Aylık diyet, 1 ayda zayıflayın..

[Bluesky24]

Aylık Diyet



Bir ayda zayıflayın









Günlük kalori alımı haftada 0.5-1.0 kg kayıp olacak şekilde düzenlenmelidir. Günde 600 kalori kısıtlanması haftada 500 gr zayıflatır



ASUMAN AYDIN



Vücut ağırlığını azaltmak için verilen beslenme planı günlük 1200 kalorinin altına düşmemelidir. Çok düşük kalorili diyetler protein, vitamin ve mineral eklenmiş ketojenik diyetlerdir. Ancak bir başka hastalık (örneğin acil cerrahi bir operasyon geçirecekse) olduğunda çok kısa süre ve gözetim altında uygulanmalıdır.





Sıvı alımı günlük ihtiyaç kadar 2-3 litre/gün ve günde 20-25 gram/gün posa içeren lifli gıdalar tüketilmeli, öğün sayısı 4-6 kez olmalıdır.



Öneriler





Günde en az üç ana öğün ve ara öğünler yavaş yavaş yenilmeli ve iyice çiğnenmeli. Bol su içilmeli. Yemeğe salata ve çorba ile başlanmalı. Kırmızı et yerine tavuk ve balık yenilmeli. Kırmızı et tercih ediliyorsa yağlarından temizlenmeli. Daha fazla sebze ve tahıl tüketilmeli. Küçük porsiyonlarda yemek yenilmeli.



Sık beslenmenin faydaları





Gereğinden fazla yemeği ve kaçamakları önler Acıkmayı önler ve besin alımını azaltır Enerji harcaması artar



Bazı pratik öneriler





Yürüyerek gideceğiniz mesafelerde taşıta binmeyin. Asansör yerine merdivenleri tercih edin. Diyet yapan kişiye yardımcı olun. Kesinlikle öğün atlamayın. Hangi öğünde neler yiyeceğinizi önceden planlayın. Evin dışında yemek yememeye çalışın. Katı yağ yerine sıvı yağ kullanın. Rafine şekeri azaltın ya da kaldırın. Yerine içeceklerinizi şekersiz için ya da tatlandırıcı kullanın (aspartamlı). Aç karnına alışverişe çıkmayın, alacağınız yiyecek listesini önceden yapın. Kulaktan dolma bilgilere önem vermeyin, bir uzmana danışın. Mevsimine göre mutfağınızdan ve sofranızdan meyve ve sebzeyi eksik etmeyin. Yemeğinizi TV seyrederken ya da kitap okurken yemeyin. Kullandığınız günlük servis tabaklarını küçük olanlarıyla değiştirin. Bu psikolojik olarak doymanıza yardımcı olur. Diyeti bıktırıcı olmaktan çıkarın. Örneğin sütünüzü tatlandırıcı ile yapılmış sütlaç olarak tüketebilir, kıyma miktarınızı dolmayla değerlendirebilirsiniz. Meyvelerin ne kadar tüketilirse tüketilsin şişmanlatmadığı görüşü yanlıştır. İçerdiği bir tür karbonhidrat olan meyve şekeriyle tüketilmesi sınırsız olmamalıdır.









Yiyecek adı





ortalama ölçü





miktar(gram)





Köfte





1 adet





30





Kıyma





1 köfte kadar





30





Pirzola





1 küçük boy





30





Kuşbaşı et





3-4 küçük boy





30





Biftek





1 orta büyüklükte





30





Tavuk (derili)





1 köfte kadar





30





Balık





1 köfte kadar





30-40





Peynir (beyaz ort. yağlı)





1 kibrit kutusu





30-35





Peynir (kaşar ve benzeri)





2/3 kibrit kutusu





20-25





Çökelek, lor





1/4 su bardağı





40-45





Yumurta





1 adet





40-50



Eğer diyetinizde süt varsa, yerine aynı ölçüde yoğurt yiyebilirsiniz.



Değişim listeleri





SİZE vereceğimiz, üç diyet uzmanımızın hazırladığı iki ayrı diyet listesinde yer alan et yerine eşdeğeri diğer birtakım gıdalar tüketilebilir. Bu hem sizin her gün aynı şeyleri yiyerek bıkmamanızı, hem de öğünlerinizdeki mönüyü daha kolay ve sevdiğiniz yiyeceklerle oluşturmanızı sağlayacak.



Örnek 1 / 1300 kalorilik mönü





Sabah: Çay (şekersiz) ya da bitki çayları, 2 kibrit kutusu peynir, 2 ince dilim ekmek, domates salatalık (sınırsız)





Kuşluk (saat10.00): Bir adet küçük boy elma ya da 100 gramlık bir meyve.





Öğle: Tavuklu sandviç ya da ton balıklı, hindi, hamburger köfteli ayran, bir adet orta boy armut ya da 100 gramlık meyve.





İkindi: Bir su bardağı diyet süt ya da diyet yoğurt.





Akşam: Bir kase çorba (yağsız) 8 yemek kaşığı etli kabak yemeği ya da başka taze sebzeli yemek, salata (yağsız limonlu), bir çay bardağı yoğurt, bir dilim ekmek





Gece: Bir dilim karpuz ya da 100 gramlık başka bir meyve, bir çay bardağı diyet süt.



Örnek 2 / 1200 kalorilik mönü





Sabah: Çay (şekersiz), 3 yemek kaşığı yulaf gevreği, bir adet portakal





Öğle: 4 adet ızgara köfte (120 gram) salata, 1 su bardağı yoğurt, bir dilim kepekli ekmek





İkindi: Bir şeftali





Akşam: Etsiz zeytinyağlı taze fasulye, 4 yemek kaşığı zeytinyağlı barbunya, bir dilim kepekli ekmek, domates, salatalık





Gece: 15 adet üzüm ya da 100 gram başka meyve