[bluemoon24]

Bu gibi ölümcül rahatsızlıkların çoğunun sorumlusu ise belli: Stres. Rahatlamayı öğrenmek hem stresi dengelemek hem de bedenimizi doğru kullanmak açısından çok önemli. Pilates egzersizleri vücudunuzun hemen her yerindeki kasları gevşetip rahatlatmanızı sağlıyor. Stres giderici pilates egzersizleri 1) Gevşeme pozisyonu Bu pozisyonda yaklaşık 20 dakika kadar kaldığınızda, yerçekimi

kaslarınızın gevşemesini sağlayacak ve diskler sıvıyla

dolacağından belkemiğiniz tamamen uzayacaktır. Hazırlık Sırt üstü yatın. Başınızı bir yastığın üzerine koyun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ayaklarınızı kalçanızla aynı hizaya getirin. Ayak parmaklarınızı birbirine paralel konuma getirin. Omuzlarınızı rahatlatın. Dirseklerinizi yerde, ellerinizi karnınızın üstünde birleştirin. Uygulama Bu egzersiz sırasında daha az hareket yapmak daha fazla hareket yapmak manasına gelir. Ayaklarınızı yere verin. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ağırlığınızı ayaklarınızın tamamına eşit olarak dağıtın.

Bacak ağırlığını kalça kemiğinizin çıkıntısına ve ayaklarınıza aktarın. özellikle uyluğunuzun ön tarafını ve uyluk kemiğinizin leğen kemiğine bağlandığı noktayı gevşetin.

Sırtınızı iyice yere bastırın ve uzatın. Kaba etlerinizin yayılmasını sağlayın ve leğen kemiğinizden kuvvet alın.

Omuzlarınızı gevşeterek serbest bırakın. Her nefes alışınızda sırtınızın yavaşça genişlediğini, her nefes verişinizde göğüs kafesinizin daraldığını hissedin.

Bedeninizin tamamını yere verin. Yüzünüzü tavana paralel konuma getirip başınızın arka tarafını yastığa ya da kitaba doğru

vererek rahatlatın.

Dilini boğazınızla birleştiği noktaya getirin ve ağzınızın içinde yayarak serbest bırakın.Yüz kaslarınızı gevşetin. 2) Uzanma pozisyonundan kalkış pozisyonuna geçiş Başınızı ve boynunuzu gevşek bırakarak adımları takip edin:

Dizlerinizi tüm vücudunuzla birlikte bir tarafa doğru döndürün.

Şimdi cenin pozisyonuna geçmiş durumdasınız.

Oturma pozisyonuna geçmek için kollarınızı ve ellerinizi kullanın,

bacaklarınızı hafifçe yana doğru ayırın. Ellerinizle yerden destek alarak gövdenizi yukarı doğru kaldırın. 3) Gerilme ve rahatlama Vücuttaki sıkı bölgeleri rahatlatmayı sağlayan duruş şekillerinden biridir. Hazırlık Daha iyi konsantre olabilmek için yarı sırtüstü yatma pozisyonunu alabilirsiniz. Uygulama Harekete, ayaklarınızı özellikle de parmak uçlarınızı hissederek başlayın. Bir sonraki nefes alışınız sırasında ayaklarınızı sıkın. Nefes verirken de ayağınızdaki tüm kasları serbest bırakın. üç defa tekrarlayın. Bir sonraki nefes alışınızda kaslarınızı iyice

sıkın ve nefes verirken tekrar kaslarınızı serbest bırakın. Bu hareketi üç kez tekrarlayın. Dizlerinizin arkasındaki kasları iyice sıkın ve ardından bir sonraki nefes verişinizde tekrar bırakarak gevşetin. üç defa tekrar edin.

Kalça kaslarınızı sıkın ve serbest bırakın. Bunu üç kez tekrarlayın.

Leğen kemiklerinizi gevşetin.Sırtınızdaki sıkı kasları serbest bırakın. Dikkatinizi kollarınıza verin. Omuzlarınızdan başlayın, dirseklerinize, kolunuzun ön tarafına, ellerinizin içine ve parmak uçlarınıza kadar inin. Daha önceki sıkma ve gevşetme hareketlerini burada da tekrarlayın. 4) Ayakta serbest durma Hazırlık Ayaklarınızı kalçalarınızla aynı hizaya ve birbirine paralel konuma getirin.Dizlerinizi kilitlemeden, hafifçe serbest bırakın. Kollarınızı iki yana serbest bırakın. Nefesinizi normal seviyede alıp verin ve

karşıya bakın. Boynunuzun kasılmaması için çenenizi aşağıya kırmayın ve başınızı geriye atmayın. Uygulama Ağırlığınızı iskelet kemiklerinize boşaltın. Tavana doğru omurganızı uzatarak başınızı serbest bırakın, gevşetin. Başınızın güçsüz bir şekilde omurganızın tepesinde durduğunu hayal edin. Ağırlığınızın kuyruk sokumunuza bağlandığını düşünün ve kuyruk

sokumunuzun aşağıya doğru akıp gittiğini hayal edin. Dizlerinizdeki gerilmeyi hissedin. Bu dik pozisyonda rahat bir şekilde durabilmenizi engelleyen kasılan bölgeleri gevşetin.

Ayaklarınızın ağırlığını eşit bir şekilde dağıtarak zeminin üzerine yayın. 5) Güneşlenen örümcek pozisyonu Uygulama Kollarınızı tavana doğru uzatarak gerin.

Dizlerinizi göğsünüze çekin, kalçalarınızla aynı hizada tutarak

tavana doğru uzatın.

Ayak tabanlarınızı tavana doğru esnetin.

Kendinizi yere demirlenmiş gibi hissedin. Kürek kemiklerinizin

genişlediğini düşünün.

Uzanma pozisyonundan kalkış pozisyonuna geçiş Omurganızın ve göğüs kafesinizin etrafındaki gergin kasların rahatlatmasını sağlar. Bitiş Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz bir şekilde birleştirin. Ayaklarınızı sarkıtın, ayak bileklerinizi çapraz konuma getirin. ? Bacaklarınızı teker teker, yavaş bir şekilde yere indirin. Uyarı! Bacaklarınızı bu pozisyonda tutmanız karın kaslarınızı yoruyorsa, ayaklarınızı duvara yaslayın. </b />