişantaşı



(0212) 291 75 15 – 16

Kaynak: Ekolay