Daha Uzun Süre Tok Kalmak İçin

[bluemoon24]

Ancak toplumlar diyetlerinde

yağı azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil

farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim. Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite

durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında

aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk

oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri

tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat

kaynakları tüketiminin farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik

İndeks kavramı ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu

indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın önlenmesinde

ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile

beraber anlatılmaya başlandı.

2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks

değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli

besin seçimine yönlendirmektir.

Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme

yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az

miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha

uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok

etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve

hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi? Besinlerin pişirilme şekli,

nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik

indeksi etkilemektedir.

Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken

oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle

besinleri fırınlayarak tüketiniz!

Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır

vb?) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik

indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden

kaçının.

Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden

boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı

sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.

Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik

yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla

glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli

pirinç, kepekli spagetti, kuru fasülye, mercimek, nohut, soya fasülyesi, iç

bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak

istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.

Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak

tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek,

patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine

(boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve

daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.

Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri

pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile düdüklü

tencere veya buharda pişirin.

Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini

yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç

de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini

göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha

normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.

EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS

Beyaz ekmek 100

Tam taneli buğday ekmeği 93

Yulaf ekmeği 93

Buğday ekmeği 73

Arpa ekmeği 58

Çavdar ekmeği 54

BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS

Glukoz, Beyaz ekmek 100

Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90

Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80

Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70

Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60

Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50

Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40

Kakaolu süt 35

Tam süt, greyfurt 25



Insulin Vücutta Nasil İş Görür?Diyabet TipleriTip 1 Diyabetin Nedenleri[img]images/smilies/biggrin.gif[/img]aha Fazla Posa Yiyin.Hangi Yiyeceklerde Yağ Vardır?Hangi Yiyeceklerde Protein Vardır?Nişastalı Yiyecekleri Yerseniz Ne Olur?Şeker Yerseniz Ne Olur ?Tip I DiyabetYiyecek DeğişimiDeğişim ListeleriKalp Sağlığını Korumak İçin Ne Yapmalıyız?Daha Az Tuz TüketinYapay TatlandırıcılarUygun Zamanlarda BesleninTip II diyabetYürüyüş Yapmanın FaydalarıDoğru Olan Fiziksel Aktiviteyi SeçmekEgzersize Başlamadan ÖnceFiziksel Aktiviteler