Pranayama Solunum Teknikleri

[Alexandra]

Solunum (Pranayama)



Prana (vital air or energy) hava ve havadaki yasam enerjisi
Yama (control or direction) Kontrol etme ve yönlendirme
Pranayama: Hayat enerjisinin kontrol edilerek yönlendirilmesi

Prana is a wonderful healing energy that is free and always available!

Solunum kendimizi iyi hissetmek ve sağlıklı olmak için her zaman kullanabilecegimiz ve karşılığında bir bedel ödememiz gerekmeyen inanılmaz bir enerjidir.

• Kanın temizlenmesi, vücuttaki zehirli maddelerin atılması (karbondioksit) için sağlıklı nefes alıp vermeliyiz.
• Solunum sırasında akciğerlerimizin genişleyip daralması, karın bölgesine nazikçe masaj yapılmasına sebep olur. Sindirim organlarımız, karaciğerimiz, böbreklerimiz vs bu masajdan olumlu yararlanırlar. Göğüs kafesimizin daralması ve genişlemesi sayesinde koroner damarlarımızdakı tıkanmalar önlenir, kolestrol ve triglyceride seviyemiz düşer, stresten kaynaklanan yüksek tansiyon, uykusuzluk, basağrıları, sinirlilik ve huzursuzluk gibi rahatsızlıklarımızdan kurtulmamıza yardımcı olur.
• Kronik soguk algınlıgı, sinüzit, allerji, horlama vs gibi rahatsızlıklarımızdan kurtulmamıza yardımcı olur.
• Saglıklı nefes alıp vermeyi başarmak, spor çalışmalarımızda başarımızı arttırır.
• Solunum çalışmaları her yaşta herkes tarafindan yapılabilir.
• Her yerde, günün her saatinde yapılabilir.

Solunum tekniklerini uygulayıp tam verim alabilmek için:

• Düzenli pratik yapmak
• Dik durusta (oturarak, ayakta yaslanarak) yapmak
• Temiz havada yapmak

Solunum tekniklerini uyguladıkça kendinize hangi durumda hangi teknik iyi geliyor sorusuna cevap bulacaksınız. Sakinleşmek için, gevşemek için, ısınmak için, serinlemek için, basağrınızı hafifletmek için uygun teknigi bulup uyguladıkça kendinizi her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz.

Nefes tekniklerini uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar:

• İyi havalanmis bir ortamda, pencere önünde, temiz havada
• Rahat bir pozisyonda (lotus, yarim lotus, bağdaş kurmuş olarak, sandalyede, minderde oturur pozisyonda veya ayakta bir duvara veya dolaba vs dayanmış olarak – hatta yatarak bile yapabilirsiniz, yeterki sırtınız düz pozisyonda olsun...)
• Yarar sağlamak için bütün solunum tekniklerini sürekli olarak uygulamak zorunda degilsiniz. Size en uygun gelenleri yapmanız yeterli olabilir. Zamanım yok gibi bir bahaneyle ertelemeyi de düşünmeyin, zamanınızın yettiği kadarını yapmanın bile inanılmaz yararını göreceksiniz. Günde 2 ila 10 dakika arasında çalışmak yeterli... Nasıl nefes alıyorum diye kontrol etmeniz bile yararlı...
• İki özel solunum tekniği (aslan ve serinleme) dışında bütün çalışmalarda sadece burundan nefes alıp vermeliyiz.
• Genel sağlık için her tekniği 3-5 kere yapmak yeterli. Özel durumlar için çalışmalarda bu 10-15 kereye çıkabilir. Değisik teknikleri uygulamadan önce 15 saniye kadar normal nefes alıp vermeyi unutmayınız.
• Sinüs, solunum, kalp hastalikları varsa nefes çalışmaları sırasında baş dönmesi veya nefes darlığı gibi bir durum ortaya çıkabilir, hemen normal nefes alip-verme ritmine geri dönülmelidir.

Kaynaklar:
The Power of Conscious Breathing in Hatha Yoga, Vasanthi Bhat, 1997
Yoga at Work, M. Freedman and J. Hankes, 1996

[Alexandra]

Solunum (Pranayama)
1. Basit Solunum
Düşünmeden, doğal olarak nefes alıp vermemiz “doğal solunum”dur. Bu solunum bütün solunum tekniklerinin temelini oluşturur.

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefes alış-verişinizde toplayın
• Nefesinizi kesinlikle kontrol altına almayın, sadece dikkatinizi verin, derin nefes almaya çalışmayın, normal nefes alıp verin
• Rahatça nefes alıp vermeye devam edin
• Havanın burun deliklerinizden geçisini hissedin
• Nefes aldıkça göğüs kafesinizin ve karnınızın nasıl da genişlediğini hissedin; karnınız mutlaka devrede olmalı;

Kendinizi rahat hissedinceye kadar nefes alıp verin (15-30 nefes)
Bu çalışma nefes alıi-verişimiz hakkında farkındalık yaratır. Duygusal, fiziksel ve zihinsel stresten kurtarır. Konsantre olmamızı sağlar.

[Alexandra]

Solunum (Pranayama)
2.Tam Solunum

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun
• Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefes alış-verişinizde toplayın
• Nefes verişinizi sakince uzatmaya çalışın, karnınızı içe çekmenin yararı olacaktır
• Nefes alırken, bırakın karnınız şişsin, bu şişkinliği yavasça göğüs kafesinize tasıyın
• Nefes verirken önce göğüs kafesinizi indirin, sonra karnınızı

Unutmayin, iyi bir solunum, nefesinizi iyice boşaltarak başlar. Bu solunumu kesintisiz, yumuşak bir dalga seklinde yapmaya dikkat edin. Nefes alırken karnınızdan göğüs kafesinize doğru, verirken göğsünüzden karnınıza doğru bir dalga... Birkaç nefes sonra, solunumunuzun nasıl da derinleştiğine inanamayacaksınız...

• Uykusuzluk, kaygı, sinirlilik, huzursuzluk, yüksek tansiyon gibi stresten kaynaklanan rahatsızlıklarınızı azaltacak ve yok edecek.
• Solunum sisteminizin temizlenmesine ve kuvvetlenmesine yardım edecek. Koroner damarlarınızdaki tıkanıklıkların yok olmasına yardımcı olacak.
• Vücudunuzu ve beyninizi canlandıracak. Böbrekleriniz, karaciğeriniz, üreme ve bosaltim organlarınıza canlılılık kazandıracak.
• Karın bölgesindeki tüm rahatsızlıkların ortadan kalkmasına yardımcı olacak.
• Fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacak.
• Sindirim ve bağışıklık sisteminizi iyileştirecek.

[Alexandra]

Solunum (Pranayama)
3.Çene Kilitleme

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun, ellerinizi dizlerinize koyun.
• Rahatça nefes alın ve nefesinizi tutun
• Yavasça başınızı eğin, omuzlarınızı iyice yukarı çekin, çenenizi göğsünüze dayayarak kilitleyin
• Rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda durun
• Yavasça basınızı kaldırın, omuzlarınızı indirin, ve nefesinizi bırakın (nefesinizi başınızı kaldırmadan vermeyin)

Bu çalışmayı nefesinizi tamamen bosalttıktan sonra da yapabilirsiniz.

Yararları:

• Konsantrasyonu arttırır
• Tiroid bezlerine etki yapar
• Sinüslerdeki baskıyı rahatlatır

[Alexandra]

Solunum (Pranayama)
4.Değişen Burun Delikleri

• Sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun, gözlerinizi kapatın,
• İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını kaşlarınızın arasına dayayıp, baş ve yüzük parmaklarınızla burun deliklerinizi kontrol edin,
• Sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alın,
• Sol burun deliğinizi kapatın ve sağdan nefes verin,
• Nefes vermeniz bitince sağdan nefes alın,
• Sağ burun deliğini kapatıp soldan verin... buraya kadar bir tur nefes aldınız. Bunu 3-5 kere tekrarlayın.

Eğer burnunuz tıkalıysa, bu şekilde nefes almayla açılabilir. Eğer açılmıyorsa şunu deneyin: Tıkalı olan burun deliğinizin karşı tarafındaki kolunuzu kaldırın, diğer elinizle koltuk altınıza bastırın. normal nefes alıp vererek burun tıkanıklığınız geçinceye kadar bekleyin.

Yararları:

• Sükunet verir
• Zihinsel ve ruhsal gerginliginizden kurtarır
• Uykusuzluk, yüksek tansiyon, depresyon, kızgınlık ve sinirlik gibi hislerden kurtarır
• Solunum kanallarınızın temizlenerek astım, allerji, soğuk algınlıklarındaki solunum problemlerinizden kurtulmanıza yardımcı olur
• Koroner damarlarda biriken yağların erimesine yardım eder