Metabolizmaya Dair Gerçekler

[bluemoon24]

Kiloluysanız, suçu yavaş olduğunu söylediğiniz metabolizmanıza atmak işleri

kolaylaştırır. Oysa görünen o ki, bu metabolizma meselesini pek de doğru

kavramamışız.

Metabolizma dediğimiz şey nedir?

Vücut enerji elde etmek için besinleri parçalar. Metabolizma, bu işlemin

hızını gösterir. Örnek vermek gerekirse, metabolizması ?hızlı? olan bir kişide,

kilojul (kJ) cinsinden ölçülen bu işlem daha hızlı bir şekilde gerçekleşir ve bu

da kişiyi fazla kilolardan uzak tutabilir.

Metabolizmayı belirleyen etkenler nelerdir?

Dinlenme metabolik hızınızı (RMR) belirleyen birincil faktör, vücut bileşimi

(vücutta ne kadar yağ, kas, kemik, su olduğu) veya vücudunuzun dinlenme halinde

yaktığı kilojul miktarıdır.

Vücudunuzdaki yağsız kütle ne kadar çoksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler,

organlaz vs.), RMR?niz de o kadar yüksek olur. Ortalama bir erkeğin

metabolizmasının, ortalama bir kadınının metabolizmasından yüzde 10-20 daha

hızlı oluşunun sebebi de budur.

Tıpkı yukarıdaki örnek gibi, (yağlı ve yağsız kütlesinin toplamı toplamda

daha fazla olan) iri bir kadının RMR?si de, ufak tefek bir kadından yüzde 50

daha yüksek olabilir.

Kalıtım, tiroid ve insülin gibi hormonlar da metabolizmayı etkileyen diğer

önemli faktörler arasındadır. Ancak stres, kilojul alımı, egzersiz ve kullanılan

ilaçlar da metabolizma üzerinde rol oynayabilir.

Bu durumda hızlı veya yavaş bir metabolizmayla mı

dünyaya geliriz?

Evet. Ancak metabolizmanız doğal olarak yavaşsa, kilo almanız kaçınılmazdır.

Ayrıca kilo vermeniz zor da olabilir ama imkansız değildir. Aldığınız enerjiyi

yakma hızınız asla -mesela- Serena Williams kadar hızlı olamaz ama egzersiz

yapıp vücudunuzdaki yağsız kas dokusunu arttırarak RMR?nizi

hızlandırabilirsiniz. 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının RMR?si yüzde 2 ila

3 oranında düşer. Bunun temel sebebi hareketsizlik ve kas kaybıdır.

Sonuç? Daha aktif yaşayın.

Çabuk kilo verdiren kısa süreli ağır diyetleri uygulayarak metabolizmaya

zarar verilebilir mi?

Bunu yüzde yüz doğrulayan kanıtlar bulunmasa da, kilo vermek için aldığınız

enerji miktarını aşırı ölçüde azalttığınızda, RMR?nizde geçici olarak yüzde 5

ila 10?luk bir yavaşlama olabilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için en iyi bedensel

aktiviteler hangileridir?

Uzmanlar yağsız kas dokusu yapmada ve bunu korumada en etkili aktivitenin

ağırlık çalışması olduğunda hemfikirler. Her 500 gr kas, RMR?nizi günde 65 kJ

kadar yükseltebilir.

Kardiyovasküler egzersizlere (yürüyüş, koşu, yüzme, vs) gelince?

Nabzınızı arttıran yüksek tempolu bir çalışma, en büyük kısa süreli metabolik

hızlanmayı sağlar. Bu, yaptığınız çalışmanın ne kadar yüksek veya düşük tempolu

olduğuna göre, yüzde 20 ila 30 oranında olabilir. Birkaç saat sonra,

metabolizmanız dinlenme halindeki hızına döner ama bu esnada hala kilojul

yakmaya devam edersiniz.

Beslenme metabolizmayı etkiler mi?

Pek değil. Protein tüketimi metabolizmayı cüzzi miktarda hızlandırsa da, bu

bahse değer bir oranda olmaz.

Önemli olan ne kadar yediğinizdir. Metabolizmanız, temel fizyolojik

fonksiyonlarınızı devam ettirecek enerjiyi alamadığınızda yavaşlar. Bu, az

miktarda besin aldığınızda vücudunuzun alarma geçip, kendini korumak için

geliştirdiği bir yöntemdir. Böylece olabildiğince az enerji yakar. Yani çok az

yiyerek aslında kendi kendinizi sabote etmiş olursunuz.

Kalori açısından çok düşük bir diyet, metabolizma hızınızı yüzde 10?dan fazla

düşürebilir. Bu yavaşlama 48 saat içinde kendini göstermeye başlar. Güvenli ve

uzun süreli kilo kaybı için 1200 kalorinin altına düşmemekte fayda vardır.

Haftada yarım kilo verebilmek için, günde sadece 500 kalori daha az almanız

yeterli olacaktır. Bunun en iyi yolu ise, sadece alınan enerjiyi kesmek yerine,

egzersiz ve diyeti birlikte uygulamaktır. Örneğin; her gün 250 kalori daha az

tüketip, fazladan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz.

Baharatlı ve acı besinler metabolizmayı hızlandırır mı?

Evet ama kilo vermenizi etkileyecek kadar değil.

Kilo verirsem metabolizmama ne olur?

RMR?niz yavaşlar; çünkü bunu destekleyen vücut kütlesinde azalma olur. Bunun

sonucunda da vücudunuz hayati işlevlerini yerine getirebilmek için daha az

kilojule ihtiyaç duyar. Doymak ve egzersiziniz için enerji sağlamak için

eskisinden daha az yemeniz yeterli olur.

Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama

dönemine girer. Eğer bu dönemi geçirmek ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız,

aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni RMR?nize göre ayarlamanız gerekir.

Peki ya metabolizmayı hızlandırdığı ve yağı erittiği söylenen takviye

edicilere ne demeli?

Bunlara aldanmayın. Hiçbir ilaç, bant ya da iksir metabolizmanızı sihirli bir

şekilde, kilo verdirecek kadar hızlandıramaz. Eğer kısa yoldan hızlı bir

metabolizmaya kavuşmak istiyorsanız, o zaman doğru spor salonuna, ya da

yürüyüşe.

Belli bazı ilaçlar metabolizmayı yavaşlatır mı?

Depresyon, manik-depresyon gibi rahatsızlıkları tedavi eden ilaçların

metabolizmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir.

Metabolizmanızı ölçün

Metabolizma, birkaç faktör tarafından belirlenir. Aynı yaşta, boyda ve kiloda

iki farklı kadının farklı RMR?ye sahip olabilmesinin sebebi budur. Ayrıca

bazıları istedikleri kadar yiyip bir gram bile almazken, bazılarına su içse

yaramasının sebebi de budur.

RMR?yi hesaplamak için pek çok formül vardır, ancak Harris-Benedict

formülünün en iyi formüllerden biri olduğu söylenebilir. Ancak ne kadar

kiloluysanız, formülün kesinliği de o denli azalır.

Öncelikle tartılın ve boyunuzu ölçün.

Formül:

655 + (9,6 x kilonuz)

+ (1,8 x boyunuz)

- (4,7 x yaşınız)

= RMR?niz, yani dinlenme metabolik hızınız

Günlük minimum enerji ihtiyacınızı hesaplamak için RMR?bizi uygun aktivite

ile çarpın:

Hareketsizseniz: RMR x 1,2

Haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizler veya sporlar yapıyorsanız: RMR x

1,375

Orta derecede hareketliyseniz: Haftada 3 ila 5 gün orta derecede zor

egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,55

Çok hareketliyseniz: Haftada 6 ila 7 gün yorucu egzersiz/sporlar

yapıyorsanız: RMR x 1,725

Ekstra hareketliyseniz: Günlük olarak çok yorucu egzersizler veya fiziksel

güç gerektiren bir iş, ya da günde iki kez idman yapıyorsanız: RMR x

1,9



Insulin Vücutta Nasil İş Görür?Diyabet TipleriTip 1 Diyabetin Nedenleri[img]images/smilies/biggrin.gif[/img]aha Fazla Posa Yiyin.Hangi Yiyeceklerde Yağ Vardır?Hangi Yiyeceklerde Protein Vardır?Nişastalı Yiyecekleri Yerseniz Ne Olur?Şeker Yerseniz Ne Olur ?Tip I DiyabetYiyecek DeğişimiDeğişim ListeleriKalp Sağlığını Korumak İçin Ne Yapmalıyız?Daha Az Tuz TüketinYapay TatlandırıcılarUygun Zamanlarda BesleninTip II diyabetYürüyüş Yapmanın FaydalarıDoğru Olan Fiziksel Aktiviteyi SeçmekEgzersize Başlamadan ÖnceFiziksel Aktiviteler